BreakingMuscle

„Rozmačkávání“, „válcování“ a „rozrušování zjizvené tkáně“ jsou běžné způsoby, kterými sportovci označují praxi vlastního myofasciálního uvolňování. Pěnové válce, lakrosové míče a PVC trubky jsou uvnitř silových a kondičních zařízení běžnější než kdy jindy. Stále více sportovců používá tyto nástroje k tomu, aby se rozhoupali k léčbě vlastní bolesti a dysfunkce.

Ponořme se tedy hlouběji do pochopení toho, jak můžeme nástroje používat přesněji, abychom odvrátili bolesti při tréninku, našli lepší pozice a cítili se lépe, zvedali více a byli rychlejší.

Něco o fascii a kolagenu

Než se dostaneme k léčebnému aspektu myofasciálního uvolňování, musíme pochopit tkáň, na kterou se snažíme těmito technikami a nástroji působit.

Fascie je základní termín používaný k popisu pojivových tkání těla. Je to ta lesklá hmota, která pokrývá a rozděluje váš nový T-bone z trávy na ty malé přihrádky, než ho upečete. Tato tkáň je úžasný výtvor přírody, který plní mnoho strukturálních a chemických funkcí savců a je z velké části zodpovědný za obrovskou volnost pohybu, kterou disponují zejména lidé.

„Jakkoli je kolagen lehký, je úměrně pevnější než ocelové lano. To je jeden z důvodů, proč na něj „natahování“ a „válení“ ve skutečnosti nemá vliv.“

Kolagen je základní strukturální složkou fascie. Tato pružná a všudypřítomná bílkovina má mnoho funkcí, protože se nepřerušovaně šíří tělem. Bílkovina kolagenu je určena především k tomu, aby odolávala tahovému namáhání, a tvoří kůži, šlachy a vazy i obaly svalových tkání a jejich různých složek.

Tento úžasný materiál mění hustotu a uspořádání vláken na základě strukturálního namáhání, genetické výbavy a paměti tkání. Přesně tak, paměť. Fibroblasty (buňky, které vytvářejí kolagen) skutečně vykazují sklon pamatovat si svou funkci.

Tato hustá tkáň je uspořádána způsobem, který umožňuje maximální rozložení zátěže s minimálním rámcem. Jakkoli je kolagen lehký, je úměrně pevnější než ocelové lano. To je jeden z důvodů, proč na něj „protahování“ a „válení“ vlastně nemá vliv.

„Fibroblasty (buňky, které vytvářejí kolagen) skutečně vykazují sklon pamatovat si svou funkci.“

Ve zdravém pohybovém aparátu fascie podporuje volný pohyb našich svalů a kostí prostřednictvím obrovského množství tvarů, které vidíme ve sportu, výkonnostním umění a v životě. Když se tato tkáň stane nefunkční, je to síla, se kterou je třeba počítat, a může být velkou příčinou omezení pohybu a bolesti.

Jak poznám, že mám porušenou fascii?“

Mnohdy se nefunkční oblasti fascie označují jako uzly, provazy, chrupavky, adheze a jizvy. Ve skutečnosti se pod vaší kůží uzly a provazy nenacházejí. Místo toho se jedná o nesprávné nastavení tkáně v důsledku traumatu a zranění, špatných pohybových vzorců a emočního stresu. Uvolněním těchto tkání jednoduše vytvoříme biochemickou a mechanickou změnu, která nám v budoucnu poskytne příležitost k vytvoření efektivnějších pohybových vzorců.

Několik věcí, na které je třeba se zaměřit, když se snažíme odhalit tkáň, která vyžaduje pozornost:

Bolest

Definovaná jako nepříjemný pocit doprovázený tendencí ke stažení a/nebo reaktivním regionálním napětím. Toto napětí se někdy může projevit jako spoušťové body. Spouštěcí body jsou definovány jako oblast dysfunkce odkazuje pocit na jinou oblast těla. Často k tomu dochází v předvídatelných vzorcích, ale ne vždy. Doktoři Janet Travellová a David Simons jako první přesně zmapovali tyto vzorce ve své dnes již známé příručce Myofasciální bolest a dysfunkce. Mnoho terapií spoušťových bodů se snaží tyto signály vypnout trvalým tlakem na dané oblasti, což může nabídnout rychlou úlevu od bolesti. To může být cenné, ale v žádném případě to není úplný obraz. Je to něco jako přestřižení drátu ke kontrolce motoru. Otravný zvuk, který slyšíte při jízdě autem, zmizí, ale problém s motorem stále existuje.

