50 nejlepších cviků s tělesnou váhou (kalistenika)

Již mnohokrát jsem v článcích, které jsme dříve napsali, říkal, že miluji cviky s tělesnou váhou (nebo odborně kalistheniku).

A tak jedno z hlavních vyhledávání, které provádím zcela pravidelně, je, jaké cviky dělat příště!“

Proto vznikla naše vlastní sbírka 50 nejlepších cviků s tělesnou váhou.

Důvod, proč mám tak rád kalistenické cviky, je ten, že se dají provádět kdekoli a nikdy neomrzí. Vždy se najde další varianta, kterou je třeba zvládnout.

Podívejte se na seznam a užijte si ho!

P.S. Na konci je také bonusová část, která obsahuje 5 nejtěžších cviků s vlastní vahou…

Seznam 50 nejlepších cviků s vlastní vahou (kalistenika)

Tento seznam kalistenických cviků byl rozdělen do 5 různých částí:

• Záda/Bicepsy
• Hrudník/Tricepsy
• Ramena
• Nohy
• Jádro

Udělali jsme to takto, aby pro vás bylo mnohem snazší procházet a najít to, co jste hledali. Některé z cviků zde uvedených by klidně mohly být zařazeny do více než jedné sekce, ale ponechali jsme je v oblasti, do které se nejlépe hodí!

Tady jsou naše oblíbené a podle nás 50 nejlepších cviků s vlastní vahou:

Nejlepší cviky s vlastní vahou pro záda/bicepsy

Pull-ups

Přítahy jsou jedním z nejběžnějších kalistenických cviků. Vyžadují pouze tyč, kterou běžně najdete v parku nebo si ji případně můžete koupit k připevnění na rám dveří. Pokud se vám to nepodaří, stačí použít větev stromu!

Prostě uchopte tyč oběma rukama směrem od sebe, na šířku ramen, a vytáhněte se nahoru, dokud se brada nedostane nad tyč.

Výtahy na bradlech

Výtahy na bradlech jsou v podstatě přítahy, až na to, že tyč uchopíte tak, že dlaně směřují k vám. Vaše ruce budou obvykle také trochu blíže u sebe. Chin-ups jsou jednodušší než pull-ups kvůli jiné variantě úchopu.

Wide Grip Pull-ups

Wide grip pull-ups vyžadují, aby vaše ruce byly vzdáleny více než obvykle. Širší úchop více procvičuje záda, což z tohoto cviku dělá skvělý cvik na budování zádových svalů. Vaše ruce budou směřovat od vás jako u běžných přítahů.

Pull-ups s úzkým úchopem

Pull-ups s úzkým úchopem… přesně opačný postup než u přítahů s širokým úchopem. Stačí přiblížit ruce k sobě dlaněmi směrem od sebe a přitáhnout se. V tomto případě budou vaše bicepsy procvičovány více než při jiné standardní variantě přítahů.

Archerovy přítahy

Archerovy přítahy se provádějí tak, že uchopíte tyč širokým úchopem a vytáhnete ji nahoru na jednu stranu. Poté přetočte opačné předloktí na horní část tyče.

Vytahování zad

Vytahování zad je jednoduchý izometrický cvik, který se zaměřuje na svaly spodní části zad. Lehněte si na podlahu s chodidly naplocho na zemi a pokrčenými koleny. Poté zvedněte zadek z podlahy tak, aby záda byla v jedné linii se stehny.

V této poloze vydržte…

Australské přítahy

Australské přítahy jsou o něco jednodušším cvikem na přítahy, takže jsou skvělé pro začátečníky. Při tomto cviku bude třeba mít tyč mnohem níže (zhruba ve výšce pasu).

Postavte se pod tyč tak, abyste měli nohy na podlaze před tyčí a tyč těsně před rameny. Uchopte tyč stejně jako při běžném přítahu a vytáhněte se nahoru, přičemž nohy nechte na podlaze. Při tomto cviku kladete menší odpor při přitahování.

Přitahování za krkem

Přitahování za krkem je pro vaše zádové a ramenní svaly náročnější než běžné přitahování, a to kvůli úhlu, pod kterým pohyb provádíte.

Držte hlavu dopředu a přitáhněte zadní část krku k tyči.

Přítahy kolem světa

Přítahy kolem světa jsou zatraceně skvělé. Jsou také těžší než standardní varianty pull-upů. Při provádění tohoto cviku uchopte tyč poměrně širokým úchopem. Poté se vytáhněte nahoru na jednu stranu a udržujte většinu váhy na této straně těla.

Když dosáhnete vrcholu, využijte hybnost k přesunu na druhou stranu a přesuňte váhu, než se vrátíte dolů. Vznikne tak krouživý pohyb.

