Pokud jste někdy měli potíže s dodržováním intenzivního tréninkového plánu na závod, nebojte se, nejste sami.
Téměř pro všechny běžce, kteří musí chodit do práce a starat se o rodinu – což samozřejmě znamená téměř všechny běžce – může být téměř nemožné dodržovat tréninkový plán, který vyžaduje, abyste běhali několik dní v týdnu, mnoho týdnů a měsíců po sobě.
Proto jsme vytvořili tento 16týdenní tréninkový plán speciálně pro běžce střední úrovně a lidi, jejichž rozvrh neumožňuje běhat pět dní v týdnu – jde o variantu našeho 12týdenního tréninkového plánu pro začátečníky s dalším volným dnem v týdnu:
| týden | po | úterý | středa | čt | čt | Pá | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | vyp | 3 mil | vyp | 3 mil | vyp | 4 mil | 3 mil | |
| 2 | vypnuto | 3 míle | vypnuto | 3 míle | vypnuto | 5 mil | 3 míle | |
| 3 | vypnuto | 4 míle | vypnuto | 4 míle | vypnuto | 6 mil | 3 mil | |
| 4 | vypnuto | 4 mil | off | 4 míle | off | 6 mil | 3 míle | |
| 5 | vyp | 5 mil | vyp | 5 mil | vyp | 7 mil | 2-3 míle | |
| 6 | off | 5 mil | off | 5 mil | off | 7 mil | 2-3 míle | |
| 7 | od | 6 mil | od | 4 míle | od | 8 mil | 2-3 míle | |
| 8 | od | 6 mil | od | 4 míle | od | 8 mil | 2-3 míle | |
| 9 | od | 5-6 mil | od | 4-5 mil | od | 9 mil | 2-3 míle | |
| 10 | od | 5-6 mil | od | 4-5 mil | od | 9 mil | 2-3 míle | |
| 11 | od | 6 mil | od | 5 mil | od | 10 mil | 2 míle | |
| 12 | off | 6 mil | off | 5 mil | off | 10 mil | 2 mil | |
| 13 | off | 5-6 mil | od | 4-5 mil | od | 11 mil | 2 mil | |
| 14 | od | 5-6 mil | od | 4-5 mil | od | 12 mil | 2 mil | |
| 15 | od | 5-6 mil | od | 4-5 mil | od | 6 mil | 3 mil | |
| 16 | od | 4-5 mil | od | 4-5 mil | od | 13.1 míle! | off |
Pro zkušené běžce
Je důležité si uvědomit, že výše uvedený tréninkový plán není určen pro začínající běžce – je určen pro běžce, kteří již v minulosti uběhli půlmaraton nebo několik maratonů, a kteří již běhají soustavně každý týden, takže si vybudovali sílu nohou, dolní části těla a kardiovaskulárního systému, aby zvládli počet kilometrů, které budou během tréninku běhat.
Pokud chcete běžet svůj první půlmaraton, zvažte prosím náš 12týdenní tréninkový plán pro začínající běžce, který poskytuje intenzivnější tréninkový režim.
Více postupný náběh na den závodu
Všimněte si také, že tento tréninkový program je rozložen do 16 týdnů místo 12 týdnů, aby vaše svaly měly více času na přípravu. Protože s tímto tréninkovým plánem budete běhat méně dní v týdnu, doporučujeme dát si na přípravu na závod více času, aby se vaše tělo i mysl mohly připravit na běh na 13,1 míle.
Ve dnech, kdy neběháte, zvažte křížový trénink – cokoli od silového tréninku až po chůzi na několik kilometrů, což vám poskytne kardiovaskulární výhody bez nárazového dopadu, který může způsobit běh.
Časujte své dlouhé běhy se závodem
Výše uvedený plán zařazuje týdenní dlouhý běh na sobotu, po kterém obvykle následuje mnohem kratší rychlý běh v neděli. Klidně si je prohoďte, pokud závod, na který jste se přihlásili, připadá na neděli; vždy jsem zjistil, že nejlepší je absolvovat dlouhé běhy v den, kdy skutečně poběžíte svůj závod, aby si vaše tělo zvyklo na rytmus krátký běh/dlouhý běh každý týden.
(Běhy uprostřed týdne můžete také libovolně přesouvat podle svého rozvrhu – jen se ujistěte, že každý víkend před dlouhým během absolvujete uprostřed týdne dva běhy po 30 až 60 minutách.)
Jako vždy, poraďte se s odborníky
Pamatujte, že existuje řada způsobů, jak sestavit tréninkový plán na půlmaraton. Běžecký trenér Hal Higdon a Jeff Galloway, který je známý svým přístupem k tréninku Run-Walk-Run, nabízejí na svých vlastních webových stránkách řadu tréninkových plánů, které jsou vynikajícími průvodci přípravou na jakýkoli závod.