40 nejlepších potravin na spalování tuků

Žádná potravina se automaticky nezaměří na ty partie vašeho těla, se kterými možná nejste nejšťastnější. K odbourávání tuků dochází pouze tehdy, když spálíte více kalorií, než přijmete, což vede vaše tělo k přednostnímu odbourávání zásob lipidů pro získání energie. Vedle správného fitness režimu vám však pomůže spalovat tělesný tuk to, jaké potraviny budete jíst.

Ať už jde o vypínání tukových genů, pomoc při budování svalů, které odčerpávají energii z tukových buněk, oživení metabolismu a schopnosti spalovat tuk, nebo o to, že vám pomohou cítit se déle sytí, takže budete přijímat méně kalorií, tyto potraviny prokazatelně vykazují zvýšenou míru odbourávání tuku. Přestaňte tedy s těmito špatnými návyky, po kterých se vám tvoří tuk na břiše, a místo toho zařaďte do svého jídelníčku tyto zdravé potraviny na spalování tuků, které vám vybělí pas a vrátí váš střed těla do normálu.

Kdo by řekl, že existuje souvislost mezi pálivou paprikou, která pálí v ústech, a spalováním tuku na břiše? Vědci ano! Podle studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition každodenní konzumace jedné ze sloučenin obsažených v pepři (kapsaicinu) urychluje odbourávání břišního tuku tím, že zvyšuje schopnost těla přeměňovat potravu na energii. Působí také jako přirozený tlumič chuti k jídlu: muži, kteří jedli pikantní předkrmy, zkonzumovali při pozdějších jídlech o 200 kalorií méně než ti, kteří je nejedli, zjistila studie kanadských vědců. Jediné, co musíte udělat, abyste využili výhod, je použít špetku kajenského pepře k ochucení grilovaných ryb, masa a vajec.

Kopička guacamole je jednou z nejúčinnějších známých svačinek na spalování tuků a zahánění hladu. Nejenže je avokádo bohaté na vitamin B6 – který přímo působí proti stresovému hormonu kortizolu, který vytváří tuk na břiše -, ale je také plné mononenasycených tuků. Podle výzkumu v časopise Diabetes Care může tento zdravý tuk skutečně zabránit rozdělení tuku kolem břicha tím, že snižuje expresi některých tukových genů. Stejné sytící tuky mohou být také důvodem jiné studie, která zjistila, že lidé, kteří k obědu snědli půlku čerstvého avokáda, zaznamenali o 40 procent menší chuť na jídlo ještě několik hodin poté.

Sacharidy nejsou nepřítel. Tedy ne celozrnné sacharidy. Podle studie Tuftsovy univerzity měli lidé, kteří denně snědli tři a více porcí celozrnných obilovin (např. oves), o 10 % méně břišního tuku než lidé, kteří snědli stejné množství kalorií ze zpracovaných bílých sacharidů (chleba, rýže, těstovin). Předpokládá se, že je to díky vysokému obsahu vlákniny v celých zrnech a jejich pomalému spalování, které vás déle zasytí.

Rovnice spalování tuků je jednoduchá: Bílkoviny budují svaly. Více svalů = více spalování tuků. A ryby jsou jedním z nejzdravějších zdrojů libových bílkovin – zejména divoký losos, říká dietoložka Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Je také bohatým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které podporují spalování tuků, blokují jejich ukládání a napomáhají hubnutí, vysvětluje. Ale to není všechno: „Dostatek bílkovin a zdravých tuků také pomáhá snižovat chuť k jídlu a bylo prokázáno, že pomáhá udržet váhu déle,“ dodává Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

Slovní spojení „pomalý sacharid“ je všechno, jen ne pomalý, pokud jde o odbourávání tuku. Pomalé sacharidy se tráví pomalu, díky čemuž se déle cítíte plní a plní energie – a sladké brambory jsou jedním z nich. Mezi jejich kouzelné složky patří karotenoidy, antioxidanty, které stabilizují hladinu cukru v krvi a snižují inzulinovou rezistenci, což pomáhá tělu účinně přeměňovat kalorie na energii a neukládat je jako tuk. A jejich vysoký obsah vitaminů (včetně A, C a B6) vám dodá více energie, kterou můžete spálit v posilovně.

