Přihlásit se k odběru aktualizací Budování svalů je pro tělo složitý a stresující proces.
Některé živiny jsou potřebné k tomu, abyste mohli nejen maximalizovat své úsilí o budování svalů, ale také dělat věci správně, aniž byste své tělo přetížili nebo poškodili.
Když pracujete na budování svalů, počínaje tréninkem přes návyky po tréninku až po proces regenerace, který probíhá během spánku, je tento proces jako rušné staveniště s tisíci drobnými hráči, kteří dělají svou práci.
Některé živiny pomáhají opravovat a budovat svalovou hmotu, některé přenášejí do svalů jiné živiny, jiné pracují na spalování tuků a další se starají o to, aby vaše svaly mohly fungovat co nejlépe tím, že maximalizují váš metabolismus a zlepšují svalovou kontrakci.
Takže ano, správné cvičení a spánek jsou rozhodujícími složkami, ale pokud svému tělu nedodáte správné živiny, bude pracovat jen na poloviční výkon a vy budete plýtvat svým úsilím. Nebo ještě hůře, poškodíte své tělo.
Vaše budoucí zdraví lze předpovědět podle hustoty živin ve vaší stravě.
– Joel Fuhrman
Tady je devět živin, které vaše tělo potřebuje k budování a udržování svalové hmoty a zároveň vás během celého procesu udržují zdravé.
Hořčík
Předně, hořčík pomáhá zlepšit kvalitu spánku. Už proto je důležitý, protože právě ve spánku vaše tělo pracuje na opravě poškozené svalové tkáně z tréninku.
Hořčík je však důležitý i z dalších důvodů.
Pomáhá budovat svaly, protože podporuje uvolnění svalů a zabraňuje křečím, což je obojí důležité, když tlačíte na své tělo na hranici jeho možností a chcete se vyhnout zbytečným zraněním.
Kde získat hořčík:
- Zelenina
- Zelenina jako fazole
- Ořechy
- Plnohodnotné obiloviny
Železo
Železo, stejně jako několik živin z tohoto seznamu, pomáhá přivádět kyslík do svalů. To je důležité, protože bez dostatku kyslíku nemohou správně fungovat.
Kromě toho však železo pomáhá regulovat váš metabolismus, což je kriticky důležité, pokud se snažíte ztratit tělesný tuk a zároveň budovat tuto svalovou hmotu.
Kde získat železo:
- Zelenina
- Ryba
- Vejce
- Drůbež
Vápník
Pamatujete si na ty staré reklamy na mléko s mluvící krávou, která vám říká, že máte pít mléko, protože vám pomůže zpevnit kosti? No, vápník je důležitý nejen pro zdraví kostí.
To proto, že vápník má aktin a myozin, proteinová vlákna, která dodávají energii, kterou vaše svaly potřebují ke správné činnosti. Bez dostatku vápníku nemohou vaše svaly správně fungovat, a to je ještě důležitější, když soustavně cvičíte a spotřebováváte více této energie než obvykle.
Kde získat vápník:
- Mléčné výrobky
- Špenát
- Některé obohacené obiloviny
Vitamín D
Vitamín D je někdy označován jako „sluneční živina“, protože naše tělo vstřebává vitamín D při pobytu na slunci.
Je známý tím, že pomáhá zlepšovat funkci imunitního systému a posiluje kosti. Je však také důležitý pro růst a udržování svalů, protože pomáhá vytvářet testosteron, hormon, který je pro obě funkce zásadní.
Kde získat vitamín D:
- Doplněk stravy s vitamínem D nebo multivitamín (většina potravin má nízkou hladinu vitamínu D, takže je nejlepší ho doplňovat, abyste měli jistotu, že ho máte dostatek – a ujistěte se, že chodíte ven!)
- Nízká hladina v mléčných výrobcích, vejcích a rybách
Bílkoviny
Jak jistě víte, bílkoviny hrají klíčovou roli v procesu budování svalů.
Bílkoviny obsahují několik aminokyselin, které jsou rozhodující jak pro budování, tak pro obnovu svalů, a navíc pomáhají zlepšovat schopnost těla obnovovat se obecně.
Kde získat bílkoviny:
- Lehké maso
- Ryba
- Mléčné výrobky
- Zelenina, jako jsou fazole
- *Boční poznámka k sóje: Mnoho lidí si myslí, že sója je dobrým zdrojem bílkovin. Není tomu tak. Tělo nevstřebává prakticky žádné bílkoviny obsažené v sóji, protože v ní chybí kritické složky, které umožňují tělu bílkoviny při konzumaci vstřebat.
Draslík
Už jste někdy měli nepříjemné svalové křeče? Asi nepřijímáte dostatek draslíku.
Draslík pomáhá přenášet živiny, například vodu, do svalů, a proto má zásadní význam v celém procesu budování svalů. Je také jedním z několika důležitých elektrolytů pro svalovou kontrakci, proto křeče, pokud ho nemáte dostatek.
Kde získat draslík:
- Zelenina
- Kuřecí maso
- Některé ryby (například losos)
- Banán (jeden z nejlepších zdrojů)
Glutamin
Glutamin je další aminokyselina a je důležitý zejména při pravidelném cvičení.
To proto, že glutamin pomáhá při obnově svalů, podobně jako bílkoviny, a je obzvláště účinný, pokud provádíte vysoce zátěžové tréninky, jako je vysokointenzivní intervalový trénink nebo vzpírání.
Kde sehnat glutamin:
- Maso, například kuřecí a hovězí
- Ryba
- Mléčné výrobky
- Zelenina
- Některé druhy zeleniny, například špenát
Sacharidy
Většina lidí považuje sacharidy za primární zdroj energie pro tělo a za něco, co chcete při budování svalů nebo hubnutí omezit. Nemohou však být důležitější.
Sacharidy dodávají tělu glykogen, který nejenže poskytuje tělu energii (které potřebujete hodně, protože svaly spotřebují spoustu energie na práci), ale také zlepšuje obnovu svalů, zejména po dobrém tréninku.
Kde získat sacharidy:
- Celozrnné obiloviny
- Luštěniny, například fazole
- Ovoce
Vitamín B12
Vitamín B12 neboli kobalamin je důležitý, protože je jednou z hlavních živin, které pomáhají vytvářet červené krvinky.
Proč jsou červené krvinky tak důležité? Přenášejí kyslík do svalů, což je rozhodující pro růst svalů. Kromě toho pomáhají metabolizovat energii, jako jsou tuky a bílkoviny používané při obnově a růstu svalů, čímž se vitamin B12 snadno stává jednou z nejdůležitějších živin, když se snažíte budovat svaly.
Kde získat vitamin B12:
- Maso
- Ryba
- Mléčné výrobky
- Některé snídaňové cereálie
.