Nemusíte čekat, až zhasne světlo, abyste se začali ukládat ke spánku. Vyplnění večerních hodin uklidňujícími aktivitami vám pomůže vyhnout se přílišné stimulaci mysli a těla, když se den chýlí ke konci.
Včas vysadit kofein
Pravidelný studený nápoj po obědě vám možná pomůže přečkat den, ale tato kofeinová vzpruha může mít později následky.
Podávání kofeinu i 6 hodin před spaním může narušit váš odpočinek. Pokud máte často problémy se spánkem, zkuste se po obědě držet nápojů bez kofeinu.
Vyhněte se namáhavému cvičení
Ano, pravidelné cvičení může zlepšit spánek, ale intenzivní trénink si raději nechte na dopoledne nebo odpoledne.
Intenzivní cvičení krátce před spaním zvyšuje tělesnou teplotu a srdeční tep, což ztěžuje usínání a může snížit množství spánku.
Ve večerních hodinách je však naprosto v pořádku provádět lehké nebo středně intenzivní cvičení.
Místo běhu nebo těžkého posilování zkuste:
- protahování
- chůzi
- jógu
Jen mějte na paměti, že i při lehkém cvičení je nejlepší skončit hodinu až 90 minut před spaním.
Meditujte
Pravidelná meditační praxe vám může pomoci uvolnit se fyzicky i psychicky. Zejména meditace všímavosti může pomoci zlepšit vaši schopnost uvolnit denní stres a napětí a připravit se tak na kvalitní spánek.
Soustředění pozornosti a vědomé sezení s myšlenkami dává vašemu tělu možnost odpočinout si a uvolnit se. Všechny ty pomalé, hluboké nádechy, které děláte? Dávají vašemu tělu signál, aby zároveň zpomalilo.
Meditace může také pomoci omezit chování, které vám nedá spát, například cyklení úzkostných myšlenek.
Nemůžete meditovat večer? Vyzkoušejte tyto tipy, abyste si na ni zvykli kdykoli během dne.
Pustěte si uklidňující hudbu
Přehrávání tiché, uklidňující hudby při přípravě na spaní může vyvolat uvolňování hormonů, které pomáhají zlepšit vaši náladu. Pocit emočního klidu může pomoci i vašemu tělu cítit se klidněji.
Ačkoli vám hudba může pomoci rychleji usnout a lépe se vyspat, ujistěte se, že se držíte uklidňujících melodií. Energizující, optimistická hudba pravděpodobně nebude mít takový účinek, v jaký doufáte. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyzkoušíte pomalou hudbu bez textu.
Změňte své koníčky
Dohánění oblíbeného pořadu na konci dlouhého dne může působit uvolňujícím dojmem, ale snažte se tomu vyhnout zhruba hodinu před spaním.
Modré světlo produkované elektronickými zařízeními může zmást váš mozek, který si toto světlo spojuje s denním světlem. Pokud si váš mozek myslí, že je čas být vzhůru, neřekne vašemu tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který vám pomáhá připravit se na spánek.
Používání zařízení k procházení sociálních médií, hraní her, sledování videí nebo chatování s přáteli může také udržovat váš mozek aktivní v době, kdy potřebujete, aby se začal uklidňovat.
Zvažte, zda tyto činnosti místo toho nezařadit do své noční rutiny:
- skládání skládaček
- stavění modelů
- čtení (ale držte se papírových knih nebo elektronické čtečky, která vydává minimum světla)
- kreslení nebo vybarvování
- skládání slovních nebo číselných puzzle
Vytvořte si rodinný rituál před spaním
Spojení s blízkými – ať už je to váš partner, dětmi nebo (dobrými) spolubydlícími – může zvýšit pocit lásky, důvěry a štěstí.
Vytvoření těchto pozitivních emocí těsně před spaním vám může zlepšit náladu, což vám pomůže cítit se klidněji, když přijde čas jít spát.
Bez ohledu na jakékoli další výhody může trávení kvalitního času s lidmi, které máte rádi, posílit vaše pouto a pomoci snížit stres.
Zkuste:
- číst si nahlas
- vyměňovat si s partnerem masáže
- sdílet nejdůležitější okamžiky z vašeho dne
- objímat se nebo si hrát s domácími mazlíčky
Udělejte si čas na sex
Experti nadále zkoumají souvislost mezi spánkem a sexem, ale důkazy naznačují možnou souvislost mezi sexem před spaním a lepším spánkem.
V jednom výzkumu z roku 2017 více než 60 % z 282 dospělých, kteří odpověděli na dotazník, uvedlo, že se jejich spánek po prožití orgasmu s partnerem zlepšil.
Jedním z vysvětlení může být uvolňování oxytocinu během sexu. Uvolňování tohoto „hormonu lásky“ může podporovat uvolnění a pocit pohody. Líbání a mazlení může také vyvolat uvolňování oxytocinu, takže jakýkoli typ intimního kontaktu před spaním má přínos.
Nepotřebujete partnera, abyste do své noční rutiny zařadili sex. Sólo orgasmy jsou naprosto přirozeným způsobem, jak se uvolnit a snadněji usnout.
Udělejte si z hygieny rituál
Je celkem normální, že základní hygiena před spaním probíhá na autopilota. Provádění očistných rituálů s větším uvědoměním než roztržitostí však může pomoci vašemu mozku a tělu naladit se na blížící se čas spánku.
Mytí obličeje a sprchování vám může připadat jako nudná povinnost, kterou byste nejraději vynechali, ale je možné si tyto všední úkony zpříjemnit a uvolnit.
Vytvořte si rituál
- Místo rychlého drhnutí obličeje praktikujte pravidlo 60 vteřin. Jemně si obličej myjte celou minutu. Představujte si, jak při čištění pleti odplavujete stres z dlouhého dne, nebo použijte mantru či soustředěné dýchání, abyste zpomalili.
- Dejte si horkou koupel. Podle výzkumů je pro noční koupel ideální hodina nebo dvě před spaním. Pokud jste citliví na pěnu do koupele nebo koupelovou sůl, vytvořte si relaxační atmosféru pomocí vonných svíček.
- Vyhněte se jasnému světlu. To jasné stropní osvětlení v koupelně? Pro usínání to není zrovna dobrá atmosféra. Zvažte, zda si do koupelny nepřinést svíčky a noční rituál provádět při zhasnutém světle. Pro větší užitek si vyberte svíčku s uklidňující vůní, například levandulovou.
Nezapomeňte na zuby
Každá noční rutina by měla obsahovat 2 minuty na čištění zubů. Procvičování pozornosti během tohoto základního rituálu může být ještě přínosnější.
Nastavte si časovač na 2 minuty a pak se při čištění soustřeďte na své pohyby. Všímejte si pocitu štětin na zubech a chuti zubní pasty.
Připomeňte si, co všechno pro vás vaše zuby dělají. Můžete zkusit i nějakou mantru, například „Jsem vděčný za své zuby“.
Nikdy také není špatný nápad zopakovat si základy správného čištění zubů.