Žádná část těla není procvičována tolik jako ramena. Do určité míry se podílejí na tréninku hrudníku, zad a dokonce i tricepsů – a to ještě předtím, než provedete jediný specializovaný pohyb pro deltové svaly.
Protože křehké kulové klouby ramen mohou být zraněny tak snadno a tolika různými způsoby, může si dlouhodobý velkoobjemový, těžký trénink vybrat svou daň, i když jste opatrní. Proto je třeba při tréninku na střední úrovni vyvážit celkový počet sérií s dostatečnou možností zotavení, aby nedošlo k přetížení deltových svalů.
To jsou jen některé z faktorů, které je třeba zohlednit při přechodu z tréninku ramen na začátečnické úrovni na trénink na střední úrovni. Dříve jste pravděpodobně prováděli dva cviky třikrát týdně. Nyní budete provádět spíše čtyři cviky přibližně jednou za čtyři dny. Práce navíc a náročnější trénink jednoduše vyžadují více času na zotavení.“
- Upgrading Your Beginner Workout
- Charakteristika dobrého tréninku ramen
- 1. V případě, že se budete chtít zbavit svalové zátěže, můžete se pokusit o její odstranění. Základní trénink pro budování hmoty
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu
- 2. Cvičení na budování hmoty v předklonu
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu
- 3. Cvičení na budování hmoty středních deltů
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu
- 4. Cvičení na budování hmoty v zadní části těla
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu?
- 5. Cvičení ramen před vyčerpáním
- BodyFit
- Co je součástí BodyFitu
Upgrading Your Beginner Workout
Zatímco začátečník může sledovat trénink ramen, který je začleněn do celkového tréninku, středně pokročilý musí nejen zvýšit objem, ale také zavést větší rozmanitost do své rutiny, aby mohl pokračovat v dosahování přírůstků. Zpravidla, pomineme-li řadové začátečníky, začíná trénink ztrácet účinnost přibližně po 6-8 týdnech. Musíte tedy provést určité úpravy v tréninku – zejména ve výběru cviků – abyste si udrželi přírůstky. Právě v tomto případě může mít chytřejší trénink namísto pouhého delšího nebo tvrdšího tréninku zásadní vliv na to, jak daleko pokročíte.
Podívejme se na několik různých tréninků ramen, které jsou určeny pro středně pokročilé, a na to, jak se liší, abyste si mohli vybrat ten správný nebo ty správné pro vás.
Charakteristika dobrého tréninku ramen
Trénink ramen pro středně pokročilé se stejně jako trénink ostatních částí těla vyznačuje několika důležitými pojmy:
- Spoléhání na vícekloubové cviky v masově produktivním rozsahu opakování
- Více úhlů pro co největší celkový růst
- Doporučení náročných cviků s volnou vahou před stroji
- Dostatečný objem a intenzita pro zvýšení hormonální odezvy
V této fázi tréninku, jde především o vybudování základů a nejlepším začátkem v den cvičení ramen je nějaká varianta tlaků nad hlavou. Některé varianty, jako například použití činek, je obtížnější zvládnout, pokud jste je nikdy předtím nedělali. Existuje mnoho technických bodů, které je třeba vzít v úvahu, a kniha „Jak na tlaky nad hlavou“ se zabývá mnoha z nich. Zvládněte tento pohyb, protože bude páteří tréninku ramen budujícího hmotu po celou dobu vaší vzpěračské kariéry.
Tlak s činkami nad hlavou vsedě
Jako začátečníci jste možná nepovažovali rozcvičení za nutné, ale čím jste pokročilejší, tím je důležitější. Jednoduše řečeno, budete při daném pohybu silnější, pokud mu nejprve předcházelo několik lehkých sérií. Jakmile se dostanete k pracovním vahám, nakloňte svůj trénink ramen více směrem k síle na začátku tím, že půjdete o něco těžší (selhání při cca 6 opakováních) než běžný trénink založený na hypertrofii (selhání při 8-12). Nejlepší čas na těžší váhy je na začátku tréninku, kdy je vaše úroveň síly nejvyšší a únava se ještě nedostavila.