Pokud existuje něco jako čaj, který rozpouští muffiny, je to právě tento. Bílý čaj působí třemi různými způsoby, které pomáhají odbourávat tuk z vašeho těla. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že bílý čaj dokáže současně zvýšit lipolýzu (odbourávání tuků) a blokovat adipogenezi (tvorbu tukových buněk).

Pokud jste si mysleli, že zhubnout znamená vzdát se všech požitků, nehledejte nic jiného než tmavou čokoládu. Vědci ze Státní univerzity v Louisianě zjistili, že střevní mikroby v našem žaludku fermentují čokoládu a zvyšují v našem těle produkci střevům prospěšných polyfenolických sloučenin, včetně butyrátu, mastné kyseliny, která podporuje tělo ve spalování tuků jako paliva a vypíná geny spojené se záněty. (Přidejte k čokoládě ovoce, abyste podpořili fermentaci a uvolňování těchto látek.) Dbejte na to, abyste si vybrali čokoládu s obsahem kakaa 70 % nebo více – ta má nejvyšší koncentraci antioxidačních polyfenolů.

Berries jsou plné polyfenolových antioxidantů, které pomohou spalovat tuky – a zabrání jejich tvorbě – a také zvýší váš tréninkový přínos tím, že zlepší průtok krve do svalů. Podle studie Texaské ženské univerzity měly myši, které jedly tři denní porce bobulí, o 73 % méně tukových buněk. Přidejte si pár modrých borůvek do příštího smoothie a zvyšte tak potenciál spalování tuků: borůvky jsou silným zdrojem resveratrolu, antioxidantu, který podle studie International Journal of Obesity dokázal přeměnit přebytečný škodlivý bílý tuk u myší na béžový tuk spalující kalorie, což souviselo se snížením rizika obezity o 40 procent. A pokud jde o obsah cukru v ovoci, bobulovité ovoce se příznivě umísťuje na seznamu, ale přesto představuje účinný způsob, jak omezit chuť na sladké.

Slaná, míchaná, vařená natvrdo nebo smažená – na tom nezáleží. K usmažení pořádné flákoty vám stačí pánev, špachtle a krabice vajec. Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů cholinu, hlavní živiny pro spalování tuků, která pomáhá vypnout geny zodpovědné za ukládání tuku na břiše. Bonus: vejce jsou skvělým zdrojem libových bílkovin, které mohou při snídani udávat tempo spalování tuků po celý den. Ve studii 21 mužů publikované v časopise Nutrition Research polovina z nich snídala bagety a polovina vejce. U skupiny snídající vejce byla pozorována nižší reakce na ghrelin, o tři hodiny později měli menší hlad a během následujících 24 hodin zkonzumovali méně kalorií!“

Výzkum naznačuje, že tyto kouzelné luštěniny jsou jednou z nejbližších věcí, které máme k pilulce na spalování tuků. Pro začátek jsou fazole skvělým zdrojem rezistentního škrobu, což je druh pomalu stravitelné, nerozpustné vlákniny, která vyživuje zdravé bakterie ve střevech a spouští produkci chemické látky butyrátu, která podporuje tělo ve spalování tuků jako paliva a snižuje záněty způsobující tuky. Jsou také jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny. Nedávná studie vědců z Wake Forest Baptist Medical Center zjistila, že za každých dalších 10 gramů rozpustné vlákniny zkonzumované denně se břišní tuk účastníků studie během pěti let snížil o 3,7 %. Černé fazole? Jeden šálek se může pochlubit úctyhodnými 4,8 gramy rozpustné vlákniny.

