Chcete konečně zvýšit rychlost běhu? Pak jste již pravděpodobně přemýšleli o tom, jaké typy nových nebo intenzivnějších tréninků můžete vyzkoušet. A které svaly potřebujete rozvíjet. Běžecký expert a trenér Sascha Wingenfeld však ví, že „ďábel se skrývá v detailech.“
Magický okamžik
Mnoho běžců sleduje nejnovější sportovní oblečení, nejrychlejší boty nebo nejlepší trendy ve stravování. Ale kdo se někdy zamyslí nad tím, co při běhu dělají vaše nohy, zejména prsty na nohou? Každý běh začíná krokem. Tento úkon je tedy výchozím bodem pro zlepšení vaší rychlosti a frekvence kroků. V odborných kruzích se běžcově chůzi říká „magický moment“. „Trik“ během fáze kroku spočívá v tom, že se aktivně odlepíte od země co nejrychleji a nejsilněji, abyste cyklus běhu zahájili hybností a nemuseli se při zvedání nohy spoléhat pouze na své svaly. Měli byste zaryt špičky nohou do země a odrazit se, odvalit se od palce, do dalšího kroku,“ vysvětluje běžecký expert Sascha. Relativně krátký kontakt se zemí snižuje zatížení kloubů a zlepšuje celou běžeckou formu, čímž zrychluje.“
Noha musí absorbovat velkou sílu
Běhání vystavuje naše nohy obrovským silám. Tělo musí odolávat zatížení až desetinásobku vlastní tělesné hmotnosti. A kompenzovat je na relativně malé ploše. Tuto váhu musí absorbovat šlachy, vazy a svaly. Při jejich přetížení často dochází k problémům.
Časté problémy
Běžci často trpí bodavými bolestmi ve vnitřním nártu paty po období nečinnosti, například po spánku. Tato bolest často vyzařuje podél chodidla směrem k palci. Někdy příznaky začínají již při běhu. „Většinou je to způsobeno zánětem plantární aponeurózy (plantární fasciitida). Plantární aponeuróza se nachází na chodidle mezi patou a metatarzofalangeálními klouby a při běhu udržuje napětí v klenbě chodidla. Dynamická technika běhu využívá tohoto napětí k dosažení vysoké frekvence kroku,“ říká odborník.
Příčiny přetížení střední části chodidla
- Příliš rychlé zvyšování objemu běhu. Více běhu vyžaduje čas. Musíte postupovat pomalu, aby si svaly, vazy a šlachy měly čas zvyknout na vyšší zátěž. Tak se vaše výkonnost odpovídajícím způsobem zlepší, aby odpovídala novým nárokům. Pokud zvýšíte objem nebo intenzitu běhu příliš rychle, riskujete přetížení namáhaných oblastí. „Proto byste měli zvyšovat trénink opatrně a dbát na dostatečný čas na zotavení,“ zdůrazňuje Sascha.
- Nevhodná obuv. Dobrá obuv by měla zajistit, aby síly vznikající při běhu mohly být využity výhradně pro účely pohonu vpřed. Pokud běžecká obuv neposkytuje noze dostatečnou oporu, může dojít k rychlému přetížení nohy v důsledku neustálého namáhání další prací. Hledáte běžeckou obuv, která noze poskytne potřebnou stabilitu, aniž by omezovala dynamický styl běhu.
- Špatně vyvinuté svaly a nerovnováha. Noha nakonec musí kompenzovat to, co tělu chybí v oblasti svalové stability. Když chodidlo samo o sobě postrádá potřebné základní napětí, plantární fascie stojí pod neustálým tlakem, což může vést k podráždění a později k zánětu.
Svalová nerovnováha mezi svaly ohýbače kyčelního kloubu, svaly dolní části zad a celkově nedostatečná stabilita středu těla mohou rovněž způsobit problémy s plantární aponeurózou.
Saschovy tipy na léčbu
Tak se to stalo. Bolí vás noha a potřebujete rychlou úlevu. Běžecký expert a trenér Sascha má pro vás po ruce čtyři tipy.
-
-
-
-
- Poraďte se se svým lékařem: Bolest je vždy jasným signálem, že s vaším tělem není něco v pořádku. Nechte se vyšetřit sportovním lékařem a poraďte se s ním o možných způsobech léčby.
- Bolest si žádá odpočinek: Dokud trpíte akutní bolestí, vyžaduje vaše noha odpočinek. Jen tak můžete nechat zánět odeznít a zabránit vzniku nesprávných kompenzačních pohybů ve vaší běžecké formě.
- Spoléhejte se na alternativy: Věnujte se jiným sportům pro vytrvalostní trénink, jako je plavání, jízda na kole, inline bruslení nebo aqua jogging. Tímto způsobem si udržíte kondici a možná si i osvojíte nové pohybové dovednosti, které později využijete při běhu.
- Dbejte na centrum své bolesti: Masírujte si chodidlo míčkem. To stimuluje průtok krve, udržuje aponeurózu pružnou a slibuje rychlou úlevu od bolesti.
-
-
-
Plantární fasciitida se obvykle zcela vyléčí, ale někdy to může trvat měsíce… buďte proto trpěliví!
Jak se vyhnout problémům v budoucnu
Po úplném odeznění příznaků je čas přehodnotit trénink a odstranit zdroj potíží.
-
-
-
-
-
-
- Začněte pěkně od začátku. Dejte svému tělu čas, aby se znovu vybudovalo na předchozí výkonnostní úroveň. Dbejte také na to, abyste zapracovali dostatek času na regeneraci.
- Pravidelně provádějte protahovací a posilovací cviky pro svaly dolních končetin a chodidel.
-
-
-
-
Stabilitu nohou můžete zlepšit pomocí následujících dvou cviků:
A jádro těla můžete posílit tímto cvičením:
Velkou roli hraje také strečink, proto na něj nezapomínejte. Zkuste něco podobného jako cvičení na následujícím videu:
Pracujte na své běžecké formě a snažte se vyvinout uvolněnou a nenáročnou techniku běhu. Hodně štěstí a zábavy!“
***
.