14 nejlepších potravin na trávení

Existuje mnoho důvodů, proč můžeme mít čas od času problémy s břichem. Trávicí potíže mohou postihnout miliony lidí na celém světě, od drobných infekcí zažívacího traktu přes potravinovou intoleranci až po závažnější onemocnění. Naštěstí, protože potrava musí projít naším trávicím traktem, existuje mnoho věcí, které můžeme konzumovat a které našim střevům na této cestě pomohou. Tyto nejlepší potraviny na trávení, které jsou běžně dostupné ve většině obchodů s potravinami, jsou uklidňující a velmi chutné!

14 nejlepších potravin na trávení

Zázvor

Obrázek: Dominik Martin via Unsplash

Zázvor obsahuje sloučeniny zvané gingeroly, které blokují prozánětlivé sloučeniny a mohou zmírnit bolest. Zázvor je také skvělým prostředkem proti žaludečním a střevním potížím a nevolnosti, navíc má protirakovinné účinky a je báječnou potravinou, kterou můžete jíst, když jste nemocní.

Jednoduchý způsob, jak si vychutnat zázvor šetrný k zažívání, je nastrouhat ho čerstvý do horké vody s citronem a trochou syrového medu.

Kurkuma

Kurkuma je vysoce protizánětlivé a protirakovinné koření, které byste měli zvážit přidat do své spíže. Jedna z jejích hlavních složek, nazývaná kurkumin, může pomáhat chránit sliznici trávicího traktu, pozitivně ovlivňovat střevní bakterie a ukazuje se jako slibný lék na mnoho žaludečních onemocnění, jako jsou zánětlivá onemocnění střev a rakovina tlustého střeva.

Vzhledem k její výrazné chuti začněte s konzumací malého množství kurkumy (asi 1/8 lžičky) a postupně přidávejte. Je to skvělé koření, které můžete přidávat do čajů, bezmléčných elixírů a bezmléčných ořechových nebo semínkových mlék.

Fermentované potraviny

Obrázek: Monika Grabkowska via Unsplash

Fermentované potraviny patří k nejlepším potravinám pro trávení, protože jsou bohaté na probiotika, která do střev vnášejí příznivé bakterie a pomáhají posilovat střevní výstelku. Existuje mnoho různých probiotických kmenů, u nichž byla zkoumána jejich schopnost příznivě ovlivňovat zánětlivá střevní onemocnění, syndrom dráždivého tračníku (IBS), průjmy a infekce trávicího traktu způsobené patogeny. Vzhledem k tomu, že 70 % našeho imunitního systému se nachází ve střevní tkáni, mohou fermentované potraviny rovněž přispět k posílení imunity.

Mezi fermentované potraviny, které máme rádi, patří např:

• Kvasnice a kvašená zelenina
• Mléko a mléčné výrobky.Bezmléčný jogurt
• Miso
• Kombucha
• Kysané zelí
• Tempeh
• Vodní kefír

Kvašené potraviny si snadno vyrobíte doma, jakmile se naučíte základy, a domácí verze vám umožní přesně kontrolovat, co se do vašich fermentů dostane – zejména druh a množství cukru. Zajistí také, že skutečným kvašením skutečně pěstujete probiotické kultury (na rozdíl od octových variant, které jsou sice pikantní, ale neobsahují probiotika).

Chia semínka

Obrázek: Brenda Godinez via Unsplash

Po namočení ve vodě se chia semínka stávají slizovitými neboli „slizovitými“ a to je pro trávicí trakt velmi uklidňující. Chia semínka jsou bohatá na vlákninu, která pomáhá snižovat zácpu a podporuje tvorbu prospěšných bakterií ve střevech, a také na omega-3 mastné kyseliny, které snižují střevní záněty. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku, fantastické živiny, která uvolňuje střevní svaly, a bílkovin pro hojení a obnovu střev.

Semínka chia použijte do chia pudinku, přidejte je do bezmléčných koktejlů, přihoďte je do ovesných vloček nebo ovesné kaše nebo jimi vylepšete ořechové a semínkové máslo.

Broth (kostní nebo zeleninový vývar)

Brothy jsou jednou z nejlepších potravin pro trávení, protože jsou snadno stravitelné, uklidňují, skvěle posilují imunitní systém, hydratují (což se hodí, pokud jste trpěli průjmem) a snadno je obohatíte o další živiny přidáním zeleniny, bylinek, koření, mořské zeleniny, léčivých hub a kulinářských adaptogenů.

Pokud se rozhodnete konzumovat vývar z kostí, obsahuje aminokyseliny (bílkoviny) pro hojení a obnovu a také podporuje tok žaludečních šťáv.