Řeknete rajče, já řeknu 9-oxo-ODA. Tak se jmenuje sloučenina obsažená v zářivě červených plodech, o níž japonští vědci nedávno zjistili, že dokáže účinně aktivovat vaši DNA, aby spalovala více tuku. Rajčata také překypují betakarotenem a lykopenem, dvěma silnými antioxidanty, které likvidují škodlivé sloučeniny podporující ukládání tuku. Jedna studie časopisu Journal of Nutrition zjistila, že lidé, jejichž strava obsahovala nejvíce betakarotenu a lykopenu, měli nejmenší pas a nejméně tuku na břiše. A když má každé z nich jen 5 kalorií, dejte si pár sušených rajčat! Podle vědců z Cornellovy univerzity obsahují tepelně upravená rajčata více biologicky dostupného lykopenu než rajčata syrová.

Každý plátek grapefruitu, který přidáte do salátu, působí jako zápalka, která zažehne schopnost vašeho těla spalovat tuky. Studie publikovaná v časopise Metabolism zjistila, že ti, kteří jedli grapefruit po dobu šesti týdnů, shodili ze svého pasu celý centimetr. Co stojí za efektem utahování opasků? Ovoce je bohaté na fytochemikálie, bioaktivní sloučeniny, které podle posledních výzkumů stimulují produkci hormonu zvaného adiponektin, který se podílí na odbourávání tělesného tuku. Japonský výzkum naznačuje, že vůně šťavnatého ovoce dokáže „zapnout“ hnědé tukové buňky spalující kalorie, čímž podporuje odbourávání tělesného tuku a zároveň snižuje chuť k jídlu.

Tato starodávná obilovina udělá z ploché pneumatiky kolem vašeho pasu historii! Quinoa je kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje kompletní řetězec aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování svalů a odbourávání tuků. Ve studii z roku 2015 v časopise Journal of Diabetes Investigation vědci zjistili, že pacienti, kteří přijímali větší množství rostlinných bílkovin, byli mnohem méně náchylní k metabolickému syndromu (kombinace vysoké hladiny cholesterolu, vysoké hladiny cukru v krvi a obezity). Než jste si mysleli, že už to nemůže být lepší, je tu ještě něco: podle studie Food Chemistry má quinoa nejvyšší obsah betainu. Proč je to důležité? Inu, studie Nutrients spojila užívání betainu s oživením metabolismu a potlačením tvorby tuku.

Dlouholetý nepřítel lékařů a dietářů, vepřové maso se v poslední době začíná objevovat jako zdravější alternativa – pokud si vyberete správný kus. Nejlepší volbou je vepřová panenka. Tříuncová porce vepřové panenky má o něco méně tuku než kuřecí prsa bez kůže; obsahuje 24 gramů bílkovin na porci a 83 miligramů cholinu. Ve studii publikované v časopise Nutrients požádali vědci 144 lidí s nadváhou, aby jedli stravu bohatou na čerstvé libové vepřové maso. Po třech měsících došlo u této skupiny k výraznému snížení velikosti pasu, BMI a břišního tuku, aniž by došlo ke snížení svalové hmoty! Spekulují, že aminokyselinový profil vepřových bílkovin může přispívat k většímu spalování tuků.

Je to dietní zázrak: Tuk, po kterém hubnete. Doplněk stravy v podobě kokosového oleje skutečně snížil abdominální obezitu ve studii publikované v časopise Lipids. Polovina účastníků dostávala denně dvě polévkové lžíce kokosového oleje a druhá polovina sójový olej, a přestože u obou skupin došlo k celkovému úbytku hmotnosti, pouze u skupiny s kokosovým olejem se zmenšil pas. Na účinky tropického oleje na snížení obvodu pasu poukázali i další vědci. V samostatné studii na 30 mužích, kteří jedli 2 polévkové lžíce kokosového oleje denně, se jejich pas zmenšil v průměru o 1,1 cm za jeden měsíc. Za to vděčíme triglyceridům se středně dlouhým řetězcem, které se spalují jako energie, místo aby se ukládaly jako tuk, a kyselině laurové, u níž bylo prokázáno, že dokáže lokalizovat břišní tuk a spálit ho.

