Cvik v sedě na laně je úžasný cvik s velkými výhodami pro vaše zádové svaly. Pro mnoho lidí však může být nedostupné, protože nemusí mít k dispozici stroj na kabelové řady.
Takže hledáte dobrou alternativu pro kabelové řady vsedě, ale nechcete přijít o jejich výhody?
Jste na správném místě. Zde se podíváme na nejlepší alternativy sedacího kabelového řadu.
Co je to sedací kabelový řad a k čemu slouží?
Sedací kabelový řad se provádí na stroji pro sedací kabelový řad. Je to pravděpodobně jeden z nejefektivnějších cviků, jak získat tloušťku zad, a to nejen do šířky.
Tvoří naše latky a trapézy, stejně jako část ramen a bicepsů. Je to také fantastické cvičení pro naše držení těla.
Ale stroj nemusí být dostupný pro každého, možná jste v posilovně, která stroj nemá.
Nebo máte domácí posilovnu, ale přesto chcete sklízet ovoce. V takovém případě je hledání alternativy sedacího lanového řadu jedinou volbou.
V takovém případě máte na výběr spoustu možností. Zde jsou některé z těch nejlepších.
8 nejlepších alternativ kabelových řad vsedě
Předkloněné řady
Předkloněné řady jsou v mnoha ohledech dokonalou alternativou kabelových řad vsedě. Zaprvé, zasáhnou vaše trapézy a latky přinejmenším stejně dobře jako sedící řady na kabelu.
Mohou vám pomoci vybudovat pořádnou velikost a jsou také vhodné pro začátečníky.
Důvodem, proč jsou tak účinnou alternativou, je jejich všestrannost. To znamená, že je můžeme provádět jak s činkou, tak s dumbellem.
S činkou si můžeme naložit, kolik chceme. Na druhou stranu jsou činky vhodnější pro izolaci a také pro začátečníky.
Dosáhnout správné techniky je však složité. Začněte s činkou na podlaze. Pokrčte kolena a pokrčte boky, ale záda držte rovně.
Také nezapomeňte zatnout břišní a zádové svaly. Pohyb by měl být kontrolovaný, příliš se nerozhoupejte. Zatížte si ho přiměřeně svým potřebám.
Přítahy s činkami na jedné paži
Přítahy s činkami na jedné paži jsou další skvělou alternativou kabelových řad vsedě. Můžete je provádět buď s lavičkou, nebo bez ní. Ke cvičení budete potřebovat činku.
Jednoramenné řady s činkou se zaměřují na svalové partie a trapézy, ale také na ramena a paže. Protože se provádí vždy jen jednou rukou, budete se muset otáčet.
Mějte na paměti, že se budete muset snažit dělat stejný počet opakování každou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Cvik je také skvělý pro vaše držení těla.
Problém však nastává, když si chcete cvik zatížit. Pro začátečníky je to obzvlášť dobrá alternativa, jak si posílit záda.
Provádění cviku je nejjednodušší s lavičkou. Jedno koleno položte na lavičku a druhé nechte rovně na zemi.
Poté v předklonu uchopte činku a začněte cvičit. Záda udržujte rovná a příliš se nehoupejte.
Udržujte co největší stabilitu a zatněte břišní svaly. Nezapomeňte si vyměnit ruce a cvičte na obě strany zad.
Přítahy na T-čince
Přítahy na T-čince jsou vynikající alternativou k přítahům na laně vsedě. Je zřejmé, že budete potřebovat tyč a rukojeť, která bude tyč držet na místě. Samotný cvik je velmi podobný řadám na laně i řadám se shyby.
Jedná se o vynikající cvik, který lze v průběhu času postupně zatěžovat. Tyč sama o sobě klade určitý odpor, který můžeme zvyšovat pomocí závaží.
Vyžaduje však určitou sílu spodní části zad, takže není nejvhodnější pro začátečníky. Nějaká práce s břišními svaly se zde také objeví.
U tohoto cviku jde především o techniku. Začátečníci často dělají chybu, že zakulacují záda. Udržujte záda rovná, zejména spodní část zad.
Možná budete chtít zpočátku snížit zátěž a zaměřit se spíše na techniku. Dobrý základ je zde klíčový.
Do centra naší pozornosti musíme postavit svaly. To znamená zapojit svaly a udržet záda rovná.
Převrácené řady
Převrácené řady jsou vynikající alternativou cviků s vlastní vahou. Pomůže vám atletičtěji budovat zádové svaly a při pohybu zapojíte více svalů.
Při jeho provádění ucítíte nejen zádové svaly. Měli byste cítit také ramena, paže a dokonce i jádro.
