Při zahájení programu budování svalů jsou bicepsy jednou z klíčových částí těla, na kterou se mnoho lidí chce hodně zaměřit. Bicepsy bývají ostatními velmi všímavou svalovou skupinou, takže pokud máte pěkně vypracované paže, lidé budou vědět, že jste na vrcholu tréninku.
Důležité je mít na paměti, že ve skutečnosti tricepsový sval tvoří velmi velkou složku paže, takže nesmíte zanedbávat ani práci na tricepsech, což vám pak poskytne dokonalou rovnováhu toho, co potřebujete, abyste viděli optimální výsledky.
Když usilujete o maximální velikost, dalším důležitým bodem je, že zvedání těžkých svalů musí být kladeno jako priorita. Vzhledem k tomu, že budování větší velikosti je kombinací těžkého nadbytku, dostatečného objemu a dostatku kalorií, je moudrým rozhodnutím zaměřit se na cviky, které vám umožní zvedat co nejtěžší váhu.
Obvykle to pro většinu lidí budou cviky jako shyby a lat-pulldowns, které se zaměřují i na bicepsové svaly. Pokud je budete pravidelně zařazovat do svého tréninkového programu a poté přidávat další cviky, které jsou specificky zaměřené na bicepsové svaly, budete na správné cestě k rozvoji co nejlepších paží.
Tady je pět nejlepších cviků zaměřených na bicepsy, které můžete přidat po řadách a pulldownech.
Cvik 1: Křivky na bradlech
Křivky na bradlech
Prvním cvikem na bicepsy, který byste měli provádět, jsou křivky na bradlech, které vám umožní přetížit i tyto bicepsy těžkou vahou. Většina cvičenců je o něco silnější při zvedání činky oproti sadě činek, takže tento cvik je skvělý pro maximální rozvoj síly.
Při provádění tohoto cviku se zaměřte především na to, abyste vůbec nezkracovali pohybový vzorec a abyste nedovolili hybnosti, aby vás při zvedání závaží nahoru naklonila dozadu.
To je jedna z nejčastějších chyb při tomto cviku – hybnost vykonává více práce než vaše svaly ve skutečnosti. Pokud jej budete provádět pomalu a kontrolovaně, mělo by to výrazně snížit pravděpodobnost, že k tomu dojde, a umožnit vám umístit vyšší intenzitu hluboko do svalových vláken.
Cvik 2: Křivky se šikmou činkou
Křivky se šikmou činkou
Druhým cvikem, který přidáme, jsou křivky se šikmou činkou. Tento cvik je jedním z nejlepších, které pomáhají předcházet problému s hybností, jak jsme o něm právě mluvili, protože v podstatě omezuje pohyb zad.
Při provádění tohoto cviku budete cítit maximální napětí na břiše bicepsového svalu, takže se nedivte, když bude váha o něco nižší. Pokud se budete hodně namáhat, bude použití nižší váhy při zachování správné formy tou správnou cestou k dosažení výsledků.
Cvik 3: Křivky na bicepsy ve stoji
Křivky na bicepsy ve stoji
Pokud se chcete zaměřit na hluboká svalová vlákna, jsou křivky na kabelu dobrou volbou. Vzhledem k tomu, že vzor pohybu je u tohoto pohybu méně stabilní, díky neustálému napětí, které poskytuje kabel, budete při provádění cviku zapojovat do hry všechny stabilizační svaly obklopující biceps.
K provádění kroucení na kabelu můžete použít různé nástavce, včetně lana, rovné tyče nebo otočných rukojetí kabelu, které vám umožní pracovat s jednou paží najednou.
Cvik 4: Shyby s obráceným úchopem
Shyby s obráceným úchopem
Poté, co jste do programu zařadili běžné rovné shyby, můžete zvážit zařazení i shybů s obráceným úchopem. Ty budou na rozdíl od rovných shybů o něco více zatěžovat bicepsové svaly, takže budou lepším cvikem pro striktní zaměření na bicepsy.
Záleží na tom, jakou svalovou skupinu považujete za kontrahovanou, když přitahujete závaží k tělu (bicepsy nebo záda), i to ovlivní charakter svalového stimulu.
Cvik 5: Koncentrační shyby
Nakonec posledním z cviků, které je třeba zvážit, abyste své bicepsy přivedli k růstu, jsou koncentrační shyby. Při jejich provádění vsedě se rovněž omezí míra hybnosti, která hraje při provádění cviku roli, a veškerý důraz se klade přímo na bicepsový sval.
Koncentrační shyby
Při provádění koncentračních shybů nebudou do hry povolány žádné pomocné svaly (pokud jsou prováděny správně), takže tento cvik je vhodné zařadit na samý konec tréninku, kdy chcete bicepsy opravdu dokončit a plně vyčerpat.