Prsť mandlí dokáže pořádně spalovat tuk: Jedna studie časopisu International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders na dospělých s nadváhou zjistila, že konzumace přibližně čtvrt hrnku mandlí po dobu 6 měsíců vedla k o 62 % většímu snížení hmotnosti a BMI, a to díky sloučenině, která omezuje vstřebávání tuku v těle. A konzumace pouhých 1,5 unce mandlí denně vedla ke snížení množství tuku na břiše a nohou, ukázala studie z roku 2015 publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association. Pro zvýšení účinku jezte mandle před cvičením: Aminokyselina L-arginin vám pomůže spálit více tuku a zároveň budovat svaly.

Podle Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, mohou potraviny bohaté na aminokyselinu leucin pomoci budovat svalovou hmotu, která je potřebná k odbourání přebytečného tuku z vaší postavy. Doslova nastartuje proces vývoje svalové hmoty – a červené maso je jedním z nejlepších zdrojů. Vyberte si maso krmené trávou, abyste získali další výhody omega-3 a konjugované kyseliny linolové – tyto dvě mastné kyseliny pomáhají snižovat zánět v těle, který způsobuje ukládání tuku.

Jablečný ocet se skládá zejména z kyseliny octové, která prokazatelně zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje uvolňování cukru do krve. Výzkum publikovaný v časopise Bioscience, Biotechnology, Biochemistry zjistil, že malá skupina účastníků studie, kterým byl ACV podáván po dobu 12 týdnů, zhubla více, ztratila více tělesného tuku a centimetrů ze svého středu než účastníci, kterým bylo podáváno placebo. Jak to funguje? Kromě toho, že ACV udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, produkuje v těle bílkoviny, které spalují tuk.

Nenechte si ujít tento levný trik. „Jedním z nejvíce podceňovaných kouzelných elixírů na spalování tuků je voda,“ říká Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, osobní trenérka a zakladatelka společnosti Functional Innovative Training. „Čím více vody vypijete, tím plnější se budete cítit a tím snáze omezíte příjem zbytečných kalorií. To je zásadní prvek hubnutí a odbourávání tuků,“ vysvětluje. Voda je nezbytná k tomu, aby váš metabolismus fungoval optimálně. Pro ještě větší povzbuzení přidejte do sklenice citron. Bylo prokázáno, že D-limonen, antioxidant obsažený v citronové kůře, má terapeutický účinek na metabolické poruchy u myší s obezitou vyvolanou dietou s vysokým obsahem tuků.

Ne všechny bílé potraviny jsou pro hubnutí špatné. Podle indexu sytosti běžných potravin, australské studie zveřejněné v časopise European Journal of Clinical Nutrition, jsou obyčejné vařené brambory nejsytějším jídlem na světě. Chcete-li maximalizovat jejich přínos pro ploché břicho, hoďte je do lednice a udělejte si bramborový salát.

Rozhodněte se více vyzvídat. Ústřice jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů zinku, minerálu, který spolupracuje s hormonem leptinem a reguluje chuť k jídlu. Výzkumy ukazují, že lidé s nadváhou mají obvykle vyšší hladinu leptinu a nižší hladinu zinku než štíhlejší lidé. Studie publikovaná v časopise Life Sciences zjistila, že užívání doplňků zinku může zvýšit produkci leptinu u obézních mužů o 142 %! Půl tuctu ústřic má pouze 43 kalorií, ale poskytuje 21 procent vaší RDA železa, jehož nedostatek byl spojen s výrazným zvýšením exprese genů pro tuky.

Ať už si ho přidáte do smoothie, nebo si ho dáte jako perfektní regenerační palivo po tréninku, řecký jogurt vám pomůže budovat svaly. Tato krémová svačinka překypuje bílkovinami, které budují svaly – v sedmimístném kelímku je jich přibližně 20 gramů. Navíc obsahuje vitamín D a vápník, které vypínají kortizol, stresový hormon, který způsobuje, že se v těle drží břišní tuk. Nevěříte nám? Věřte vědcům z univerzity v Tennessee, kteří zjistili, že lidé, kteří jedli 18 uncí řeckého jogurtu denně, zhubli o 22 % více a zhubli o 81 % více břišního tuku než ti, kteří jogurt nejedli.

