Dovolte mi, abych vám rychle vyrazil dech: Dřepy nejsou jediným způsobem, jak posílit hýždě, a nejsou ani tím nejlepším.
Ano, studie z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research naznačuje, že rumunské mrtvé tahy a mosty přes boky se zátěží působí na hýždě účastníků silněji než dřep vzadu.
Takže pokud si tady říkáte, jestli dřepujete špatně, možná je na čase se zeptat sami sebe, jestli byste do své rutiny nemohli zařadit i jiné pohyby. V pohodě? Super.
Když už to máme za sebou, pojďme probrat, jak vypadá správný dřep, ano?
Jak provádět le dřep
- Stůjte s nohama na šířku ramen.
- Při zvednutém hrudníku pomalu pokrčte kolena a spouštějte tělo dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou, přičemž kolena držte za špičkami nohou.
- Tlačte do pat a soustřeďte se na hýždě, zatímco narovnáváte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jedno opakování.
- Cítíte se jako koulař.
Je zřejmé, že při provádění jakéhokoli cviku je nejdůležitější forma, protože její špatné zvládnutí může v lepším případě znamenat, že nedosáhnete plného účinku cvičení, a v horším případě, že si ublížíte. To není dobré.
Pokud jste tohle všechno zvládli, přejděme ke všem věcem, o kterých jste pravděpodobně ještě nepřemýšleli, jako je soustředění se na kliky, nejlepší čas na procvičení zad a další.
1 . Nesvíráte dostatečně silně.
Zapojení spodní části těla, tedy hýždí, kvadricepsů a hamstringů, může časem pomoci zlepšit vaši formu, říká certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka společnosti Body By Hannah, Hannah Davis. „Než začnete dřepovat, nastartujte spodní část těla tím, že všechno zmáčknete,“ říká Davisová. Tento trik zintenzivňuje část, kdy se spouštíte dolů, takže byste měli začít cítit pálení dříve. Každý dřep tak bude mnohem účinnější.
2 . Dřepujete až po kardio cvičení.
Pokud je vaším cílem vybudovat větší a silnější zadek, tato chyba by vás mohla sabotovat, říká Davis. Jde o tohle: Pokud jsou vaše nohy už unavené z běhu, hodiny spinningu nebo eliptického trenažéru, nezbude vám dost energie na to, abyste rozdrtili silový trénink, říká. A pokud nebudete schopni dát do pohybu všechno, přidáním odporu a zvýšením váhy v každé sérii, nezaznamenáte velké pokroky.
3 . Nespouštíte ho dostatečně nízko.
Pokud chcete z pohybu vytěžit maximum, umístěte stehna rovnoběžně se zemí (nebo ještě níže), než se vytlačíte zpět nahoru, říká Davis. „Když budete při dřepu využívat plný rozsah pohybu, zpevníte se rychleji a efektivněji,“ říká.
Neberete si dny odpočinku.
Ty svaly potřebují čas na zotavení. „Bolestivost pociťujete proto, že doslova rozbíjíte svalová vlákna,“ říká Massy Arias, certifikovaná fitness trenérka z L.A. a ikona Instagramu s 2,5 miliony sledujících. „Ta se musí plně obnovit, abyste byli schopni jít znovu a proces zopakovat.“
Nepřidáváte odpor.
Vzdušné dřepy jsou skvělé pro začátečníky, ale pokud dřepujete déle než půl roku a nezaznamenali jste, že by se váš zadek zvětšil, musíte přidat váhu, říká Arias. Stejně jako u každého svalu musíte zvýšit odpor, aby vaše hýždě rostly. Začněte s takovou, která je pro vás náročná – ale ne natolik, abyste měli pocit, že se namáháte. „Poslední dvě opakování by vám měla připadat velmi těžká, ale ne nemožná,“ říká Arias. Když zatoužíte po větší výzvě, zátěž postupně zvyšujte.
.