Pokud jste udělali více zdvihů nohou než mýtná brána nebo strávili na římském křesle více času než Julius Caesar, ale vytoužený six-pack nikde, pravděpodobně jste vyčerpali Google při hledání odpovědí. Možná je to proto, že břišní svaly mají tolik funkcí a jsou zodpovědné za tolik pohybů, možná je to nekonečným počtem možností cviků na břišní svaly, možná je to také všemi těmi televizními reklamami, které nabízejí novou tajnou zbraň na břišní svaly za 29,95 dolarů.
Přes svou auru záhadnosti mají otázky týkající se břišního tréninku odpovědi. Ale než budete číst dál, dovolte mi, abych vás varoval: některé z těchto informací vás možná přimějí uvědomit si, že jste ztráceli spoustu času. Tedy až do této chvíle.
Co přesně je 6-pack?
Břišní oblast se skládá z několika různých svalů, ale skutečný 6-pack, který se projevuje, je přímý sval břišní.
Je to jediný sval, který je dlouhý a plochý jako malé surfové prkno a probíhá vertikálně od boků až k hrudnímu koši.
Šestinedělka je tvořena vláknitými šlachami zpevňujícími fascii, která sval pokrývá.
Mohli byste mít břišní svaly, které připomínají spodní stranu misky na led, ale pokud nemáte dostatečně nízkou hladinu tuku v těle, nikdo je nikdy neuvidí.
Přímý sval břišní má několik funkcí. Primární úlohou je „protiextenze“ páteře; sekundární úlohou je přitahování boků k hrudníku nebo hrudníku k bokům.
Přemýšlejte o tom takto:
Tento sval je tvořen
převážně pomalými vlákny,
určenými pro vytrvalost; ale je to v podstatě sval jako každý jiný a měl by být procvičován podle stejných zásad budování svalů, jaké byste použili na všechny ostatní svalové skupiny.
Co je špatně na mém tréninku břišních svalů?
Pokud se zeptáte deseti odborníků na fitness, jak vybudovat skvělé břišní svaly, zaručuji vám, že dostanete značně rozdílné odpovědi. Někteří říkají, že břišní svaly si nejlépe vypěstujete prováděním strukturálních cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a zdvihy nad hlavu ve stoje.
Ačkoli jsou tyto cviky jedny z nejefektivnějších pro budování celkové síly – a zapojují téměř všechny svaly v těle – stále je třeba pro maximální růst vyčlenit každou svalovou skupinu zvlášť.
Jiný odborník by vám doporučil statické chvaty, jako jsou prkna, mrtvé brouky nebo supermany. I ty stojí za vaši námahu, protože je prokázáno, že zlepšují stabilitu jádra a chrání páteř. Ale snažili byste se statickým držením posilovat nějakou jinou svalovou skupinu?“
Další strategií, kterou vídám ve většině článků a u většiny trenérů, je dlouhý seznam cviků na břicho s nízkou intenzitou prováděných jeden po druhém. To dává dohromady stovky opakování. Hádám, že záměrem je přesvědčit cvičence, že nikdy nekončící opakování spalují tuk přímo z jejich břicha.
Doufám, že se nenajde nikdo, kdo by ještě věřil mýtu o „bodové redukci“. Bohužel obecné pravidlo o tělesném tuku zní: „První místo, kde tuk přibíráte, je poslední místo, kde ho ztrácíte.“
Často vídám odborníky, kteří radí různé pohyby nohou nebo zvedání kolen. Ujasněme si jednu věc: břišní svaly nejsou spojeny s nohama! Za přitahování nohou dopředu jsou zodpovědné ohybače kyčlí.
Nevěříte mi? Udělejte si tento test: Postavte se rovně a uvolněte břišní svaly. Zatlačte prsty do břišních svalů tak, abyste cítili, zda se aktivují. Nyní zvedněte jednu nohu před sebe. Ucítili jste v břišních svalech nějaké prohnutí? Ne!“
Pokud se vaše páteř nepohybuje, používáte břišní svaly pouze ke stabilizaci. Abyste při zvedání nohou nebo kolen zasáhli břišní svaly, musíte pokrčit boky směrem k ramenům.
Stejně jako přímý sval břišní i ohýbače kyčlí přivádějí boky k ramenům a ramena k bokům. Kyčelní flexory táhnou nohy dopředu; zároveň táhnou trup směrem k nohám.
Pokud máte nohy stabilizované v římské židli nebo chodidla ukotvená pro staromódní sedy-lehy, je pravděpodobné, že právě držíte břišní svaly ve statické kontrakci. Mezitím vaše ohybače kyčlí odvádějí veškerou skutečnou práci.
Stejnou situaci vidím, když někdo dělá sklapovačky na laně pomocí vysoké kladky. Drží páteř ve fixní poloze a veškerou námahu odvádějí ohýbače kyčlí.
Takže, které cviky jsou nejúčinnější?
Ložte na zádech na rovné lavici a skrčte se tak, aby vám polovina zadku visela z lavice. Okraj lavičky by měl být těsně u vaší kostrče.