Zelený list je nabitý živinami, které dodávají energii, jako je vitamin A, železo a foláty. Díky přírodním sloučeninám zvaným tylakoidy dokáže také snížit chuť k jídlu – pomáhá omezit příjem kalorií a povzbudit tělo, aby začalo spalovat tuky. Švédští vědci zjistili, že během tří měsíců ženy, které konzumovaly pětigramový doplněk stravy s tylakoidy ze špenátu, zaznamenaly 25procentní snížení hladu a chuti k jídlu a výrazně větší úbytek hmotnosti (11 kg) než kontrolní skupina!

Nastartujte ráno – a svůj metabolismus – s tímto hřejivým kořením. Skořice obsahuje silné antioxidanty zvané polyfenoly, které prokazatelně mění složení těla a zlepšují citlivost na inzulín (což znamená, že udržují stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňují výkyvům a pádům vyvolávajícím hlad). Japonští vědci zjistili, že myši, které denně jedly skořicový aldehyd (složka, která dodává skořici její chuť), ztratily břišní tuk, zatímco ty, které toto koření vynechaly, nikoli. Přidejte si ji do ovesných vloček na noc nebo si ji nasypte do kávy a využijte jejích výhod.

Doplňte si salát touto libovou bílkovinou a zanedlouho vás všichni přátelé budou zvát na tuňákové kolo, aby mohli pochválit váš nový štíhlý vzhled. Jako primární zdroj kyseliny dokosahexaenové (DHA) je konzervovaný tuňák light jedním z nejlepších a nejdostupnějších zdrojů libových bílkovin pro odbourávání tuků, zejména z vašeho břicha! Jedna studie v PLOS One ukázala, že doplňování omega-3 mastných kyselin z rybího oleje bylo spojeno s nižším poměrem pasu a boků i nižší hladinou břišního tuku.

Mnoho čajů prokazatelně podporuje metabolismus, blokuje tvorbu nových tukových buněk, urychluje uvolňování tuku z buněk a díky obsahu katechinů vlastně vypíná tukové geny, ale zelený čaj má před konkurencí náskok. Tento kouzelný elixír má obzvláště vysoký obsah antioxidantu ECGC, sloučeniny, která spaluje tuk a brání jeho tvorbě. Spojte svůj čaj s tréninkem a získejte bonus ke spalování tuků. Studie publikovaná v časopise The Journal of Nutrition zjistila, že cvičenci, kteří denně vypili čtyři až pět šálků zeleného čaje a cvičili 25 minut, ztratili více břišního tuku než jejich kolegové, kteří čaj nepili.

Křupavá brukvovitá zelenina je termogennější než jiné druhy potravin, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií při jejím trávení. Zařazení těchto potravin do jídelníčku vám může pomoci zvýšit spalování kalorií a tuků díky zvýšené práci, kterou bude muset vaše tělo podstoupit jen při trávení potravin.

Černá rýže, známá jako „zakázaná rýže“, protože ji směli jíst pouze císaři, je možná nejlevnějším zdrojem antioxidantů v okolí. Podle Americké chemické společnosti má černá rýže více antioxidantů než lžíce borůvek, má více sytící vlákniny, více vitaminu E a méně cukru. Více antioxidantů znamená méně zánětů, což pro vás znamená méně ukládání tuků.

Některá podváděcí jídla jsou lepší než jiná. A jídlo s vysokým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin, jakkoli „nemravné“, vám může pomoci udržet se na správné cestě. Důvod: Sacharidy mají největší vliv na hladinu leptinu, který pomáhá spalovat tuky a cítit se spokojeně. A bílkoviny mají největší vliv na pocit sytosti díky svému vlivu na hormony regulující chuť k jídlu a vysokému termickému efektu – proces trávení bílkovin vyžaduje od vašeho těla více energie než jakákoli jiná makronutrient. Takže si klidně vezměte mísu špaget a masových kuliček. Navzdory všeobecnému přesvědčení jsou těstoviny ve skutečnosti poměrně nízkoglykemickou potravinou, což znamená, že vám nijak drasticky nezvýší hladinu cukru v krvi.

