Hej ty! Jo, ty, v posilovně. Možná tvrdě pracuješ, ale tady se vsadíme, že nepracuješ naplno – nebo nevidíš výsledky, které bys měl. To proto, že ten stroj, na kterém cvičíte (nebo ta technika, kterou vás naučili, nebo ta rutina, které jste propadli), není ve skutečnosti tím, čím se zdá být. Abychom vám nabídli několik lepších způsobů posilování a zvyšování kondice, promluvili jsme si s osobními trenéry Tomem Hollandem a Lancem Cummingsem – dvěma lidmi, kteří trénují halové i venkovní elitní sportovce a kteří za svůj život viděli spoustu neúčinných, přeceňovaných nebo dokonce vyloženě nebezpečných cviků. Tady je to, co by si přáli říct těmto lidem v posilovně, a pohyby, které by jim místo toho rádi předepsali.
Stroje na abdukci/addukci boků
Většina strojů, které zahrnují (a) sezení a (b) tonizaci pouze jedné svalové skupiny, nestojí za váš čas, říká Tom Holland, fyziolog cvičení a šéf fitness společnosti Motility Training, LLC z Austinu. „Mohou být užitečné pro začátečníky, aby vám pomohly zesílit – ale pak byste se měli od strojů opravdu rychle vzdálit,“ říká. Proč? Umožňují vám uvolnit jádro těla, což vede k oslabení břišních svalů, špatnému držení těla a nepřirozenému zatížení ostatních svalových skupin – a obvykle jde o nešikovné pohyby, které v reálném životě (nebo dokonce při jiných sportech) nikdy nepoužíváme.
Na místo toho zkuste: Stojná abdukce a addukce v kyčlích. Postavte se vedle lanového stroje a připevněte manžetu na kotník, který je nejdále od stroje. (Můžete také uvázat široký plochý odporový pásek kolem stacionárního sloupku a kotník jím provléknout). Postavte se na opačnou nohu a zvedněte nohu s manžetou rovně do strany pro abdukci, přičemž kabel působí jako odpor. Pro addukci vyměňte nohy nebo otočte tělo tak, aby manžeta byla na kotníku, který je nejblíže stroji, a zvednutou nohu přeneste přes tělo. Přestože při této variantě podle Hollandové hýbete vždy jen jedním kyčlí, procvičujete současně i jádro těla a další svaly na celých nohou.
Stroj na natahování nohou
Stroj na natahování nohou vsedě nebo stroj na natahování kolen má podobné problémy, říká Lance Cummings, ředitel tréninku ve společnosti SEALFit (tréninkové centrum, v němž pracují bývalí příslušníci Navy SEALS) v Encinitas v Kalifornii; je příliš snadné zapomenout na rovný sed a zapojení středu těla. Navíc dodává: „Cokoli, co vás posadí do stroje, omezí váš rozsah pohybu a pohyblivost.“ Studie Mayo Clinic zjistila, že stroj na natahování nohou také zbytečně zatěžuje křížové vazy, což může být rizikové zejména pro sportovce, kteří už tak dost zatěžují svá kolena.
Namísto toho zkuste: Volně stojící dřepy a výpady. Ve stejné studii Mayo Clinic bylo zjištěno, že dřepy méně zatěžují klouby a lépe posilují čtyřhlavé svaly. Vědci zjistili, že „kinetické cviky s uzavřeným řetězcem“, při kterých je chodidlo pevně na zemi a všechny klouby se pohybují společně, jsou bezpečnější než cviky s „otevřeným řetězcem“, při kterých chodidlo volně visí a chodidlo, koleno a kyčelní klouby se pohybují nezávisle.
Smithův stroj
Tento stroj umožňuje dřepovat se zátěžovou tyčí, aniž byste se museli obávat, že ji na sebe při pohybu upustíte (můžete ji kdykoli zajistit, pokud bude příliš těžká). Studie Saskatchewanské univerzity však zjistila, že dřepy s volným závažím zvyšují svalovou aktivitu o 43 % více než dřepy na Smithově stroji. Pevná dráha, po které se tyč pohybuje, vás nutí do nepříjemné pozice, říká Cummings, což vám umožňuje pohybovat tyčí pouze rovně nahoru a dolů, místo přirozenějšího pohybu dolů a zpět, když pokrčíte kolena.
