3 způsoby, jak snížit bolesti zad v kanceláři

Jste stvořeni k aktivitě. Bohužel navzdory značnému množství výzkumů, které dospěly k závěru, že sedavý způsob života vede k vážným problémům se zády i k dalším závažným zdravotním potížím, tráví podle studie Vanderbiltovy univerzity průměrný člověk přibližně 55 % svého bdělého času vsedě. Příliš dlouhé setrvávání ve statické poloze způsobuje vznik ztuhlosti a napětí v oblasti páteře a následně může vést ke krátkodobým, nebo dokonce trvalým potížím s dolní částí zad.

Pokud je sedavý způsob života příčinou bolestí dolní části zad, proč tolik z nás tráví bdělé hodiny sezením? Abychom pochopili proč, není třeba hledat nic jiného než moderní pracovní návyky. Mnozí z nás tráví v rámci běžného pracovního nebo školního dne 8 hodin denně – ne-li více – sezením u pracovního stolu. A přestože na používání kancelářského stolu a počítače k práci není ve své podstatě nic špatného, způsob uspořádání pracovního místa, držení těla a míra aktivity, kterou během dne vykonáváme, ohrožují naši páteř.

Naštěstí jsou to všechno faktory, které můžeme ovlivnit.

Dr. Jaideep Chunduri pomohl mnoha pacientům v Beacon Orthopaedics and Sports Medicine řešit jejich bolesti dolní části zad a předcházet nebezpečí sedavého zaměstnání. Zde je několik jeho doporučení, jak můžete upravit své pracovní nebo studijní prostředí i své osobní návyky, abyste si zachovali zdraví páteře.

#1. Doporučujeme vám, abyste se snažili zachovat zdraví páteře. Upravte si pracovní prostředí

Vhodná péče o vaše záda začíná úpravou pracovního prostředí. Ať už používáte kancelářský stůl nebo jiný typ pracovního místa, musíte jej nastavit do výšky, ve které se vám bude dlouhodobě pracovat nejpohodlněji.

Jakmile určíte optimální výšku svého pracovního stolu, budete muset zvolit vhodné sezení. Ergonomické židle jsou vynikající volbou; mějte však na paměti, že pouhé vlastnictví takové židle nestačí k ochraně vašich zad. Ať už používáte tradiční kancelářskou židli, nebo ergonomickou variantu, jako je švédská klekací židle nebo švýcarský cvičební míč, budete ji také muset přizpůsobit svým individuálním proporcím.

Podívejte se, jak můžete zajistit, aby byla vaše židle správně nastavena.

Nastavte si výšku židle

Sedněte si co nejblíže k pracovnímu stolu, jak to jen pohodlně jde. S horními končetinami rovnoběžnými s páteří položte ruce na povrch stolu. Vaše lokty by měly svírat úhel 90 stupňů. Pokud vaše lokty visí níže než povrch stolu, upravte výšku židle buď nahoru, nebo dolů, dokud vaše paže nebudou svírat správný úhel.

Nastavte si područky

Ideální židle má područky a měly by být nastaveny tak, aby mírně zvedaly vaše ramena. Tím nejen snížíte zatížení horní části páteře a ramen, ale také snížíte pravděpodobnost, že se budete hrbit dopředu.

Nastavte si opěradlo

Svým tělem položeným na opěradle sevřete pěst a položte ji mezi zadní část lýtka a přední část židle. Pokud nemáte pro pěst dostatek místa, je vaše židle příliš hluboká a opěradlo je třeba nastavit dopředu. Pokud opěradlo židle nelze nastavit, můžete použít polštář nebo srolovaný ručník, abyste dosáhli opory pro nízká záda.

Zjistěte si klidovou úroveň očí

Když stále sedíte na židli, zavřete na několik okamžiků oči a pak je pomalu otevřete. Jakmile oči otevřete, měl by váš pohled směřovat na obrazovku počítače nebo na místo, kam se budete dívat po většinu své práce. Pokud tato oblast není v souladu s úrovní vašich očí v klidovém stavu nebo pokud cítíte, že nakláníte hlavu buď výše, nebo níže, budete muset provést příslušné úpravy.

