Benčpres je jedním z nejúčinnějších tlakových pohybů, které můžete klientovi předepsat. Ať už je váš klient powerlifter, vzpěrač, závodní kondiční sportovec, nebo se prostě chce zlepšit v obecných fyzických schopnostech, bench press je mocný nástroj, který může zlepšit výkonnost na jakékoli úrovni kondice.
Tlak na lavici je jediným cvikem, který se zaměří na více předních a zadních svalů. Při tomto cviku se zaměřujete na prsní svaly, tricepsy, deltové svaly a lopatky, což vám přinese nejvyšší návratnost při práci na zlepšení absolutní síly nebo svalové hmoty klienta v horní části těla.
Tento cvik lze provádět s činkami, s činkami, se speciálními tyčemi a lze jej provádět pod různými úhly zatížení, abyste vybudovali robustní řetězec horní části těla. Využití různých variant tohoto pohybu vám umožní udržet tréninkové programy jednoduché, efektivní a vytvořit konzistentní pozitivní adaptaci pro vaše klienty.
Níže uvádíme 10 nejlepších variant bench pressu, které můžete předepsat klientům jakékoli úrovně.
- Deset nejlepších variant bench pressu
- 1) Bench press s činkou
- 2) Tlak na lavici s činkou v těsném úchopu
- 3) Tlak na lavici se širokým úchopem činky
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Střídavý tlak s činkami na lavici
- 6) Šikmý tlak s činkou na lavičce
- 7) Posilování na šikmé lavici s činkou o jeden a jednu čtvrtinu
- 8) Střídavý tlak s činkami na lavici shora dolů
- 9) Tlak na lavičce s činkou s neutrálním úchopem
- 10) Šikmý tlak s činkami
Deset nejlepších variant bench pressu
1) Bench press s činkou
Jak na to:
Klient začne v poloze na zádech s oběma chodidly naplocho na zemi. Jejich úchop bude umístěn mírně mimo ramena. S nezvednutou tyčí budou pomalu spouštět tyč až k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu budou odstrkovat, dokud se jejich paže nedostanou do zcela uzamčené polohy.
2) Tlak na lavici s činkou v těsném úchopu
Jak na to:
Klient začne v poloze na zádech s oběma nohama naplocho na zemi. Jejich úchop bude umístěn mírně uvnitř ramen. S nezvednutou tyčí budou pomalu spouštět tyč ke spodní části hrudníku. Pro dokončení pohybu budou odstrkovat, dokud se jejich paže nedostanou do zcela uzamčené polohy.
3) Tlak na lavici se širokým úchopem činky
Jak na to:
Klient začne v poloze na zádech s oběma nohama naplocho na zemi. Jejich úchop bude umístěn tři palce mimo ramena. S nezvednutou tyčí budou pomalu spouštět tyč k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu budou odstrkovat, dokud se jejich paže nedostanou do zcela uzamčené polohy.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Jak na to:
Klient začne ležet na okraji lavičky s chodidly položenými pod koleny. Za izometrické kontrakce hýždí a jádra těla bude klient spouštět činky k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu se odstrčí, dokud nejsou obě paže v plně uzamčené poloze.
5) Střídavý tlak s činkami na lavici
Jak na to:
Klient začne v poloze na zádech s oběma nohama na zemi. S činkami drženými kolmo k tělu bude držet jednu činku na hrudníku, zatímco protější činku bude tlačit do zcela natažené polohy a poté ji spustí zpět dolů. Tento postup budou střídat v každém opakování.
6) Šikmý tlak s činkou na lavičce
Jak na to:
Na lavičce umístěné pod úhlem 45 stupňů začne klient v poloze na zádech s oběma chodidly naplocho na zemi. Jejich úchop bude umístěn na šířku ramen. S rozepnutou tyčí bude pomalu spouštět tyč až k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu budou odstrkovat, dokud se jejich paže nedostanou do zcela uzamčené polohy.
7) Posilování na šikmé lavici s činkou o jeden a jednu čtvrtinu
Jak na to:
Na lavici umístěné pod úhlem 45 stupňů začne klient v poloze na zádech s oběma chodidly naplocho na zemi. Jejich úchop bude umístěn na šířku ramen. S odepnutou tyčí budou pomalu spouštět tyč až k základně hrudníku. Poté vytlačí tyč o čtvrtinu výšky nahoru, pak zpět dolů až k hrudníku a poté bude tlačit pryč, dokud nebudou paže zablokované.
8) Střídavý tlak s činkami na lavici shora dolů
Jak na to:
S lavicí umístěnou v úhlu 45 stupňů začne klient v poloze na zádech s oběma chodidly naplocho na zemi. S činkami drženými kolmo k tělu bude držet jednu činku v horní uzamčené poloze, zatímco protilehlou paži spustí a poté zatlačí do plně natažené polohy. Tento vzorec budou střídat v každém opakování.
9) Tlak na lavičce s činkou s neutrálním úchopem
Jak na to:
Klient začne v poloze na zádech s oběma nohama na zemi. S činkami drženými rovnoběžně s tělem spustí činky k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu se odtlačí, dokud nejsou obě paže v plně uzamčené poloze.
10) Šikmý tlak s činkami
Jak na to:
Na lavičce umístěné pod úhlem 45 stupňů klient začne v poloze na zádech s oběma nohama na zemi. S činkami přitisknutými k sobě rovnoběžně s tělem spustí činky k základně hrudníku. Pro dokončení pohybu se odtlačí, dokud nejsou obě paže v plně uzamčené poloze.
Pokud se snažíte zlepšit celkové tlakové schopnosti svých klientů, zvýšit jejich výkonnost v jiných vzpěrách, jako je např. shyb a trhání, nebo vytvořit svalový růst, je bench press základním pohybem, který byste měli zařadit do svých tréninkových programů.
Využívání různých výše popsaných variant zabrání vám i vašim klientům, abyste se dostali do plató, a vytvoří dlouhodobý úspěch v maximálním tlakovém projevu vašich klientů.
Poptávka po trenérech fitness roste. Vzdělaných jedinců, kteří mohou jít příkladem a pomáhat široké populaci dosahovat jejich cílů. Tato kariéra je nejen zábavná, ale se správným obchodním modelem může být zisková a udržitelná. Zní to zajímavě? Přihlaste se do našeho bezplatného trenérského kurzu ještě dnes a přesvědčte se, jak by mohla vypadat kariéra fitness trenéra.