Přední pákové shyby

Přední pákové shyby znějí mnohem složitěji, než ve skutečnosti jsou. Uděláte to tak, že uchopíte tyč jako normálně, pak přitáhnete kolena k tělu a pomocí síly otočíte tělo tak, aby bylo rovnoběžně se zemí.

Poté se z této pozice vytáhnete nahoru. Není to snadný cvik, vzhledem k tomu, že vyžaduje velkou sílu středu těla.

Pull-up Hold

Pull-up Hold je skvělým izometrickým cvikem pro zlepšení vaší vytrvalosti. Stačí se vytáhnout tak, abyste měli bradu nad tyčí, a pak v této poloze vydržet co nejdéle. Záda se vám pravděpodobně budou třást jako blázen!

Nejlepší cviky s vlastní vahou na hrudník/tricepsy

Pravidelné dipy

Pravidelné dipy jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků na horní část těla a skvěle procvičují hrudník a tricepsy.

Najděte si paralelní tyče ve výšce pasu, sundejte nohy z podlahy a pokrčte je. Pak se pomalu spouštějte tak, že pokrčíte ruce, až se přiblíží pravému úhlu, a vytlačte se zpět nahoru, přičemž ruce narovnejte.

Pravidelné kliky

Pravidelné kliky jsou dalším ze základních cviků s tělesnou hmotností a rychle se stávají příliš snadnými na to, aby se lidé obtěžovali v nich pokračovat. Jednoduše si stoupněte na podlahu, narovnejte tělo a položte váhu na ruce a nohy na šířku ramen. Při ohýbání paží držte lokty vtažené a pak se vytlačte zpět nahoru.

Diamantové kliky

K provedení diamantových kliků se dostaňte do pozice pro kliky, pak dejte ruce k sobě a mírně je otočte dovnitř. Poté roztáhněte nohy více od sebe a proveďte klik. Tento cvik se zaměřuje na tricepsy více než běžné kliky.

Kleky na lavičce

Pokud jsou pro vás běžné kliky příliš těžké, zkuste kliky na lavičce. Posaďte se na okraj lavičky s nohama nataženýma před sebou, chodidla položte na zem a ruce položte naplocho na lavičku vedle sebe.

Zvedněte zadek z lavičky, nohy posuňte mírně dopředu a poté spusťte zadek k zemi, dokud vaše paže nedosáhnou pravého úhlu. Vytlačte se zpět nahoru.

Klapky

Klapky jsou skvělé pro procvičení hrudníku. Stačí se dostat do běžné pozice pro kliky, spustit se dolů, ale když tlačíte zpět nahoru, explodujte a rychle tleskněte rukama k sobě, než se vrátíte zpět dolů. Vyžadují velkou sílu a rychlost.

Široké kliky

Široké kliky procvičují hrudník více než běžné kliky, stejně jako široké kliky více procvičují záda. Roztáhněte obě ruce o 6-8 centimetrů dále od sebe a poté proveďte kliky jako obvykle.

Šikmé kliky

Šikmé kliky jsou nejjednodušší z variant v této části. Jsou jako běžné kliky s tím rozdílem, že ruce máte položené na povrchu, například na stole. Vaše tělo je stále rovné, ale protože je pod menším úhlem, na horní část těla je kladen menší odpor a větší část vaší váhy spočívá na nohách.

Kleky se spidermanem

Kleky se spidermanem se tak nazývají podle toho, jak vypadá spiderman, když leze po zdi. Zaujměte běžnou pozici pro kliky, pak dejte jednu ruku dále před sebe a při klesání přitáhněte opačnou nohu od podlahy směrem k lokti a pokrčte ji v pravém úhlu.

Poté se vraťte do výchozí pozice a střídejte strany.

Poklesy na rovné tyči

Poklesy na rovné tyči se provádějí na stejné tyči, na které děláte kliky. Ujistěte se, že jste schopni dostat se přes tyč a na ni. Držte ruce na šířku ramen a spusťte hrudník k tyči jako obvykle, pak se vytlačte zpět nahoru.

Tato varianta je těžší kvůli způsobu, jakým musíte tyč uchopit.

Kleky na jedné ruce

Každý chce umět udělat sérii kliků na jedné ruce. Abyste si tento cvik usnadnili, můžete nohy roztáhnout více od sebe a snížit tak odpor. Druhou ruku můžete také položit na zem daleko od těla, abyste měli o něco větší oporu.

Nejlepší cviky s tělesnou hmotností pro ramena

Kleky na rukou

Kleky na rukou je velmi těžké zdokonalit, ale s pomocí různých progresivních cviků lze křivku učení snížit. Vyžadují velkou rovnováhu a tuny síly v horní části těla.

