„Pokud si nedáte pozor, můžete ze salátu velmi rychle udělat hamburger,“ varuje gastroenteroložka Robynne Chutkan, MD, FASGE a zakladatelka společnosti Gutbliss, jejíž odbornost spočívá v hledání řešení pro všechny vaše gastrointestinální problémy. Mezi mastnými dresinky, nadbytkem vlákniny a často zapomenutými zdroji soli existuje spousta možností, jak se kdysi zdravý salát může zvrtnout – tedy pro vaše střeva.
Ale nebojte se, ještě nemusíte přestat se svým zvykem na Sweetgreen. Stačí trocha inteligence a během chvilky si budete házet saláty, které udělají vašim chuťovým pohárkům i trávicímu traktu stejnou radost.
Váš dresink vám nedělá dobře
Ok, takže už víte, že salát plovoucí v dresinku není zrovna nejpřínosnější způsob, jak si dopřát zeleninu, ale ukazuje se, že jde o víc než jen o množství. „Musíte se dívat na množství oleje, soli a cukru, protože to všechno jsou věci, které vás mohou nadýmat,“ radí Chutkan, který konkrétně upozorňuje na dresinky v restauracích, které jsou často zaměřené na chuť (čti: potenciálně plné spouštěčů nadýmání).
To však neznamená, že musíte jíst salát suchý. (Díky zelené bohyni!) „Ráda používám jen trochu citronové šťávy, protože ta může stimulovat trávicí enzymy a fungovat jako ‚odstraňovač nadýmání‘,“ říká Chutkanová. A pokud toužíte po trochu komplexnější chuti dresinku, nejlepší volbou je udělat si ho sami. Tyto jednoduché recepty na salátové dresinky jsou skvělým začátkem.
Váš salát je plný syrové zeleniny
Neupravená zelenina je ve svém přirozeném stavu plná dalších živin. Jednou z těchto základních živin? Vláknina. A přestože vaše střeva tuto makroživinu milují, ne každý jí snese velké množství najednou. „I když je pro vás vláknina skvělá, příliš velké množství najednou se může v trávicím traktu zaseknout,“ říká Chutkan.
Jedna snadná rychlá náprava: Předtím, než si zeleninu hodíte do misky, ji lehce spaříte nebo opečete, čímž se část vlákniny rozloží, takže je pro váš trávicí systém jednodušší. Chutkan má pro začátek rád brokolici vařenou v páře nebo pečený chřest, které se skvěle hodí k zelenému lůžku. A pokud hledáte základ salátu, který vám kryje záda (ehm, střeva), skvělou volbou je špenát. „Je velmi jemný a snadno stravitelný,“ vysvětluje Chutkan. “ Má vysoký obsah vody, takže může pomoci zvětšit objem stolice a zbavit vás nadýmání.“
Obvyklá zálivka vnáší do salátu extra sůl a cukr
Posypání salátu ořechy a sušeným ovocem zvyšuje chuťový faktor, ale může být také příčinou vašich břišních potíží po salátu. Často totiž obsahují přidaný cukr – hlavního viníka nadýmání. „Cukr může podporovat růst nesprávného druhu bakterií,“ vysvětluje Chutkan a dodává, že tyto bakterie často vedou k vyšší produkci plynů.
Ořechy jsou sice často dobrým zdrojem zdravých tuků a bílkovin, ale v závislosti na způsobu přípravy mohou být zalité olejem nebo solí – ani jedno z toho nadýmání neprospívá. „Zejména sůl vás může nadýmat a zadržovat více vody,“ dodává Chutkan.
Řešení? Vyměňte sušené ovoce za čerstvou papáju, která obsahuje trávení podporující enzym papain. A pokud máte oblíbené ořechy nebo semínka, kupujte je syrové, nesolené a – pokud je to možné – rozemleté, abyste získali prospěšné živiny v co nejčistší formě.
4. Luštěniny způsobují přetížení vlákninou
Luštěniny jsou v módě, a to z dobrého důvodu. Jsou výživným zdrojem rostlinných bílkovin, plné mikroživin – zejména železa – a obsahují velké množství vlákniny. Pokud ale váš trávicí systém nezvládá spoustu syrové zeleniny, mohou pro vás být luštěniny také ošemetné. A i když vám příprava jídla díky konzervovaným luštěninám půjde mnohem rychleji, situaci jen zhoršují. „Konzervované fazole mohou být velmi nadýmavé, protože často obsahují větší množství rafinózy,“ říká Chutkan a vysvětluje, že rafinóza je cukr, který naše tělo těžko odbourává.
Ale ještě nezahazujte cizrnu nebo černé fazole. Chutkan nabízí jednoduché řešení, jak udržet chutné luštěniny na talíři: namočit je a uvařit. “ Chutnají lépe, jsou výživnější a často produkují méně plynů než fazole v plechovce,“ pokrmuje odborník na střeva. A ano, i když by bylo mnohem jednodušší použít prostě otvírák na konzervy, namáčení luštěnin doma předtráví část rafinózy, takže jsou mnohem šetrnější ke střevům.
Kdokoliv jako první vyslovil heslo „klíčem k úspěchu je střídmost“, měl pravdu, a to i pokud jde o příjem salátů. „Pro trávicí trakt může být dobré věci příliš mnoho,“ vysvětluje Chutkan. Nejste si jisti, jak plná by měla být vaše miska? „Ideální velikost je asi něco mezi přílohovým salátem a salátem k hlavnímu jídlu, záleží na tom, jak snášíte vlákninu,“ radí a doporučuje, že pokud je salát plný vláknitých směsí, možná si ho budete chtít nechat na později.
Co tedy odbornice na střeva ráda dává do salátu pro spokojené trávení? Kromě vymačkaného citronu Chutkanová miluje také hummus místo dresinku, přidává kopeček hnědé rýže pro snadno stravitelnou vlákninu a vždy se zaměřuje na to, aby do své mísy dostala duhovou (někdy i vařenou!) zeleninu.
Chceš se inspirovat? Zde je 14 salátů schválených wellness guru, které si můžete připravit. A pokud se těmito tipy řídíš a stále se cítíš nadmutá, možná bys měla zvážit, zda nezkusit dietu s nízkým obsahem FODMAP.