Na místo toho zkuste: Převraťte pneumatiku. Jistě, můžete dělat i dřepy s volnou vahou, ale pro ještě funkčnější trénink celého těla Cummings navrhuje vyjít z posilovny. „Vezměte pneumatiku a dvacetkrát ji převraťte,“ říká. „Tím si procvičíte nejen nohy, ale také spodní část zad, paže a jádro těla.“
Kipping Pull-Ups
Dalším cvikem, který může být pro rotátorovou manžetu zabijácký, říká Cummings, je kipping pull-up – pohyb, který zahrnuje houpání nebo kopání na pull-up tyči, abyste získali dostatečnou hybnost a zvedli se. Často ho používají začátečníci, kteří se propracovávají k plným přítahům (nebo všichni, kteří vyhořeli a jsou příliš unavení na to, aby je dělali bez pomoci), ale Cummings se obává možnosti zranění a nedbalé techniky. „Jakmile začne být vaše forma ohrožena, je čas přejít na jiný pohyb nebo slézt z hrazdy a odpočívat, dokud nebudete schopni udělat více kvalitních opakování.“
Naproti tomu zkuste: Asistované přítahy s gumou. Pokud nemůžete dělat plné přítahy, aniž byste se na hrazdě příliš kroutili, použijte smyčkovou odporovou gumu, která vám to usnadní. Obtočte smyčku přes sebe kolem pull-up tyče, abyste ji zajistili na místě, a umístěte nohy na opačný konec, aby vám pomohla vytáhnout se nahoru.
Krčky
„Nedělali byste bicepsové zkracovačky jen do poloviny a očekávali byste plný rozvoj svalů, tak proč byste měli dělat krčky, které využívají jen polovinu rozsahu pohybu břišních svalů, a očekávat plný rozvoj břišních svalů?“ říká Cummings. Dodává, že sklapovačky sice posílí střední část břišních svalů, ale horní a dolní svaly zůstanou nevyzkoušené – a tudíž nezměněné.
Namísto toho zkuste: Sedy-lehy na stabilizačním míči. Posaďte se na velký stabilizační míč a jděte dopředu právě tak, abyste se při záklonu opřeli o ramena, záda a kostrč přes horní část míče. Dejte si ruce za hlavu a mírně podložte bradu, zatímco provádíte krkolomné pohyby vsedě a kroutíte se, dokud se od míče neodlepí jen horní část zad. Pomalu se rozkročte a vraťte se do výchozí polohy napříč míčem. Protože se o něco více zakláníte než na zemi, zvětšuje tento pohyb rozsah pohybu, říká Cummings – a také rozsah svalů, které při pohybu procvičujete.
Ruský twist
„Je to dobrý pohyb – ale většina lidí ho nedělá správně,“ říká Holland. „Sednou si, opřou se a ťukají medicinbalem z jedné strany na druhou, ale v podstatě z toho udělají jen pohyb paží a nic jiného.“ Pohyb by měl být prováděn s míčem drženým rovně před sebou a malými otočkami vycházejícími ze středu těla. Ale i pro lidi, kteří ho začínají provádět správně, je snadné zlenivět a vrátit se ke špatným návykům, říká.“
Naproti tomu zkuste: Boční prkno s rotací. „Prkno je fantastický pohyb, který většina lidí dokáže provádět správně,“ říká Holland. Aby se více podobal ruskému twistu, přidejte boční prkna na obou stranách, doplněná o otočky „navlékání jehly“. Z pozice bočního prkna s horní paží ve vzduchu přitáhněte nataženou paži dolů a zasuňte ji pod tělo, zatímco se budete kroutit dopředu, takže trup bude téměř rovnoběžný se zemí a paže se bude vznášet pod hrudníkem. Otočte se zpět do bočního prkna a opět zvedněte paži nad hlavu, poté opakujte několikrát na obě strany.
Silové cviky ve stoji na bosu
„Tento cvik vídám v posilovně často: Někdo stojí na Bosu míči a dělá cviky s činkami,“ říká Hollandová. Pohyby, při kterých pracuje více než jedna část těla, jsou obecně dobrá věc, vysvětluje – s výjimkou případů, kdy jedna složka ruší nebo sabotuje druhou. „Jistě, když stojíte na Bosu, aktivujete jádro těla, ale pak jste nejistí a vratcí a nemůžete zvedat tolik bicepsů.“
Naproti tomu zkuste: Bicepsové svaly a balanční cvičení – odděleně. „Je lepší řešit každou část samostatně,“ říká Holland. „Pokud je vaším cílem posílit paže, soustřeďte se na paže a bicepsové zkroucení provádějte na pevné zemi.“ Dodává, že pokud máte správnou formu a techniku, měli byste již zapojit i jádro těla. Intenzivnější balanční cviky si nechte na hodiny jógy – nebo alespoň na dobu, kdy se nebudete snažit žonglovat s těžkou a potenciálně nebezpečnou činkou v každé ruce.