Červená je jednou z nejlepších barev pro hubnutí. Podle výzkumu Oxidative Medicine and Cellular Longevity je to proto, že tato barva je způsobena vyšším obsahem živin zvaných flavonoidy – zejména antokyanů -, které zklidňují činnost genů pro ukládání tuků. Červeně zbarvené peckoviny, jako jsou švestky, se totiž mohou pochlubit fenolickými sloučeninami, u kterých bylo prokázáno, že „vypínají“ tukové geny. Navíc jejich pektin – želatině podobný typ vlákniny, který se nachází v buněčných stěnách ovoce – omezuje množství tuku, které mohou vaše buňky vstřebat, jak ukázala studie Nutrition & Metabolism.

Máte dost nudné rýže? Zařaďte do svého jídelníčku bulgur. Ačkoli se tato obilovina tradičně používá do tabbouleh – základního pokrmu středomořské kuchyně, který se připravuje kombinací bulguru s nasekanou petrželkou, česnekem, nakrájenými rajčaty, olivovým olejem a citronovou šťávou – můžete ji použít také jako základ salátových mís nebo přílohu k pokrmům z kuřecího masa. Tato obilovina vám pomůže spalovat tuky díky tomu, že obsahuje více než osm gramů vlákniny, která zaplní břicho; studie publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine zjistila, že pouhé zvýšení množství vlákniny, které denně sníte (na 30 gramů), při zachování stejného množství kalorií vám může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak a zlepšit inzulínovou reakci organismu stejně účinně jako složitější diety, které se snaží překopat celý váš jídelníček.

Toto klasické koření na sendviče do krabičky s obědem oplývá plochými živinami, jako jsou mononenasycené tuky snižující hladinu cholesterolu, a je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Podle nedávné studie prezentované na výroční konferenci Společnosti pro endokrinologii vědci zjistili, že když se bílkoviny v těle tráví a rozkládají na aminokyseliny, jedna z těchto aminokyselin – fenylalanin – spouští hormony, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a v konečném důsledku vedou ke spalování tuků a hubnutí. Vybírejte značky, které mají na seznamu složek pouze dvě položky: ořechy a trochu soli, nebo se podívejte do našeho průvodce:

Špatný dech je jen malá cena za dosažení vašich tělesných cílů, že? Podle nedávné japonské studie, když byly potkany podrobeny dietě s vysokým obsahem tuků, zvířata, která dostávala také česnekovou sloučeninu, přibrala méně než jejich vrstevníci. Odborníci přisuzují výhody v boji proti tukům účinné sloučenině v česneku zvané alicin. (Je to shodou okolností stejná sloučenina, která dává česneku ostrou chuť a vůni.)

Překvapuje vás to? Přestože olivový olej obsahuje tuk, ve skutečnosti obsahuje typ zdravého tuku, u kterého bylo zjištěno, že snižuje hladinu zánětů ukládajících tuk. Podle přehledu publikovaného v časopise International Journal of Molecular Sciences polyfenol, který se nachází pouze v nerafinovaném extra panenském olivovém oleji – oleokanthal – snižuje zánět podobným způsobem jako ibuprofen: zabraňuje tvorbě dvou prozánětlivých enzymů COX-1 a COX-2. Tento polyfenol se vyskytuje pouze v nerafinovaném olivovém oleji.

Jedním z důvodů, proč váš metabolismus nespaluje tuk tak efektivně, jak byste si přáli? Podívejte se na svou hladinu hořčíku. Tento základní mikronutrient je potřebný k tomu, aby tělo mohlo vyrábět a ukládat energii, a také pomáhá zvyšovat lipolýzu (proces, při kterém tělo uvolňuje tuk ze svých zásob a využívá ho jako energii) – 75 % Američanů však nedostává svou RDA tohoto důležitého minerálu podporujícího metabolismus. Pouhý půlšálek dýňových semínek poskytuje téměř 100 procent denní potřeby hořčíku.

