15 Oct Konečný 7denní jídelní plán pro čisté svalové hmoty
Léto je dávno pryč a je nejvyšší čas, abyste se pustili do objemové přípravy. Je jedno, jestli to děláte poprvé, nebo je to váš desátý cyklus objemového řezu, principy jsou stejné. Musíte jíst a musíte jíst dobře. Kde však mnoho lidí dělá chyby, je dělání špinavého objemu. Jaký má smysl nabalit 5 kilogramů svalů, když jsou schované pod 10 kilogramy tuku? Proto jsme sepsali tento pěkný malý objemový stravovací plán.
CompleteBody zahájil in-house výživový program. Podívejte se na nás!
Je velmi těžké vše zorganizovat, abyste do sebe dostali všechny ty kalorie, když vlastně chcete zůstat zdraví. Zde získáte základní informace o tom, jak zvýšit svalovou hmotu a zároveň minimalizovat případný nárůst tuku.
Příprava jídla o víkendu
Pravděpodobně nejdůležitější součástí každého objemového (nebo redukčního) stravovacího plánu je příprava jídla a nejlepší by bylo nakoupit všechny potřebné potraviny o víkendu. Vše si můžete uvařit předem a během týdne si to pak ohřát. Nebo nevařte, jen si to připravte k vaření.
Jídlo venku
Jistě, jsou dny, kdy si na vaření prostě nenajdete čas, to chápeme. Jste příliš unavení, máte příliš mnoho povinností, a tak nakonec jíte venku nebo vynecháte cvičení. Vězte však, že pokud jste chytří, můžete si prostě objednat nějaká svalnatá jídla, která jsou chutná a zdravá, i když nemáte čas na vaření a nakupování potravin.
Pokud nemáte jinou možnost než jít do fast foodu, můžete si objednat grilovaná kuřecí prsa se spoustou zeleniny, sendviče s tuňákem nebo burrito bez sýra. Nebo se můžete obrátit na firmu, která se na takové věci specializuje. Existuje řada míst, která skutečně připravují jídlo šité na míru vašim fitness cílům. Některé pro vás dokonce vytvoří stravovací plány.
Jídla
Důrazně doporučujeme, abyste měli 4 jídla denně. Tak do sebe dostanete všechny kalorie, aniž byste se po každém jídle skutečně cítili nafouknutí. A než začneme, je samozřejmé, že potřebujete dobrý tréninkový režim.
Snídaně
Budete potřebovat:
- Jáhly
- Mléko (mandlové nebo obyčejné)
- Ovesné vločky (nebo ovesné vločky)
- Kuřecí nebo krůtí párky
- Ovoce dle vlastního výběru
- Škorice
Jáhly jsou výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Můžete z nich udělat omeletu, osmažit je (na olivovém nebo kokosovém oleji) nebo je uvařit. Jako přílohu si můžete připravit ovesnou kaši s mlékem a skořicí nebo jen obyčejné ovesné vločky. Pro lepší chuť je smíchejte s ovocem. Banány jsou skvělým zdrojem draslíku a mají v sobě hodně kalorií.
Vejce můžete také nahradit nějakým jiným zdrojem bílkovin, například kuřecími nebo krůtími párky. Nepoužívejte však vepřové maso kvůli vysokému obsahu tuku.
Oběd
- Hovězí nebo vepřové maso (mleté, kolínka, kotlety, dle vašeho výběru)
- Těstoviny nebo rýže
- Mražená nebo čerstvá zelenina
S obědem získáte největší volnost. Vzhledem k tomu, že jste na hromadě, můžete do něj propašovat nějaké tuky navíc a bůh ví, že kalorie potřebujete. Vyberte si tedy jeden zdroj sacharidů (těstoviny nebo rýži). Připravte si je libovolným způsobem. Pak si pořiďte dobrý vydatný zdroj bílkovin. Můžete si udělat špagety s masovými kuličkami navíc, usmažit si steaky, udělat si pečeni, cokoli chcete.
Tuky mají špatnou pověst, a i když byste to neměli přehánět, tuky nejsou tak zlé, jak se o nich říká. Pokud se budete držet zbytku tohoto plánu, bude váš příjem tuků ve skutečnosti poměrně nízký (na to, že je objemný).
Svačina
Budete potřebovat:
Svačinu
:
- Tvaroh
- Oříškové nebo mandlové máslo
- Ovoce
- Oříšky
- Celozrnný chléb
Tvaroh je vynikající zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku. Arašídy a mandle mají také spoustu bílkovin, ale také hodně zdravých tuků. Jsou skvělé, pokud opravdu těžce přibíráte nebo děláte fyzicky náročnou práci. Celozrnný chléb je dobrým zdrojem sacharidů a k arašídovému máslu se bude opravdu hodit. A konečně ovoce je tu jen proto, aby vám dodalo nějaké sacharidy, vlákninu a vitamíny navíc.
Navrhujeme vám, abyste si vzali malý hrnek tvarohu, jablko (nebo jakékoliv ovoce dle vašeho výběru) a udělali si sendvič s banánem a arašídovým máslem.
Večeře
Budete potřebovat:
- čerstvou zeleninu
- konzervu tuňáka nebo sardinek
- celozrnný chléb
- sýr feta
Večeře by měla být lehká. Stačí plechovka sardinek nebo tuňáka (okapaná!), další chléb a spousta čerstvé zeleniny. Salát z rajčat a okurek vám dodá další vitamíny a můžete je i pokapat olivovým olejem. Sýr feta je nízkotučný a obsahuje trochu více bílkovin. Tuňáka nebo sardinky můžete také nahradit nějakým jiným druhem ryby, například lososem, nebo dokonce kaprem.
Závěr
Tady to máte, přátelé, jednoduchý a chutný zdravý objemový plán. Jen buďte důslední, nevynechávejte tréninky a přiberete, kolik chcete. A to nejlepší na tom je – zůstanete zdraví a nebudete při tom (tak) nadýchaní.
A i když vám doporučujeme lehkou večeři a zdravou snídani, můžete si tato jídla během dne libovolně kombinovat.