Je snadné – a běžné – předpokládat, že vysoce kalorické potraviny nevyhnutelně vedou k nárůstu hmotnosti. To sice není zcela nepravdivé, ale ani stoprocentně přesné.
Ještě důležitější než počet kalorií, které potravina může takříkajíc „stát“, je její výživová hodnota. Výzkumy ukazují nejhorší potraviny, kterým byste se měli vyhnout.
Jinými slovy, potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií (kalorickou hustotu) z mnoha důvodů. Existují však i zdravé potraviny s vysokou kalorickou hodnotou.
„Zatímco vysoce zpracované potraviny s prázdnými kaloriemi (myšleno s nízkou výživovou hodnotou) mají obvykle vysoký obsah cukru nebo tuku, případně obojího, jako například sladkosti, koláče, pečivo, sušenky, krekry, nealkoholické nápoje, uzeniny a další zpracované maso, jiné zdravé potraviny mohou být stejně kalorické, ale pro vás výživné,“ říká doktor Roger E. Adams, dietolog z Houstonu, odborník na výživu a zakladatel společnosti Eat Right Fitness.
Pokud máte pochybnosti, podívejte se na etiketu, abyste zjistili, co může být v určité potravině, aby zvýšilo její kalorickou hodnotu, nebo si vyberte z níže uvedených vysoce kalorických zdravých potravin.
Avocado
Toto krémové, zelené ovoce (ano, technicky vzato je to ovoce!) patří mezi vysoce kalorické zdravé potraviny, které odborníci na výživu doporučují svým klientům.
„Avokádo je plné zdravých mononenasycených tuků, karotenoidů a mědi, kyseliny listové a draslíku,“ říká doktorka Bridget Swinneyová, autorka knihy Baby Bites. Jen polovina středně velkého avokáda má však 125 kalorií – a ty jsou obvykle docela malé.
„Tuk v avokádu pomáhá tělu vstřebávat karotenoidy. Takže když si trochu přidáte do salátu, mohou být živiny lépe biologicky dostupné,“ dodává. Avokádo je navíc velmi všestranné. Nejenže je skvělé v guacamole, ale můžete ho přidat do koktejlů, salátových dresinků a jako náhradu tuku při pečení.
Tmavá čokoláda
Pokud máte vážnou chuť na sladké, které se nemůžete zbavit, udělejte z tmavé čokolády druh, po kterém sáhnete, abyste ji uspokojili.
„Tmavá čokoláda je bohatá na flavanoly chránící srdce, prokazatelně pomáhá snižovat krevní tlak, snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění. Může také pomáhat udržovat hydrataci pokožky a bystrost mozku,“ píše Frances Largeman-Rothová, RDN, ve své knize Jídlo v barvách.
„Čokoláda také obsahuje minerály hořčík, mangan, měď, zinek a fosfor, které budují kosti.“
„Čokoláda obsahuje také minerály hořčík, mangan, měď, zinek a fosfor. Zatímco čtvrtina šálku kousků mléčné čokolády váží neuvěřitelných 224 kalorií, stejná čtvrtina šálku hořké čokolády má jen 80 kalorií. Vychutnejte si ji samotnou nebo na misce jogurtu či čerstvého ovoce!“
Pokud byste se raději více nadřeli, abyste jídlo spálili, máme pro vás cvičení. Podívejte se na cvičení Aaptiv zde.
Kokosový krém
Obyčejná smetana ke šlehání má asi 104 kalorií a 11 gramů tuku (sedm nasycených), zatímco kokosový krém má 90 kalorií a devět gramů tuku (osm nasycených).
To není velký rozdíl, že? V čem se však liší, je jejich výživová hodnota. „Potraviny na bázi kokosu jsou samozřejmě veganské a obsahují více fytonutrientů,“ vysvětluje Swinney.
„Zatímco jak vysokotučné kokosové výrobky, tak vysokotučné mléčné výrobky obsahují nasycené tuky, kokosový olej obsahuje jiný typ mastné kyseliny (laurovou), která má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti.“
Kokosový krém můžete přidat prakticky do všeho, do čeho byste přidali běžnou smetanu ke šlehání. Patří mezi ně horké cereálie, koktejly, horké nápoje, polévky a dezerty.
Datle
Pokud máte chuť na sladké, datle ji snadno zaplní!
„Datle mají 200 kalorií v půlce šálku, takže jsou ideální pro oslazení smoothie, horkých cereálií nebo rychlého chleba a zároveň dodají výživné látky,“ říká Swinney.