Jakmile se dostanete do pozice stojky na rukou, pomalu se spouštějte a tlačte zpět nahoru. Pokud se obáváte o rovnováhu, použijte jako pomůcku zeď.

Kleče na bradlech

Kleče na bradlech jsou jedním z nejjednodušších cviků na procvičení ramen. Vyžaduje, abyste se postavili na ruce a nohy se zadkem ve vzduchu (pozice V vzhůru nohama).

Ruce držte v jedné rovině se zády, takže váha je umístěna nad rameny, pak pokrčte lokty a spouštějte se dolů, dokud se hlava nedotkne země, a pak tlačte zpět nahoru.

Hinduistické kliky

Hinduistické kliky jsou kliky se štikou kombinované s dalším prvkem na konci. Vraťte se do polohy V vzhůru nohama, ale jakmile se spustíte, dělejte, jako byste se pod něčím pohybovali, pohybujte se dopředu a tlačte se zpět nahoru ramenem před pažemi.

Váš hrudník bude vystrčen před paže, pak jednoduše obraťte okamžik a vraťte se do výchozí polohy.

T-Bar Push-ups

T-bar Push-ups se provádějí pomocí tyče, která je níže než ve výšce pasu. Postavte se, uchopte tyč, nohy posuňte dozadu tak, abyste byli v úhlu. Když se spouštíte k tyči, mějte hlavu zakloněnou, ale ponořte ji pod ni tak, aby se zadní část lopatek dotýkala spodní strany tyče.

Poté se vytlačte zpět nahoru. Dodatečný odpor zde vzniká tím, že provádíte pohyb s větším rozsahem pohybu.

Pseudokliky

Pseudokliky jsou v podstatě běžné kliky, jen ruce máte otočené na druhou stranu, takže prsty směřují od vás. Díky tomu, jak máte ruce položené, více zatěžuje ramena.

Také více zatěžuje zápěstí, proto se nezapomeňte nejprve zahřát.

Helicoptery

Helicoptery by se měly provádět opatrně, protože uspěchání cviku může způsobit zranění ramen. Zaujměte polohu, jako byste se právě chystali udělat klik na jedné paži. Nohy mějte široce rozkročené a jednu ruku rovnou, pod ramenem.

Druhou ruku držte za zátylkem, pak otáčejte tělem tak, aby loket směřoval k nebi. Pak se otočte zpět dolů a dotkněte se loktem také své uzemněné paže. To je jedno opakování. Pokračujte v tomto cviku a poté ruce vyměňte.

Plak na jedné paži

Plak na jedné paži můžete provádět dvěma způsoby: buď s rovnou paží a rukou položenou na zemi, nebo s pokrčenou paží a předloktím na zemi.

Je to přesně tak, jako byste normálně dělali plank, ale s jednou rukou odlepenou od země a zvednutou před sebe.

Skloněné kliky

Pamatujete si, že jsme se dříve v článku zmínili o šikmých klicích? Šikmé kliky jsou jejich opakem (ruce máte na podlaze a nohy na předmětu zhruba ve výšce pasu).

Jelikož jste otočeni směrem dolů, zatěžujete horní část těla více než při běžných klicích.

Korejské dipy

Korejské dipy jsou velmi podobné dipům s rovnou tyčí, nicméně tyč je v tomto případě za vámi. Najděte si tedy rovnou tyč, postavte se před ni, uchopte tyč a provádějte dipy jako obvykle.

Alternativní držení kliků

Tento cvik jsem rád dělával na konci tréninku, když moje ramena nebyla tak silná.

Začněte v pozici štiky s rovnými pažemi. Vydržte v ní 15-20 sekund, poté přejděte rovně do běžné pozice pro kliky a vydržte v ní stejně dlouho. Poslední výdrž pak proveďte v poloze, v jaké byste byli na konci hinduistického kliku, bez hrudníku vystrčeného před paže.

Nejlepší cviky s tělesnou hmotností pro nohy

Dřepy

Každý miluje dřepy, ale ty se mohou stát velmi snadnými, když nemáte žádný jiný odpor. Pokud je to váš případ, můžete se podívat na těžší varianty níže nebo použít zátěžovou vestu pro zvýšení odporu.

Výpady

Výpady spočívají v tom, že jednoduše dáte jednu nohu dopředu an pokrčíte koleno, dokud není v pravém úhlu, a pak se vymrštíte zpět nahoru. Výpady jsou dalším relativně snadným cvikem a nejlépe se provádějí se zátěžovou vestou nebo jako konstantní pohyb. Místo toho se před opakováním přesuňte zpět do výchozí polohy.