Tuto kořenovou zeleninu můžete znát také jako sunchoke, protože se jedná o kořeny druhu slunečnice. Podle kanadské studie subjekty, jejichž strava byla doplněna o druh střevům prospěšné nerozpustné vlákniny zvané oligofruktóza, nejenže zhubly, ale hlásily menší hlad než ty, které dostávaly placebo. Výzkumníci zjistili, že subjekty, které konzumovaly prebiotickou vlákninu, měly vyšší hladinu ghrelinu – hormonu potlačujícího hlad – a nižší hladinu cukru v krvi. A hádáte správně:

Ačkoli váš jídelníček řídí vaše pokroky v hubnutí, nedostatečný spánek může být obrovskou překážkou. Podle studie uveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition je pravděpodobnější, že když se každou noc dostatečně nevyspíte, budete následující den jíst kaloričtější jídla. I když víme, že spánek je důležitou součástí každého hubnutí, mnozí z nás si neuvědomují, že konzumace určitých potravin předtím, než položí hlavu na polštář, může ve skutečnosti zlepšit naši schopnost usnout a zůstat spát. Mezi nejlepší potraviny, které lze jíst před spaním, patří tvaroh. Tato svačinka je bohatá na kaseinovou bílkovinu – pomalu se uvolňující mléčnou bílkovinu, která udrží kručení v břiše na uzdě po celou noc – a obsahuje také aminokyselinu tryptofan, která podporuje spánek.

Tento asijský zeleninový pokrm se vyrábí kvašením směsi zelí, ředkviček a šalvěje s ochucenou pastou z červené papriky, solených krevet nebo prášku z mořských řas (koji). Kvašené potraviny jsou díky vysokému obsahu probiotik skvělé pro ozdravení střev, ale jedinečné kmeny obsažené v kimči vám mohou také pomoci udržet si štíhlou linii: Vědci z Kyung Hee University v Koreji vyvolali obezitu u laboratorních potkanů tím, že jim podávali stravu s vysokým obsahem tuku. Skupina, která dostávala doplněk Lactobacillus brevis – kulturní kmen, který se nachází v kimči – dokázala potlačit dietou vyvolaný nárůst hmotnosti o 28 %! Pokud vám kimči nevyhovuje, zvažte také přidání některé z těchto probiotických potravin pro zdravější střeva do svého jídelníčku.

Tato přirozeně sladká zimní dýně se může pochlubit jedním z nejvyšších počtů vlákniny ze všech druhů zeleniny, a to neuvěřitelnými 9 gramy na šálek. Podpořit pocit sytosti – a tím zabránit přejídání, abyste spíše spalovali než přibírali tuk – pomocí sytící vlákniny není jediný způsob, jak se zaměřit na krůtí krk. Podle vědců z Arizonské státní univerzity je totiž žaludová dýně také vynikajícím zdrojem vitaminu C, což je mikroživina, kterou vaše tělo využívá ke snížení hladiny hormonu kortizolu ukládajícího tuk a ke zvýšení účinků cvičení na spalování tuků.

Tento zářivě oranžový kořen je mocným bojovníkem proti tukům. Podle studie USDA z roku 2009 došlo u myší, jejichž strava byla doplněna kurkumou, ke snížení přírůstku hmotnosti a hladiny tělesného tuku, i když se jejich příjem potravy nezměnil. Odborníci se domnívají, že síla tohoto koření pochází z účinné látky kurkuminu: Studie, včetně jedné publikované v časopise Journal of Traditional and Complementary Medicine, zjistily, že kurkumin je jednou z nejúčinnějších protizánětlivých látek. Protože je pro vaše tělo obtížnější zhubnout, když bojujete se zánětem, přidání protizánětlivé kurkumy vám pomůže dosáhnout vašich cílů při hubnutí. Mluvíme o nejlepších potravinách na spalování tuků!