Nestíháte posilovnu nebo jste na dovolené? Je důležité udržovat se v pohybu pomocí 2 aktivních tréninků týdně – nenechte svou nedávnou dobrou práci až do teď přijít vniveč! Tady máte náš program cvičení s tělesnou hmotností.
Tady je cvičení s tělesnou hmotností, které nevyžaduje žádné vybavení a které můžete provádět kdekoli.
CVIČENÍ S TĚLESNOU HMOTNOSTÍ 1
POTŘEBUJETE:
ČAS NA CVIČENÍ: celkem 30-35 minut
ROZTÍŽENÍ: 5 minut lehkého kardia a následně 5 minut dřepů, výskoků a úderů vzduchem/stínového boxu
Při tomto tréninku budeme provádět 3 x 7 minutové série. Mezi jednotlivými sériemi budete mít 2 minuty odpočinku. Pokud je problém s časem, můžete si vybrat jen 2 z těchto sad, čímž se trénink zkrátí na 20-25 minut.
SADA 1
Nastavte si časovač na 7minutové odpočítávání
20 dřepů s vlastní vahou. Úroveň 2: dřepy
10 kliků – úroveň 1: kliky na kolenou, úroveň 2: standardní kliky, úroveň 3: plyometrické kliky
20/20 vysokých kleků (běh na místě, přitažení kolen do výšky boků).
Toto je 1 „kolo“, které se skládá ze 70 opakování.
Zopakujte tyto 3 pohyby, udělejte co nejvíce kol a co nejvíce opakování během 7 minut. Na konci 7 minut si zapište váhy, které jste použili, kolik kol jste udělali, a pak kolik opakování navíc ve vymezeném čase.
Například:
4 kola + 26 opakování (20 dřepů s vlastní vahou a 6 kliků)
SET 2
Nastavte si časovač na 7minutový odpočet. Dokončete:
10 výpadů s tělesnou hmotností vlevo a vpravo (celkem 20 opakování). Úroveň 2: výpady
10 sedů-lehů
20/20 horolezců
Toto je 1 „kolo“, které se skládá ze 70 opakování.
Zopakujte tyto 3 pohyby a během 7 minut proveďte co nejvíce kol a co nejvíce opakování. Na konci 7 minut si zapište váhy, které jste použili, kolik kol jste udělali, a pak kolik opakování navíc ve vymezeném čase.
Například:
3 kola + 41 opakování (20 výpadů, 10 sedů-lehů a 11 horolezeckých výstupů)
SET 3
Nastavte si časovač na 7minutový odpočet. Dokončete:
- boční výpady vlevo a vpravo X 10 (celkem 20)
- ruské výkruty vlevo a vpravo X 10 (celkem 20)
- plank ups – úroveň 1: na kolenou, úroveň 2: standardní. X 10
Toto je 1 „kolo“, které se skládá z 50 opakování.
Zopakujte tyto 3 pohyby a během 7 minut proveďte co nejvíce kol a co nejvíce opakování. Na konci 7 minut si zapište váhy, které jste použili, kolik kol jste udělali, a pak kolik opakování navíc ve vymezeném čase.
Například:
2 kola + 58 opakování (20 bočních výpadů, 20 ruských shybů a 9 plank ups)
BONUSOVÉ CVIČENÍ
Pokud je k dispozici přítahová tyč, proveďte 3 série co nejvíce opakování přítahů, asistovaných přítahů (nohy na zemi nebo výskoky a pomalé spouštění dolů) nebo obrácených shybů.
Konec cvičení. Při příštím cvičení tohoto programu zkuste udělat více opakování nebo větší váhu než při posledním cvičení.
Případné dotazy směřujte na svého trenéra BASE.
.