Glute Kickback
Tento pohyb, často označovaný jako „Donkey Kick“ nebo „Butt Blaster“ stroj, nahrává mýtu, že můžete „bodově redukovat“ tuk pouze na jedné části těla, říká Holland. „Používají ho spíše ženy, ale vídám na něm i muže – myslí si, že si zpevní hýždě a zredukují tukové zásoby na zadku, a ono to prostě nefunguje,“ říká. Tento pohyb spočívá v tom, že se opíráte o předloktí a jedno koleno, zatímco druhou nohou kopete nahoru a dozadu za sebe a tlačíte na zatíženou plošinu.
Místo toho zkuste: Step ups. „Pokud se chcete dostat ven, použijte lavičku a vykročte na ni jednou nohou 15 nebo 20krát, pak přejděte na druhou nohu,“ říká Holland. „To je mnohem přirozenější pohyb, který se děje v reálném světě, a který posílí celou nohu, spíše než aby se zaměřoval jen na jednu svalovou skupinu.“
Mrtvý tah s činkou
„To je další skvělý pohyb, který může být velmi účinný, ale pro většinu lidí je příliš pokročilý,“ říká Holland a má na mysli úkon, při kterém se pokrčíte v kolenou a zvednete (obvykle velmi těžkou) činku ze země přibližně do výšky pasu. „Většina trenérů ho ani neučí správně. Je to velmi riskantní a je mnohem snazší se zranit, než to udělat správně.“ (Dvě časté chyby podle Americké rady pro cvičení: Při zvedání a spouštění se příliš prohýbají záda a boky a ramena se nezvedají a nespouštějí společně.)
Naproti tomu zkuste: Jednonohý dotek podlahy. Balancujte na jedné noze s mírně pokrčeným kolenem ve stoji a pokrčte se v pase, dokud se konečky prstů nedotknete země – 10 až 15krát na každou nohu. „Můžete to dělat v místnosti nebo venku a je to mnohem bezpečnější,“ říká Holland. „Nezatěžujete páteř, pracujete na rovnováze a koordinaci, aktivujete hamstringy a hýžďové svaly – je to velmi funkční.“ Chcete přidat váhu? Vezměte si do ruky činku nebo medicinbal, ale nic příliš těžkého. „Jde spíše o zpomalení pohybu a zapojení svalů, než o zatížení vahou a podporu problémů se zády.“
Tabata trénink
Toto módní slovo dělá ve světě vysoce intenzivního intervalového tréninku velký rozruch: V podstatě jde o typ tréninku, který zahrnuje 20 sekund intenzivního cvičení následovaného 10 sekundami odpočinku, což se opakuje osmkrát po dobu celkem čtyř minut. Ve studii Auburn University z roku 2013 bylo zjištěno, že Tabata spaluje 13,5 kalorií za minutu a zdvojnásobuje rychlost metabolismu člověka po dobu půl hodiny poté. Problém je podle Hollanda v tom, že většina lidí během těchto dvacetivteřinových intervalů nepracuje dostatečně intenzivně: „Tělocvičny ho rozmělnily, takže když ho zařadí do hodiny fitness, není ani zdaleka dostatečně intenzivní,“ říká. „Aby to přineslo takové výsledky, musíte překonat 100 % svého VO2 maxima – opravdu jít do toho naplno.“
Místo toho zkuste: Míchejte různé postupy. Tabatu je dobré zařadit do delšího tréninku, pokud se hodláte opravdu přetlačovat s výbušnými pohyby, jako jsou sprinty nebo burpees, říká Holland. Ale ve dnech, kdy na to nemáte, je pravděpodobně efektivnější zaměřit se na delší intervaly s nižší intenzitou. Navíc to pomůže promíchat rutinu a vyzvat tělo k novým výzvám, dodává. Stejně jako byste například neměli každý den běhat stejnou tříkilometrovou smyčku po okolí, neměli byste se ani nechat uspokojit stejnými typy intervalů.
Hlavní fotografie: Silový a silový tréninkPrevence zraněníJádroAbsLegs
Vedoucí fotografie: KREATISTA/iStock .