Úplné informace o tom, jak vytvářet výživné vývary a bujóny, najdete zde.

Sladké brambory

Obrázek: Louis Hansel via Unsplash

Kdo by neměl rád sladké brambory? Jsou naprosto vynikající kořenovou zeleninou, která obsahuje velké množství vitaminu A, živiny, která je klíčová pro udržení a ozdravení střevní bariéry a také pro podporu zdravého imunitního systému. Sladké brambory obsahují specifický druh antioxidantů zvaných antokyany, které mohou hrát důležitou roli v prevenci rakoviny tlustého střeva.

Sladké brambory jsou snadno stravitelné a nové výzkumy na zvířatech ukazují, že mohou dokonce spouštět trávicí enzymy.

Sladké brambory milujeme téměř v každém jídle, od polévek, dušených pokrmů a dalších jídel připravovaných v jednom hrnci až po bezlepkové pečivo. Jsou také báječné pečené nebo rozmačkané úplně samotné!

Zimní dýně

Zimní dýně mají cucurbitaciny, které inhibují produkci enzymů, jež vedou k zánětům. Jsou nabité vitaminy A a C, které posilují imunitu, a navíc jsou dobrým zdrojem vlákniny pro zdraví trávicího traktu. Více informací o různých odrůdách dýní a o tom, proč jsou tak úžasné, se dozvíte v tomto průvodci zimními dýněmi.

V těchto 20 nejlepších receptech ze zimních dýní najdete také spoustu chutné inspirace na recepty.

Losos

Obrázek: Micheile Henderson via Unsplash

Divoký losos obsahuje bílkoviny pro hojení a obnovu střev, omega-3 tuky pro snížení zánětů a vitamin D, který je nezbytný pro dobrou funkci imunitního systému a prevenci autoimunitních onemocnění. Nové výzkumy také ukazují, že omega-3 mohou mít prebiotický účinek na střeva a pozitivně měnit jejich bakteriální složení.

Důležitý je zdroj ryb – toto je skvělý průvodce udržitelnými mořskými plody, který vám pomůže při nákupu u pultu s rybami.

Jablečné pyré

Jablka jsou bohatá na řadu živin, především na polyfenoly, které mohou pomoci chránit střeva a mají protirakovinné účinky. Obsahují také rozpustnou a nerozpustnou vlákninu podporující trávení a výzkumy ukazují, že tato vláknina – zejména pektin – pomáhá produkci prospěšných bakterií v tlustém střevě. Vařením a rozmixováním jablek na jablečnou omáčku se tyto vlákniny stávají mnohem lépe stravitelnými.

Pokud máte silný mixér nebo kuchyňský robot, můžete při výrobě jablečné omáčky ponechat slupku a chuť můžete vylepšit kořením, jako je zázvor a skořice.

Ananas

Sloučenina obsažená v ananasu zvaná bromelain nám pomáhá lépe trávit bílkoviny, což snižuje zažívací potíže a reflux kyseliny. Tlumí také záněty a bolest a může řešit následky průjmu způsobeného některými patogeny, jako je E. coli. Ananas si můžete vychutnat samotný nebo si ho rozmixovat do protizánětlivého smoothie nebo smoothie bowl. Ujistěte se, že do něj zahrnete i část ananasového stonku, protože právě v něm je koncentrována velká část bromelainu.

Máta

Obrázek: congerdesign via

Máta pomáhá uvolňovat naše střevní svaly, snižuje křeče a bolest a zmírňuje nadýmání a plynatost. Může pomoci při řešení různých gastrointestinálních potíží, ale často se používá při syndromu dráždivého tračníku ke zmírnění příznaků a bolesti břicha.

Můžete použít různé druhy máty (mátu peprnou, mátu kopinatou atd.), a to buď čerstvou, nebo sušenou. Mátu rádi kombinujeme s kakaovým práškem v receptech na horkou čokoládu, nebo můžete listy jednoduše namočit do horké vody.

Houby

Zbožňujeme houby pro jejich protirakovinné účinky, vitaminy skupiny B, vitamin D a vlákninu pro zdraví střev. Obsahují také imunitu posilující a modulující polysacharidy zvané beta-glukany, protizánětlivé sloučeniny a zinek, který pomáhá zlepšovat funkci střevní bariéry (nedostatek zinku může vést i k onemocněním trávicího traktu). Jako sladký bonus jsou houby potravinou, kterou můžete pěstovat v interiéru!“

Pokud si nevíte rady s různými druhy hub, vezměte si našeho průvodce houbami a jejich využitím.

Kokosový olej

Tento zdravý olej na vaření, obsahující především tuky se středně dlouhým řetězcem, je pro nás snadno stravitelný a využitelný. Kokosový olej působí protizánětlivě a obsahuje kyselinu laurovou, antimikrobiální a antibakteriální mastnou kyselinu, která může pomoci zabránit růstu škodlivých bakterií v trávicím traktu.