„Překvapivě mají datle mírný glykemický index 43 – přibližně stejný jako pomeranč. Navíc mají datle vysoký obsah vlákniny a jsou bohaté na draslík, hořčík a antioxidanty!“ Dejte si jednu nebo dvě denně jako sladký dezert!
Ořechová másla
Ořechy a másla z nich zpracovaná jsou velmi kalorická. Mnohé z nich však obsahují zdravé množství mononenasycených olejů, které prospívají srdci a kloubům, vysvětluje Dr. Adams.
Upozorňuje však své klienty na to, že kombinace slaného a tučného může být často příliš velká na to, aby jí odolali, a mohou se snadno přejíst.
„Odměřte si porci ořechů, přibližně jednu unci nebo jednu polévkovou lžíci ořechového másla. Vychutnejte si ji jako svačinu každý den v kombinaci s ovocem s vysokým obsahem vlákniny. Budete mít dostatek paliva, abyste zvládli jakékoliv nebezpečné období hladu,“ říká.“
„Ořechy mohou být chutnou součástí vašeho jídelníčku, která skutečně pomáhá zvládat chuť k jídlu v pozdějším průběhu dne. Jen se jimi nepřejídejte!“
Oříšky a arašídové máslo jsou dobrou volbou. Doporučuje však i další ořechy a výrobky z nich, jako jsou pekanové ořechy, vlašské ořechy a mandle, zejména proto, že mají vyšší obsah mononenasycených tuků.“
Farro
Staré obiloviny jsou v kurzu, a to z dobrého důvodu. Jsou neuvěřitelně výživná, ale také kalorická. Farro, stejně jako mnoho dalších druhů, například quinoa, obsahuje pěknou řádku kalorií.
„Jeden uvařený šálek poskytuje 220 kalorií, dva gramy tuku, 47 gramů sacharidů a pět gramů vlákniny,“ říká Toby Amidor, MS, RD a autor bestselleru The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook (Snadná zdravá kuchařka z 5 ingrediencí), který vyšel ve Wall Street Journal. „Tato porce však také poskytuje velké množství antioxidačních vitaminů A a E a minerálních látek, jako je železo a hořčík.“
Olive Oil
Američané začínají tento druh oleje používat namísto řepkového oleje (který se používal častěji před desítkami let) téměř na všechno. Stejně jako všechny ostatní oleje je i olivový olej vysoce kalorický.
V pouhé jedné polévkové lžíci obsahuje 120 kalorií a 14 gramů tuku. Je však také plný srdci prospěšných mononenasycených olejů.
„Zvýšení obsahu mononenasycených tuků ve stravě pomáhá snižovat celkový cholesterol a LDL (špatný cholesterol) a zlepšuje poměr LDL a HDL cholesterolu,“ říká Largeman-Roth.
„Olivy také obsahují různé fytonutrienty, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.“ Olivový olej lze denně používat na vaření, pečení a také jako základ salátových zálivek.
Plnotučný jogurt
Mnoho lidí jí nízkotučný nebo netučný jogurt. Plnotučná verze by však stále měla být považována za zdravou součást vašeho jídelníčku. „Mléčný tuk nemá vysoký obsah mononenasycených olejů jako jiné zdravé vysokokalorické potraviny. Skvěle však zvládá chuť k jídlu,“ říká doktor Adams.
„Mléčné výrobky obecně pomalu vyprazdňují žaludek (mají pomalou rychlost vyprazdňování žaludku), což je důležité, protože čím pomaleji se něco pohybuje trávicím traktem, tím menší máte hlad.“
Přidáte-li k tomu tuk z plnotučného mléčného výrobku, skutečně zpomalíte dobu průchodu této potraviny!“
Jogurt je navíc plný prospěšných bakterií, které pomáhají trávicímu systému, takže touto volbou získáte spoustu kvalitní výživy, dodává doktor Adams. Doporučuje držet se velikosti porce kolem půl šálku, protože kalorie jsou poměrně hutné. „Svým klientům doporučuji používat obyčejné plnotučné druhy řeckých jogurtů. Ne ty s již přidaným ovocem a cukry.“
Kalorie by neměly určovat váš jídelníček, ale živiny. Samozřejmě jako u všeho si i tyto vysoce kalorické zdravé potraviny užívejte s mírou. Ale nechte se vést zbytkem jejich výživových údajů – kromě kalorií.
Jste v Aaptivu noví? Podívejte se na naše ukázkové tréninky uvnitř.