Zatímco mnoho programů se řídí pyramidovým uspořádáním, v němž používáte stále těžší váhy v po sobě jdoucích sériích, níže uvedené programy jsou naopak založeny na obrácené pyramidě, v níž máte provést více celkových sérií do selhání. Po dobrém zahřátí přejděte rovnou k nejtěžším 1-2 sériím a v následujících sériích snižujte váhu, abyste zohlednili narůstající únavu. Snižte váhu asi o 5-10 procent, což je v tréninku označeno vyšším cílem opakování.
Po tlacích zakončete trénink pohyby s jedním kloubem, které vám efektivně umožní zaměřit se na každou ze tří hlav deltů: přední (přední), střední a zadní (zadní). Vyšší cílové hodnoty opakování vám zde také pomohou zakončit trénink svalovou pumpou. Poslední trénink, předvýkon, je jediný, který se neřídí standardním protokolem, kdy se nejprve provádí vícekloubové tlaky.
U všech níže uvedených tréninků ramen pro středně pokročilé se řiďte těmito radami:
- Tyto tréninky neobsahují zahřívací série. Provádějte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy se nepřibližujte zahřívacím sériím ke svalovému selhání.
- Po zahřívacích sériích zvolte váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání při uvedeném cílovém opakování. Pořadí opakování u každého cviku se řídí obrácenou pyramidou, což znamená, že po prvních 1-2 sériích trochu odlehčíte váhu pro mírně vyšší počet opakování v každé sérii. Je důležité, abyste každou sérii provedli téměř do svalového selhání.
- Jako středně pokročilí budete chtít rozšířit svůj repertoár cviků, což vám umožní procvičit cílové svalové skupiny různými způsoby. Naším záměrem je seznámit vás s některými novými pohyby. Nebojte se vyzkoušet něco nového. Když se učíte nový pohyb, používejte učebnicovou formu. Špatným provedením můžete zatížit kloub nebo jinou svalovou skupinu.
1. V případě, že se budete chtít zbavit svalové zátěže, můžete se pokusit o její odstranění. Základní trénink pro budování hmoty
Tento trénink pro budování hmoty začíná dvěma vícekloubovými pohyby. Tlak ve stoji nad hlavou je náročnější, protože se jedná o pohyb celého těla. Přiblížení tyče k přední části hlavy táhne lokty poněkud dopředu, takže se účinně zaměřuje na přední a střední deltovou hlavu. Pokud máte problémy s rameny, vyhněte se spouštění tyče za hlavu.
Tlak s činkou vsedě nad hlavou umožňuje, aby lokty šly rovně do stran, čímž se účinně zaměřuje na střední delty, které vám poskytnou lepší šířku. Zde se rozsah opakování začíná posouvat o něco výše (což znamená relativně lehčí váhy), což poskytuje poněkud odlišný tréninkový stimul než první cvik.
Poslední dva pohyby jsou svým charakterem jednokloubové, které se obecně řídí vyššími schématy opakování. Jeden se zaměřuje na přední delty, druhý na zadní delty, čímž doplňuje vyvážený trénink, který zasahuje všechny tři hlavy. Většina mužů má tendenci mít ze vší té práce s hrudníkem nadměrně vyvinuté přední delty, takže můžete zvážit, zda tento pohyb neprovádět jako poslední. Nebojte se pořadí jednokloubových pohybů libovolně měnit, abyste neprováděli vždy ten samý jako poslední.
Pamatujte, že postupujete podle obrácené pyramidy, přičemž první cvik je nakloněn ke spodní hranici hypertrofického rozsahu (dosažení selhání při 6-8 opakováních), abyste získali trochu více silového stimulu. Tato obrácená pyramida vám umožní provést více celkových sérií do svalového selhání.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
2. Cvičení na budování hmoty v předklonu
Tlak s činkou vsedě nad hlavou přitahuje lokty dopředu, což lépe zapojuje i přední delty. Kdykoli spustíte tyč před hlavu, získáte tak dodatečnou aktivaci předních deltů.
Protože výchozí pozice vyžaduje, aby byly lokty před tělem, získáte při Arnoldově lisu také velkou stimulaci předních deltů. Rozsah opakování je také o něco vyšší, takže první dva pohyby je procvičují s různou relativní intenzitou (tj. jak s poměrně těžkými, tak se středně těžkými váhami).
