Chápeme to: Rádi běháte, ne trávíte hodiny v posilovně. Ale silový trénink, zejména pokud s pravidelným běháním teprve začínáte, vám pomůže běhat co nejlépe a nabírat kilometry bez rizika zranění. Budování síly prostřednictvím cvičení je důležité zejména pro začínající běžce.
Tato cvičení využívají váhu vašeho vlastního těla k vybudování silných, výkonných a zraněním odolných svalů, které vám umožní zdolávat kopce, sprintovat v cíli a udržovat si dobrou běžeckou formu kilometr za kilometrem. Nejlepší část: Tyto pohyby nevyžadují žádné vybavení, takže je můžete provádět kdykoli a kdekoli. A ano, cviky s tělesnou váhou pro začátečníky vám mohou pomoci budovat svaly.
Jak používat tento seznam:
Jak používat tento seznam? Proveďte každý níže uvedený cvik s uvedeným počtem opakování. Mat Forzaglia, certifikovaný osobní trenér a kouč v Neo U Fitness v New Yorku, je předvádí, abyste se naučili správnou formu. Cvičení provádějte dvakrát týdně ve dnech volna nebo odpočinku. Tyto cviky jsou skvělým způsobem, jak začít cvičit doma i pro začátečníky.
Přidejte se k Runner’s World+ ještě dnes a získejte další skvělé tréninky.
Dřepy
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce sepnuté na hrudi. Pošlete boky dozadu a pokrčením kolen se snižte do dřepu, až budou stehna přibližně rovnoběžně s podlahou. Hrudník udržujte zvednutý. Tlakem přes paty se vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 10 opakováních.
Ztížte to:
Výpad vzad
Jak na to: Udělejte dřep s výskokem tak, že vyletíte co nejvýše a mezi jednotlivými opakováními měkce dosednete: Začněte ve stoji s rukama na bocích. Pravou nohou udělejte velký krok vzad a spusťte se dolů tak, aby se pravé koleno dotklo podlahy. Obě kolena by měla tvořit úhel 90 stupňů. Levé koleno držte nad levým kotníkem a hrudník zvednutý – nepředklánějte se. Stiskněte levou patu a postavte se zpět do výchozí pozice. Opakujte na druhou nohu. To je 1 opakování. Proveďte 8 až 10 opakování.
Ztížit: Vyzkoušejte výpad ve výskoku. Mezi jednotlivými výpady vyrazte do vzduchu, švihněte pažemi dopředu a nohy ve vzduchu prohoďte jako nůžky. Přistávejte ve výpadu s opačnou nohou dopředu.
Most
Jak na to: Leh tváří na podložku, kolena pokrčená, ruce v bok, dlaněmi dolů. Přitáhněte pupek k páteři a zatlačte do pat, abyste zvedli boky od podložky. Zapojte jádro, hýždě a hamstringy, abyste udrželi boky ve stejné úrovni; nenechte jednu stranu klesnout. Vydržte 3 až 5 sekund. Proveďte 3 série po 10 opakováních.
Ztížte to: Vyzkoušejte most na jedné noze: Začněte ve stejné pozici. Natáhněte levou nohu rovně od podlahy, obě kolena držte v jedné linii. Projeďte pravou patou a zvedněte boky a hýždě od podložky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10 opakování a opakujte. Opakujte s druhou nohou.
Rolling Side Plank
Jak na to: Začněte v předpaženém prkně s předloktími položenými na sobě, ramena jsou přímo nad lokty a jádro těla je zapojeno tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od pat k ramenům. Nedovolte, aby se boky ponořily. Zapojte jádro a poté přeneste váhu na levou paži, zatímco se budete otáčet doleva a pravou paži natáhnete rovně nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10 opakování. Opakujte na druhou stranu.
Ulehčete si to: Začněte základním prknem na předloktí, abyste posílili jádro a ramena, a poté přejděte k základnímu bočnímu prknu.
Horský šplh
Jak na to: Začněte v pozici vysokého prkna, zápěstí pod rameny, jádro zapojte tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání nohou při zachování správné formy; při pohybu nohou neměňte držení spodní části zad. Proveďte 3 série po 10 opakováních.
Ztěžujte: Střídejte nohy co nejrychleji a pokračujte ve zvyšování rychlosti.
Superman
Jak na to: Začněte na podložce obličejem dolů, ruce a nohy mějte natažené, čelo opřené o podložku, abyste nenamáhali krk. Zvedněte hlavu, ruce a nohy co nejvýše. Vydržte 3 sekundy a poté se spusťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 2 až 3 série po 10 opakováních.
Ulehčete si to: Zvedněte pravou paži a levou nohu. Poté zvedněte levou paži a pravou nohu. Pokračujte ve střídání.
Obrázky pořídil: Julia Hembree Smith
.