Neschopnost kůže (epidermis) klouzat po podkožních tkáních

Nejenže to může způsobit narušení dlouhodobých chemických procesů v dané oblasti, ale takové omezení může nesmírně přispět k neefektivním hrubým pohybovým vzorcům a způsobit, že se klouby pohybují mimo osu a kontraktilní tkáně musí pracovat mnohem více, aby dosáhly rozsahů pohybu, které jsou pro sport klíčové. Mnohdy to vede k zánětlivým reakcím v nadměrně namáhaných tkáních, a pokud nejsou kontrolovány, mohou vyústit v nadměrné ukládání vápníku a tuku.

Husté oblasti tkání

Ty brání plnému vyjádření rozsahu pohybu a brání sousedním tkáním, aby se vzájemně posouvaly. Při dysfunkci jsou tyto oblasti často krušné, tvrdé a špatně se pohybují. Ale to, že má nějaká oblast hustou tkáň, ještě neznamená, že je dysfunkční. Dřepujete často? Hádejte co? Vaše IT pásy budou husté a ztuhlé z přenosu síly z boků do země. Jste sportovec, který má vedle páteře obydlené velké bochníky chleba? Ano, to je z práce a neznamená to, že jste v nepořádku.

Většina sportovců zjistí, že má alespoň jeden z těchto problémů, ne-li více. Nenechte se odradit, pokud je sami objevíte. Trénink a sport vystavují naše měkké tkáně obrovskému napětí a ztuhlost je často součástí hry. Existují jednoduchá řešení, která mohou s trochou píle zmírnit většinu omezení měkkých tkání.

Přístroje a techniky uvolňování fází

Tlaková vlna/pomalé pálení

Pokud se snažíme ovlivnit lokální vztah mezi tkáněmi, jedním ze způsobů, jak se vypořádat se ztuhlostí tkání, je vyvinout tlak ve směru omezení a vyčkat. Někdy může trvat třicet i více sekund, než se začne uvolňovat, proto buďte trpěliví. Pokud se jen převalujete, neděláte to, co si myslíte, že děláte. Když skutečně dochází ke změně, může se v tkáni objevit pocit pálení. V tomto okamžiku nepřestávejte. To je chemická změna, která probíhá, a začátek uvolňování.

Tah a protahování

Tah a protahování lze použít spolu s tlakovou vlnou, abyste podpořili široký pohyb do hlubokých vrstev tkáně. Jakmile se dobře zakousneme do tkáně, přejdeme přes omezený rozsah pohybu a podpoříme nový rozsah opakováním, nikoliv silou. Pamatujte, že fascie je navržena tak, aby přenášela sílu, takže použití příliš velké síly může cílenou oblast obejít. Nepohybujte se v rozsahu tak daleko, abyste ztratili záběr na tkáň. Pokud vám omezení brání v dosažení celého pohybového vzorce, na kterém pracujete, zastavte se v místě omezení a opakujte.

Poznámka: Jak tlaková vlna, tak i taktování a protahování jsou primárně potréninkové/netréninkové nástroje a obecně se nedoporučují před tréninkem.

VooDoo Floss Band

VoooDoo Floss band umožňuje sportovcům řešit ztuhlé tkáně podobně jako tack and floss, ale zde jsme schopni pohybovat se v plném rozsahu pohybových vzorců a používat méně korelátů. Například zatímco technika tack and floss nám umožní pouze izolovaně ohýbat a natahovat koleno, s páskou je možné provádět dřep v plném rozsahu pohybu. Můžeme tedy cvičit přesně (nebo blíže k přesnému) pohybu, který se snažíme zlepšit. Tímto způsobem vytváříme silný neurologický vztah a současně se zabýváme pohybem tkání.

Jak poznám, že to funguje?“

Vždy proveďte test a opakovaný test. Proveďte pohyb před samoléčbou a poté proveďte přesně stejný pohyb po ní. Tímto způsobem máme srovnání, abychom zjistili, zda dochází ke skutečné změně. Některé věci, na které je třeba se zaměřit, jsou:

• Snížení bolesti
• Pocit lehkosti a plynulosti pohybu
• Zvětšení rozsahu pohybu
• Snížení zánětu

Přiměřená pečlivost

Řešení fasciální dysfunkce může být dlouhodobou záležitostí a vyžaduje pečlivost při nápravě. Lidské tělo je však neuvěřitelně přizpůsobivé a chce směřovat ke zdraví. Vytrvejte v tom!

Vždy, když se rozhodujeme pro použití nástrojů pro vlastní myofasciální uvolnění, je důležité, abychom si zachovali kontext a položili si důležitou otázku: Proč se tato tkáň stala právě takovou? Vaše tělo je systém systémů a na žádný problém neexistuje jediná univerzální odpověď. Proto můžeme nejlépe podpořit jakoukoli práci na mobilitě, kterou provádíme, optimalizací pohybových vzorců a předcházením vzniku problémů.

Další podobné:

• Váš IT band není nepřítel (ale možná je jím váš pěnový válec)
• Funguje pěnový válec doopravdy?
• Novinka na Breaking Muscle Today

Který z nich vás zachrání?