6 způsobů, jak zůstat v noci vzhůru
Pokud máte za sebou jedinou celonoční směnu nebo se snažíte přizpůsobit noční směně, existuje několik základních způsobů, jak zlepšit své šance zůstat v noci vzhůru.
Předtím si zdřímněte. Buď si každou noc před ponocováním trochu déle přispěte, nebo si ten den odpoledne zdřímněte. „Člověk si může spánek uložit do banky,“ říká Drake. „Před celonočním spánkem si dopřejte devět hodin spánku za noc po dobu jednoho týdne a uložte si trochu spánku do banky.“
Zapojte se do práce. Lidé, kteří jsou zaměstnáni, i když jsou ospalí, mají tendenci se mobilizovat a ospalost odsunout stranou, protože je zajímá nový úkol. Právě to pomáhá Sevigny přečkat noc. Je rád, že jeho noční směny začínají v pátek a v sobotu, což jsou pro policisty obvykle nejrušnější noci. „Když jsme zaneprázdnění, ani si toho nevšimnete, dokud neskončíte směnu a nejste na cestě domů,“ řekl.
Užívejte kofein… správným způsobem. Kofein je účinným pomocníkem při ponocování. Avšak pouhé polknutí jednoho velkého kofeinového nápoje na začátku směny vám celý večer nepomůže. „Moje doporučení je nevyužívat obří Venti Starbucks, ale používat malé dávky rovnoměrně rozložené během celé noční směny,“ řekl Drake. „To pomůže udržet bdělost po celou dobu směny, ale také zabrání tomu, aby lidé měli výrazné poruchy spánku, jakmile jsou doma a připraveni jít spát.“
Nocní zdřímnutí je chytré. Krátké půlhodinové zdřímnutí během směny může být účinné, ale někteří lidé se po něm budou cítit ospalí. Drakeovo řešení: Před zdřímnutím vypijte šálek kávy o objemu 8 uncí, což je asi 75 miligramů kofeinu. „Užití malého šálku kávy těsně před tím, než si člověk krátce zdřímne, eliminuje efekt spánkové setrvačnosti,“ řekl.
Zůstaňte na jasném světle. Světlo má silný vliv na vaše vnitřní hodiny a jasné světlo může dočasně oklamat tělo, že ještě není čas jít spát. „Tyto cirkadiánní hodiny mají spojení s očima a jasné světlo může resetovat naše vnitřní hodiny,“ řekl doktor William Kohler, lékařský ředitel Florida Sleep Institute ve Spring Hill na Floridě. „Tyto hodiny nám říkají, kdy jsme bdělí a kdy unavení.“ Zůstávejte v extrémně dobře osvětlených místnostech nebo přerušovaně používejte světelný box, který produkuje 2 000 až 10 000 luxů.
Připravte se na 4.00 až 5.00. Bankovní spánek vás však přes noc dostane jen do určité míry. „Negativním účinkům cirkadiánních hodin neuniknete,“ říká Drake. „Člověk bude ospalý kolem čtvrté až páté hodiny ranní, protože to je nejspavější část dne.“ Připravte se na to, že v hodinách těsně před svítáním se budete cítit extrémně ospalí, a použijte všechna možná protiopatření, která vám pomohou zůstat vzhůru.
Přizpůsobení rozvrhu
Přechod na pravidelný rozvrh nočních směn vyžaduje větší úsilí. Musíte se hodně snažit, abyste oklamali svou mysl a tělo, a i v tomto případě musíte počítat s tím, že to nebude zcela úspěšné. Spánek přes den se od nočního spánku zásadně liší.
Vzhledem k tomu by lidé, kteří potřebují pracovat na noční směny, měli vyzkoušet tyto strategie:
Vytvořte si falešný cyklus den-noc. Studie z roku 2013 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že zdravotní sestry pracující v nočních směnách se nejlépe přizpůsobily rozvrhu, pokud se na začátku směny vystavily extrémně jasnému světlu a po skončení směny si nasadily tmavé brýle. Tento efekt můžete prodloužit použitím masky na spaní a špuntů do uší, jakmile ulehnete do postele.
Nesnažte se usnout najednou. Mnoho lidí dělá tu chybu, že se snaží napodobit noční spánek během dne. „Většina pracovníků na nočních směnách usne během 10 nebo 15 minut, ale po čtyřech hodinách je jejich spánek roztříštěný,“ říká Drake. „Usínají a probouzejí se a usínají a probouzejí se. Pravděpodobně je lepší používat dvě spánkové periody, které trvají tři nebo čtyři hodiny. Nesnažte se zůstat v posteli. Vstaňte a udělejte to, co potřebujete. Vyřiďte si nějaké pochůzky. Po třech nebo čtyřech hodinách bdění si dejte další tří- nebo čtyřhodinový spánek, než se vrátíte do práce.“
Vyhýbejte se alkoholu. Nápad s noční skleničkou nefunguje během dne (ani v noci). Alkohol vám sice pomůže usnout, ale může způsobit poruchy, které zničí kvalitu vašeho spánku.