Pistolové dřepy

Teď si povídáme!

Pistolové dřepy jsou dřepy na jedné noze. Vyžadují hodně rovnováhy a flexibility, ale jsou ideální pro každého, komu se běžné dřepy zdají příliš snadné. Pro začátek použijte blízkou plochu, na které budete balancovat, a zvykněte si na pohyb.

Pistolové dřepy

Dřepy s výskokem nemůžete vynechat z rutiny spalování tuků. Provádějte je jako běžné dřepy, ale při cestě zpět nahoru explodujte do malého výskoku, přičemž nohy držte rovně. Jakmile dopadnete, plynule se vraťte do dalšího dřepu.

Vytažení zad o jedné noze

Pamatujete si, jak jsem se dříve zmiňoval o vytažení zad? Kdy ležíte na zádech s pokrčenými koleny a pak zvedáte zadek ze země. Toto je stejný cvik, jen jednu nohu zvednete do vzduchu.

Sed na stěně

Sed na stěně je skvělá izolace, která procvičí stehna. Stačí najít zeď, opřít se o ni zády a posunout se dolů tak, aby nohy svíraly pravý úhel. V této poloze vydržte co nejdéle. Připravte se na to, že se budete třást.

Široké dřepy

Široké dřepy jsou běžné dřepy s nohama více od sebe, abyste kladli trochu větší odpor. Tím pro vás bude cvik o něco těžší.

Mrtvý tah na jedné noze

Mrtvý tah na jedné noze se provádí tak, že balancujete na jedné noze a v ruce na stejné straně držíte závaží. Spusťte závaží na zem a současně zvedněte alternativní nohu ze země. Poté se vytlačte zpět do výchozí polohy.

Zvedání lýtek

Zvedání lýtek se provádí tak, že jednoduše najdete na zemi schod nebo výstupek a položíte na něj koule chodidel. Nepoužívejte žádnou jinou část těla, zvedejte nohy nahoru a dolů a stlačujte lýtka.

Pro maximální odpor je nejlepší provádět tento cvik na jedné noze.

Nejlepší cviky s vlastní vahou pro vaše jádro

Plazení s medvědem

Plazení s medvědem nesmírně procvičuje vaše jádro, záda a svaly paží. Dostaňte se do polohy plazení s koleny od země, a jakmile budete pohybovat levou rukou dopředu, posuňte dopředu i pravou nohu.

Poté se vyměňte a střídejte, dokud prostě nebudete moci jít dál.

Drakobijci

Drakobijci se provádějí tak, že si lehnete na záda, zvednete nohy nahoru a pak boky nahoru, takže většina váhy je na ramenou. Při tomto cviku je neuvěřitelně namáháno vaše jádro vzhledem k úhlu, pod kterým zvedáte tělo nahoru.

Zvedání nohou ve visu

Chcete-li provádět zdvihy nohou ve visu, najděte si přítahovou tyč a zavěste se na ni, pak švihněte nohama nahoru a snažte se jimi dotknout tyče. Jedná se o další neuvěřitelný cvik na jádro těla.

Křupky na kolech

Ložte na podlaze s rukama za hlavou. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a otáčejte horní částí těla tak, aby se protilehlý loket dotýkal tohoto kolena, pak se vyměňte.

Druhou nohu nechte rovně před sebou a zvednutou. Když ji necháte ležet na zemi, cvik je příliš snadný.

Obrácené sklapovačky

Obrácené sklapovačky se provádějí tak, že si lehnete na zem, přitáhnete kolena k břichu a zvednete zadek ze země, poté se spustíte zpět dolů.

Boční prkno

Boční prkno je pravděpodobně jedním z nejlepších cviků na šikmé svaly. Lehněte si na bok, předloktí položte na zem přímo pod rameno a poté zvedněte boky ze země. Vydržte v této poloze a vyměňte strany.

V-up

Ložte na zemi a proveďte V-crunch tak, že zvednete nohy rovně nahoru a horní část těla také nahoru, dokud nedosáhnete tvaru písmene V.

Flutter Kicks

Flutter Kicks můžete provádět buď zavěšení na tyči, pomocí dip barů, nebo na zemi. Střídavě vykopávejte každou nohu do vzduchu, ale nenechte je dotknout se podlahy při cestě zpět dolů.

Tento cvik se stává mnohem těžším, když se provádí pomocí hrazdy.

Horské šplhání

Horské šplhání se provádí tak, že se dostanete do pozice kliku, přičemž ruce jsou rovné a mírně roztažené. Poté po jednom rychle zvedejte kolena nahoru k hrudníku.

.