Kokosový olej můžete používat jako olej na vaření/pečení nebo ho můžete přidávat do receptů na bezmléčné elixíry. Zkoušeli jste si někdy koupit celý kokosový ořech? Jak využít všechny dobré kousky kokosu se dozvíte zde.

Fenykl

Fenykl zlepšuje trávení tím, že snižuje nadýmání a plynatost, a může pomoci snížit bolesti břicha a příznaky IBS. Můžete zkusit konzumovat čerstvý fenykl (možná ho budete chtít nejprve uvařit) nebo namáčet semena do receptů na bylinné čaje.

Potraviny, kterým se vyhnout pro dobré trávení

Při hledání nejlepších potravin pro trávení je stejně důležité vyloučit potraviny, které zhoršují stav trávicího traktu a brání jeho uzdravení.

Gluten

Gluten, bílkovina obsažená v pšenici, ječmeni a žitu, je spojován se střevními záněty a může poškozovat střevní stěnu, což způsobuje pronikání částic potravy do krevního oběhu, kam nepatří, a vede k imunitní reakci. V tomto díle podcastu se dozvíte více o negativních účincích lepku.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky, zejména kravské, mohou být obtížně stravitelné. Mnozí z nás neprodukují enzym laktázu potřebný k trávení laktózy obsažené v mléce, což může vést ke špatnému trávení a nadýmání, plynatosti nebo křečím. Někteří lidé reagují na bílkoviny v mléce, jako je syrovátka a kasein – a kasein má ve skutečnosti podobnou strukturu jako lepek.

Refinifikované cukry

Bílé rafinované cukry zvyšují v našem těle produkci zánětlivých chemických látek a přispívají k dysbióze ve střevech, což je nerovnováha bakterií (a cukr obvykle způsobuje množení škodlivých bakterií). Máte chuť na něco sladkého? Vyzkoušejte místo toho některé z těchto přírodních sladidel.

Alkohol

Alkoholické nápoje narušují bakterie ve střevech, což vede k přemnožení škodlivých bakterií. Pokud hledáte dobrý koktejl, tyto zdravé mocktaily vám jistě pomohou.

Káva

Káva může způsobit předčasné uvolnění obsahu žaludku, což může vést ke zhoršení trávení v dalším průběhu. Káva může také narušit činnost našich hormonů a způsobit, že budeme ve stresu. Stres, ať už fyzický nebo emocionální, zhoršuje trávení.

pomocné návyky pro zlepšení trávení

Žvýkání

Trávení má určitý průběh a pořadí a vynechávání jednotlivých kroků může ztížit to, co se děje později. Mechanické trávení probíhá v ústech, takže musíme dobře žvýkat, abychom zajistili, že se vše rozloží a může spustit hormony, které signalizují další část trávicí kaskády. Žvýkejte vícekrát, než si myslíte, že potřebujete!“

Jídlo u stolu

Soustředění pozornosti na jídlo při sezení u stolu může pomoci zlepšit trávení. Pokud můžete, raději si sedněte ke stolu a jezte, než abyste konzumovali jídlo u televize, v autě nebo ve stoje.

Relaxujte a nespěchejte

Často při jídle spěcháme, protože někdy máme pocit, že nemáme čas si jídlo vychutnat nebo že věnovat jídlu čas je nějak neproduktivní nebo zbytečné. Nic nemůže být dále od pravdy! Nemusíte si dávat tříhodinový oběd, ale snažte se při jídle relaxovat – když jsme v uvolněném stavu, náš nervový systém nám pomáhá efektivněji trávit. Když je naše tělo ve stresu, trávení není prioritou.

Jíst s ostatními lidmi

Společenský aspekt jídla s ostatními nejen napomáhá trávení, ale také posiluje vzájemné vztahy a pomáhá nám udržovat zdravou váhu. Rodinné stravování má přínos i pro děti a dospívající, zlepšuje sebevědomí a snižuje násilné chování, poruchy příjmu potravy, zneužívání návykových látek, deprese a sebevraždy.

Trávicí enzymy nebo hořké látky

Tyto doplňky stravy mohou poskytnout malou pomoc navíc, pokud máte potíže s trávením. Milujeme tuto směs hořkých látek na trávení!

Jídlo pro dobré trávení je mnohostranný proces a trvá nějakou dobu, než se naučíte, které potraviny vašemu tělu vyhovují a které ne. Pro začátek experimentujte s těmito nejlepšími potravinami pro trávení a přidávejte nebo ubírejte potraviny podle potřeby.