Na přední delty existuje libovolné množství cviků s jedním kloubem; zvedání předních svalů na laně je shodou okolností jedním z mých nejoblíbenějších. Poslední cvik se lépe zaměřuje na střední delty, aby byl trénink vyvážený. Můžete ho také nahradit jednokloubovým pohybem se zadními delty, pokud tato hlava vyžaduje větší pozornost.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
3. Cvičení na budování hmoty středních deltů
Většina z nás chce, aby trénink deltů upřednostňoval střední delty, protože zvětšují vzhled V-taperu. Toto je trénink, který se na ně skutečně zaměřuje. Kdykoli jdou vaše lokty přímo do stran, víte, že jsou středové delty vysoce zapojeny, a přesně to se děje při pohybech zde.
Teď už by vám vzorec měl znít povědomě: začněte dvojicí vícekloubových pohybů se středovými hlavami, které mají mírně odlišné cíle opakování, a po nich přidejte dvojici jednokloubových pohybů. Už víte, že tlak s činkou vsedě nad hlavou je osvědčeným vítězem středního kloubu, a stejně tak vzpřímené veslování s širokým úchopem. (Pokud se omylem rozhodnete pro úzký úchop, sledujte, jak se tím změní místo, kam během pohybu směřují vaše lokty.“
S strojem na boční zdvihy dotáhněte boční delty do selhání. Poté zakončete cvikem na zadní deltové svaly, abyste si zpestřili a vyvážili rutinu. Zde jsme zvolili zadní delty, ale stejně dobře byste mohli provádět cvik s předními delty.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
4. Cvičení na budování hmoty v zadní části těla
A teď tu máme problém. Všechny ty vícekloubové tlaky, které jsme zařadili do předchozích tréninků, procvičují hlavně střední a přední delty, ale na zadní mají jen okrajový účinek. Ale víte, co je ovlivňuje? Předklony! (Což je odpověď na otázku, proč tolik kulturistů trénuje zadní delty se zády.) Prvním cvikem v tomto tréninku je veslování, takže musíte zvážit, jak nastavíte svůj tréninkový split s ohledem na dny tréninku ramen a zad. Většina veslování zasahuje zadní delty docela účinně; doporučuji zvolit takové, které můžete použít s docela dobrou váhou.
Veslování s T-činkou
Odtud přidáme tři jednokloubové pohyby, počínaje jednokloubovým cvikem na zadní delty, při kterém použijete docela značnou váhu. Můj hlas zde patří bočnímu zdvihu v předklonu, který umožňuje dobrou míru angličáku. Následovat bude cvik na střední nebo přední delty a na závěr izolovaný cvik na zadní deltové svaly; já volím cvik ve stoji s obráceným lanem, protože úhel je trochu jiný než u cviku se shyby, který jste již prováděli. Navíc mírně změníte relativní intenzitu (což znamená, že dosáhnete svalového selhání při vyšším cílovém počtu opakování).
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlášení
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
5. Cvičení ramen před vyčerpáním
Jedná se o často přehlíženou techniku, která: umožňuje zaměřit se na růst konkrétní hlavy. Je také užitečná, pokud máte bolavá ramena, protože díky předúnavě nebudete při vícekloubových cvicích používat stejně těžké váhy, abyste dosáhli svalového selhání. Je to skvělý způsob, jak do tréninku vnést rozmanitost, protože v tréninku přehazuje jedno- a vícekloubové cviky, což je pro většinu lidí neotřelý tréninkový stimul.
Začali jsme s pohybem středního deltu, ale můžete začít s jakoukoli deltovou hlavou, pokud zvolíte pohyb s jedním kloubem. Protože je v tréninku první, budete moci jít o něco těžší než obvykle, takže se vám dostane většího než běžného tréninkového stimulu. Přihodíme také nějaký objem navíc; do tlaků již půjdete dobře napumpovaní.
Tato předúnava znamená, že při tlacích nebudete tak silní jako obvykle; proto můžete trénovat s lehčími váhami, abyste dosáhli svalového selhání. Zde jsme se rozhodli pro pohyb na stroji, abyste se nemuseli starat o vyvažování tyče. Stačí zaujmout pozici a tlačit.
Další dva jednokloubové cviky v tomto tréninku zasáhnou zbývající hlavy deltů pro vyvážený celkový rozvoj. Nezapomeňte, že můžete střídat pořadí, na kterou deltovou hlavu se zaměříte jako první a na kterou jako poslední, abyste trénink zpestřili a pozvedli zaostávající partie.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Už máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.