Pevně se chytněte obou stran lavičky. Kolena by měla svírat úhel 90 stupňů a špičky nohou by se měly dotýkat podlahy. Měli byste cítit protažení břišních svalů. To je váš výchozí bod.
Pomalu napínejte břišní svaly a obloukem zvedejte kolena nahoru, dokud nebudou směřovat ke stropu. Pokračujte ve stahování břišních svalů a odlepujte zadek od lavičky, dokud se kolena nedotknou loktů. Chvíli vydržte. Toto je vaše cílová pozice. Pomalu spusťte kolena zpět dolů a před zahájením dalšího opakování poklepejte špičkami o podlahu.
Tento cvik působí, jako by se prováděl ve dvou fázích,
protože tomu tak skutečně je.
Nemůžete izolovat horní a dolní část břišních svalů, takže první fáze tohoto pohybu klade důraz na dolní část břišních svalů a druhá fáze zasahuje horní část břišních svalů.
Zaujměte široký postoj a opřete se spodní částí zad o horní polovinu míče. Spusťte zadek a zároveň se zakloňte a zvedněte ruce nad hlavu. Poté zakloňte hlavu i paže úplně dozadu a ucítíte hluboké protažení břišních svalů.
Mám rád pocit z tohoto protažení a mám tendenci zde chvíli setrvat, nejen proto, že je to příjemné, ale protože to slouží k protažení fascií obalujících břišní svaly. Břišní svaly pracují téměř vždy, ale svaly a fascie se nikdy plně neprotáhnou, takže této příležitosti plně využijte.
Hrajte si s polohou na míči, upravujte ji, abyste našli to ideální místo. Ruce držte nad hlavou, ale netahejte za ni.
Stáhněte břišní svaly a pokrčte ramena směrem k bokům a zároveň vypusťte vzduch z plic, dokud nebudou břišní svaly zcela stažené. Vydržte vteřinu a pomalu se spusťte zpět do plně natažené polohy.
Provádím zahřívací sestavu bez zátěže po 20 opakováních. Pokud jste schopni tuto sérii bez problémů dokončit, uchopte závaží a držte ho nad hlavou pro další sérii. Použijte činku nebo talíř, jako byste dělali tricepsové extenze za hlavou.
Přistupte k váze, u které selžete při 12 opakováních. Zjistil jsem, že mi stačí 3 nebo 4 pracovní série. Mnoho posiloven zrušilo stabilizační míče z důvodu odpovědnosti, ale stejný pohyb můžete provádět vleže kolmo na rovné lavici.
Protože jsou břišní svaly tvořeny pomalými vlákny, nepracoval bych na nich s méně než osmi opakováními. Zůstaňte však u méně než 25.
Měl bych při cvičení na břišní svaly přidat odpor?
Někteří to nedoporučují, tvrdí, že se vám rozšíří pas a vyklene břicho. Nevěřím, že je to pravda. Přímý sval břišní je tenká svalová stěna orámovaná vláknitými pruhy fascie, které si zachovávají svůj tvar.
Výsledkem budování hmoty ve svalu je, že jednotlivé úseky vystupují a ukazují onen žádoucí mřížkový vzor. Čím více tyto úseky vystupují, tím více tělesného tuku můžete nést a přitom mít viditelné břišní svaly.
Kroucení – dobré nebo špatné?
Žádný článek o břišních svalech není úplný, aniž by se probíraly kroutící pohyby. Jakékoli kroucení nebo ohýbání do stran zapojuje šikmé svaly. Šikmé svaly připevňují boky k žebrům a probíhají šikmo po obou stranách trupu.
Jedním z nejoblíbenějších cviků zaměřených na šikmé svaly je starý dobrý twist na koštěti. K čemu má sloužit a jak by mohl být účinný? Je to jeden z těch cviků, které lidé dělají, protože viděli, že ho dělá spousta jiných lidí. Něco přece musí dělat, ne? Omyl.
Vídám také hodně lidí, kteří dělají shyb s činkou do strany. Moje oblíbené fitness faux pas je, když lidé dělají boční shyby se stejnou vahou v každé ruce. Museli chybět v den, kdy se tento princip probíral v hodinách fyziky.
Stejné váhy na obou koncích vodorovného trámu (vašich ramen) se vzájemně ruší. Správný způsob provádění tohoto cviku je držet činku v jedné ruce a pak pracovat na opačném šikmém svalu.
Vyhněte se stroji na rotaci trupu vsedě, pokud nechcete mít silnější pas a škodlivé střižné síly na páteř.
Pokud chcete budovat šikmé svaly, fajn. Jen vězte, že šikmý odporový trénink buduje tloušťku svalu. To může vést ke vzniku kostnatého pasu.
Viděli jste někdy obrázek frajera s vypracovanými břišními svaly a madly lásky? Ta madla lásky nejsou tuk, ale dobře vyvinuté šikmé svaly. Pokud jste atlet nebo aspirant na atletickou postavu, rozvíjení šikmých svalů vám žádnou soutěž nevyhraje.
.