Poloha předmětů v dosahu ruky

Pokud budete mít předměty, které nejčastěji používáte, v dosahu ruky, můžete snížit potřebu natahování a následně snížit riziko natažení vazů. Zároveň tím předejdete potřebě „přerušit“ svou aktuální polohu a pomůžete si tak udržet správné držení těla po delší dobu během dne.

#2. Nácvik správného držení těla

Ačkoli je optimální nastavení kancelářské židle a stolu důležité, zachování zdraví páteře vyžaduje také aktivní používání svalů pro udržení správného držení těla. Hrbení se dopředu nebo shrbená záda namáhají svaly, vazy, ploténky a další součásti vašich zad. Špatné držení těla při sezení může časem dokonce zvýšit zatížení dalších částí těla, včetně ramen, paží a nohou.

Chcete-li minimalizovat zatížení zad, měli byste sedět co nejblíže stolu se vzpřímenou hlavou, horními končetinami rovnoběžně s páteří a rukama položenýma na pracovní ploše v úhlu 90 stupňů. Nohy by měly být rovněž umístěny v úhlu 90 stupňů přímo nad kotníky. Pokud jste si správně upravili pracovní plochu v souladu s výše uvedenými pokyny, budete již ve správné poloze.

#3. Pokud jste si správně upravili pracovní plochu v souladu s výše uvedenými pokyny, budete již ve správné poloze. Zůstaňte aktivní

Přestože správné držení těla minimalizuje velikost gravitační síly působící na vaši páteř, nevyřeší váš problém s prostým příliš dlouhým stáním. I když byste měli využít každé příležitosti k aktivitě v práci, minimálně byste se měli alespoň jednou protáhnout v první polovině dne, jednou uprostřed a jednou ke konci. Pokud je pro vás obtížné vyhradit si během dne několik minut na protažení všech částí těla, můžete se protahovat po jedné oblasti při přechodu z jedné místnosti do druhé nebo jako vyhrazenou část oběda.

Přestože protahování pomůže vašemu tělu ulevit od bolestí, které vznikají z nehybnosti, bolesti zad související s prací mohou být také důsledkem stresu. Mezi napjatými termíny, požadavky na rozpočet, hodnocením výkonnosti nebo i jen obyčejnými výzvami dne se v těle snadno nahromadí stres. Dechová cvičení a další relaxační techniky můžete kombinovat s protahovacími cviky, abyste si udrželi zdravou mysl, a tím i tělo.

Závěr

Náš čas v zaměstnání nebo ve škole tvoří většinu času, který trávíme vsedě. Úpravou pracovního prostředí a osobních návyků můžete výrazně snížit zátěž, které jsou vaše záda během života vystavena. Mějte však na paměti, že nadměrné sezení, ať už v práci nebo ve volném čase, je škodlivé. Z tohoto důvodu je důležité provést potřebné úpravy i v jiných oblastech vašeho života, abyste zajistili kompletní péči o vaše záda.

Pokud potřebujete specializovanější péči o páteř, Dr. Chunduri vás může nasměrovat k vhodné léčbě. Jako již více než deset let certifikovaný ortopedický chirurg se subspecializací na chirurgii páteře a léčbu páteřních onemocnění může Dr. Chunduri diagnostikovat příčinu vašich problémů se zády a účinně léčit váš stav. I když jen velmi malé množství případů skutečně vyžaduje operaci, Dr. Chunduri vám pomůže určit nejlepší postup pro vaši konkrétní situaci.

Přečtěte si více o Dr. Chundurim nebo si s ním domluvte schůzku v Beacon East, Beacon West nebo Summit Woods v Ohiu nebo v pobočce Beacon Lawrenceburg v Indianě.