Kulturisté věnují roky a roky svého života zdokonalování lidského těla prostřednictvím správného tréninku a výživy. Na druhou stranu se možná nezajímáte o kulturistický sport, ale chcete znát tajemství six-pack břišních svalů, širokých zad a zaoblených ramen. A kde jinde byste mohli získat triky tohoto oboru než u trojnásobného pana Olympia Phila Heatha.
25 způsobů, jak se zvětšit >>>
10 nejlepších způsobů, jak nabrat svaly>>>
TRÉNINK VE FÁZÍCH
Pokud je vaším kondičním cílem zesílit a vybudovat pevné a viditelné svaly, pak budete podle Heatha chtít trénovat ve třech fázích. Silové, kondiční a jejich kombinaci, která vám bude vyhovovat. „Pokud můžete chodit do posilovny 4-5 dní v týdnu, bylo by to ideální,“ říká. „Stále můžete cvičit hrudník/trojky, záda/bi, nohy, ramena a pátý den udělat čistící den, což znamená zaměřit se na části těla, ve kterých můžete být slabší.“ Podívejte se na Heathův návod, jak najít nejlepší rutinu pro budování svalů.
FÁZE 1: POSILOVÁNÍ
3 pracovní série na cvik
5-7 opakování
4-6 týdnů*
*Volitelně: zvýšení hmotnosti po 3-4 týdnech
FÁZE 2: KARDIOVASKULÁRNÍ KONDICE
3 pracovní série na cvik
12-15 opakování
4 týdny
FÁZE 3: RŮST
3-4 pracovní sady na cvik
8-12 opakování
4 týdny
Šestitýdenní trénink Game Changer >>>
VYUŽÍVÁNÍ KONSTANTNÍHO NAPÍNÁNÍ VÁHY
Existuje několik způsobů, jak zvýšit kvalitu tréninku, a některé změny lze provádět i během každého opakování. „U posledních pěti opakování každé pracovní série by mělo být použito konstantní napětí, což znamená, že prvních 5-6 opakování dělejte normálním tempem a posledních několik opakování by mělo být drženo alespoň dvě sekundy na vrcholu kontrakce,“ říká Heath. „Díky tomu budou mít vaše svaly více času v napětí a budete pracovat s různými svalovými vlákny.“ Pro maximální napumpování podržte váhu na vrcholu.“
Co je to trénink s časem pod napětím>>>
DĚLEJTE KARDIO CELÝ ROK
Bodybuilderky provádějí kardio trénink, jako je běhání a používání posilovacího stroje StairMaster StepMill, aby spalovaly tuky a zviditelnily své svaly. „Kardio cvičte po celý rok alespoň tři dny v týdnu po dobu alespoň 30-40 minut, ať už hned ráno na lačno, nebo po proteinovém koktejlu po tréninku,“ říká Heath. „Kardio nezabije vaše přírůstky tolik, jak si myslíte, uvidíte, kolik svalů skutečně máte.“ Pořádně se zapotíte, abyste zůstali štíhlí po celý den.
8 úžasných intervalů na spalování tuků>>>
DROPSETY JSOU KLÍČOVÉ
Heath navrhuje zařadit do tréninkové rutiny dropsety tak, že okamžitě snížíte váhu a znovu opakujete do selhání. „Dropsety přetěžují svaly kratší dobou odpočinku a zvyšují objem, který potřebujete k růstu,“ říká Heath. „Toto přetížení zlepšuje schopnosti vašeho těla využít více živin, přirozeného růstového hormonu a přirozeného testosteronu v těchto oblastech a zvyšuje účinnost užívaných doplňků stravy.“ Heathův oblíbený způsob provádění dropsetů je na stroji s čepy, protože je rychlejší přepínat váhy.
25 způsobů, jak zesílit hned teď >>>
5. Jak posilovat? ZORGANIZUJTE SI STRAVOVÁNÍ
Pokud jde o nalezení správného stravovacího plánu, musíte někde začít. Začněte tím, že si budete zapisovat, co jíte, do potravinového deníku, spočítejte si, kolik kalorií denně zkonzumujete (např.: 3 000 bez proteinových koktejlů), a ty rozdělte do šesti jídel (např.: každé 500 kalorií), říká Heath. Pak zvolte poměr makroživin. Například poměr 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a 20 % tuků je poměr, který Heath používal, když začínal s kulturistikou. „Kupte si váhu na potraviny, naučte se ji používat a možná se budete muset naučit používat i metrický systém, například gramy místo uncí,“ říká Heath. „Musíte své tělo naučit rychle zpracovávat potravu, takže jezte každé tři hodiny.“
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEIN POWER
Heath říká, že pro růst má konzumovat 1,25-2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti a nikdy nepřekračuje poměr 1:1 jídla a proteinového koktejlu, což znamená, že pokud si dá 3 koktejly, dá si 3 jídla. Navrhuje, že pokud se chystáte pít proteinové koktejly, vypijte dva a dejte si čtyři jídla. Také zvyšte spotřebu bílkovin a snižte množství sacharidů, abyste vypadali štíhle. „Jakmile jsem dosáhl určité velikosti, chtěl jsem být štíhlejší, takže jsem se dostal na 50 % bílkovin, 30 % sacharidů a 20 % bílkovin.“
Kolik bílkovin potřebuji?“ >>>
FOTOGRAFIE POSTUPU
Nejlepším způsobem, jak zjistit skutečný pokrok, který děláte, je zaznamenávat ho na video nebo pořizovat fotografie. „Fotografie znamenají všechno, protože pokud je můžete pořizovat ve stejných oblastech a ve stejných pózách, jasně uvidíte své silné a slabé stránky,“ říká Heath. „Přepracujte své tréninkové a stravovací programy tak, abyste odstranili slabé stránky.“ Uchovávejte si složku svých pokroků, abyste zjistili, kam až můžete svou kondici posunout.
Nejlepší trénink svalů celého těla >>>
Už nikdy nevynechejte žádný trénink. Přihlaste se k odběru našich denních zpravodajů!
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!