Ano, obrácené řady nemusí být pro rychlé budování svalové hmoty to nejlepší. Ale časem nám poskytne dobrý způsob, jak provádět něco funkčnějšího s vlastní vahou.
K tomu budete potřebovat hrazdu nebo kovářský stroj. Tyč by měla být v úrovni našeho břicha (přibližně). Pak musíme jít pod tyč a uchopit ji nadhmatem.
Můžete také použít podhmat, který by se více zaměřil na bicepsy. S rovnými zády a zapojenými břišními svaly se začneme zvedat. Pomalu se vraťte dolů a opakujte.
Jednoruční předklony na T-hrazdě
Znovu se obracíme na pomoc k T-hrazdě. Tentokrát jde o jednoruční shyby na T-baru, které mohou nahradit shyby na kabelu vsedě.
Jde o pohyb dosti podobný shybům s jednoručními činkami. Jediný rozdíl je v tom, že tento cvik provádíme ve stoji a s T-činkou.
Jednoruční shyby s T-činkou účinně procvičují trapézy a latky. Sekundárními svaly, které tímto pohybem procvičujeme, jsou ramena a paže.
Provádění tohoto cviku je prospěšné pro lepší izolaci každé strany našich zad. Během cviku si však musíte dávat pozor na držení těla.
Opět zde vítězí technika, která je pro jeho zefektivnění klíčová. Provádějte jednoruční shyby na hrazdě ve stoji s hrazdou u boku.
Poté mírně pokrčte kolena a udržujte rovná záda. Stiskněte břišní a zádové svaly. Snažte se zůstat stabilní a při provádění pohybu se nekývejte.
Pohyb trupu by měl být při tomto pohybu minimální.
Sedmé řady na páse
Sedmé řady na páse jsou skvělou alternativou, pokud nemáte k dispozici stroj na sedmé řady na kabelu. Ve skutečnosti lze tento cvik provádět i doma.
Vše, co potřebujete, je stabilní tyč, dobrá odporová guma a případně rukojeť na uchopení gumy. Všimněte si, že tato alternativa není skvělá pro zatížení cviku. Spíše je zaměřena na začátečníky.
Alternativou je, že ani nepotřebujete pásek někam připevnit. Jediné, co potřebujete, je pásek, a ten si připevněte k nohám.
Pohyb je velmi podobný sedacím řadám na kabelu. Procvičíte při něm trapézy a hrudní svaly, ale pro růst svalů není časem účinný.
Přivrácené dřepy na TRX
Chcete-li zasáhnout hrudní svaly a trapézy, budete samozřejmě potřebovat jen úchyty TRX a místo, kam je zavěsit. Jedná se o cvik, který vyžaduje pořádnou dávku síly a rovnováhy. Jedná se o pohyb s tělesnou hmotností.
Změna zátěže je snadná; stačí změnit úhel, pod kterým jej provádíte. TRX rows je skvělý cvik.
Pracují při něm stejné svaly jako při sedu na laně. Ale zase pro některé začátečníky může být tento cvik náročný.
To, co můžete udělat, je provádět ho zpočátku v přívětivějším úhlu. Jakmile pokročíte, udělejte úhel strmější.
Chcete-li jej provádět, uchopte rukojeti TRX a držte paže rovně. Pak posuňte nohy co nejvíce dopředu, abyste zvýšili obtížnost.
S rovnými zády a nohama začněte provádět řady. Břišní svaly mějte rovněž zpevněné. V horní části pohybu můžete na vteřinu podržet, abyste dosáhli dalšího stlačení.
Šikmé řady s činkami
V neposlední řadě tu máme šikmé řady s činkami jako alternativu k řadě s lanem vsedě.
Pro tento cvik budete potřebovat lavičku a činky. Jedná se o veslovací pohyb, takže účinně zasáhne vaše trapézy a latky.
Veslování se šikmou činkou je vynikající alternativou k veslování s kabelem vsedě. Možná je to nejbližší alternativa! Je to izolační pohyb pro vaše zádové svaly.
Cvik vám také pomůže s držením těla. Jak ho provádět? Lehněte si břichem na rovnou lavici. Horní část lavičky by měla být pod úhlem.
Poté s rovnými zády uchopte činky a začněte provádět shyby. V horní části pohybu udělejte pauzu pro dodatečnou zátěž.
Závěr
Toto je tedy 8 nejlepších alternativ sedavých řad s činkami, které vám doporučujeme.
Mít některé alternativy sedavých řad s činkami je výhodné, pokud doma nemáte stroj. Nebo to chcete změnit a vyzkoušet něco jiného pro svá záda.