Mezi puristy by „top 10“ cviků na nohy obsahovalo pouze jednu položku: klasický dřep s činkou. A proč ne? Tento cvik je zničujícím způsobem jednoduchý a účinný. Přes záda si položíte těžkou činku, pak se pokrčíte v bocích a kolenou a klesnete co nejníže (jak by vám ti samí puristé mohli říct, „hýždě do trávy“, pokud to vydržíte). Pak se postavíte.
Tento pohyb nejenže rozhýbe vaše kvadricepsy, hamstringy a hýždě, ale také spustí kavalkádu reakcí v celém vašem těle, protože vaše jádro a horní část těla se zpevní a stabilizují, zatímco se v reakci na velkou zátěž uvolňují prospěšné, růst podporující hormony.
V našich očích mají ti, kdo milují dřep, stoprocentní pravdu, takže vás ušetříme napětí: V tomto žebříčku je to číslo 1. Tvrdíme však, že devět dalších pohybů, které zde uvádíme, je skvělých samo o sobě. Všechny jsou osvědčenými posilovači svalů a měly by se v průběhu tréninkového cyklu střídat ve správném programu tréninku nohou, abyste maximalizovali svůj rozvoj.
Tady je tedy našich 10 nejoblíbenějších cviků na nohy všech dob. Neváhejte diskutovat o jejich přednostech, přít se o jejich umístění a lamentovat nad těmi, na které jsme zapomněli, na stránce Muscle & Performance na Facebooku (facebook.com/MuscleAndPerformance). Jen netvrďte, že dřep je přeceňovaný, jinak se může stát, že vás pravověrní rychle převálcují. A věřte nám:
Leg Press
Nejprve si povězme, co mnozí trenéři na leg pressu nenávidí: Při nesprávném provádění může způsobit zranění dolní části zad. A když chlapi naloží na sáňky všechny desky do poslední v posilovně a snaží se udělat pár opakování napůl, přičemž se jim při každém opakování odpojí spodní část zad od podložky částečně kvůli žalostně nepružným hamstringům a hýžďovým svalům, je to asi tak nesprávné, jak jen to jde. Je pravda, že je to jeden z nejzneužívanějších cviků v posilovně – pravděpodobně proto, že se můžete cítit jako machři a zvládnout mnohem větší váhu než při dřepu – ale při opatrném použití může být leg press velmi prospěšný. A stejně tak je důležité, že pomáhá zpestřit program, který by jinak mohl být velmi zaměřený na dřepy.
Hlavní oblasti, na které se zaměřuje:
Silné stránky: Leg press je cvik s uzavřeným kinetickým řetězcem, což jednoduše znamená, že nohy jsou spíše podsazené než volné. Uzavřený řetězec poskytuje silnější silovou základnu, aniž by na kolenní kloub působilo tolik střižné síly, jako tomu může být u cviků s otevřeným řetězcem, jako je například extenze kolen, která se do seznamu nedostala právě z tohoto důvodu.
Jak na to: Posaďte se rovně na stroj pro leg press a chodidla položte na sáňky na šířku ramen. Držte hrudník nahoře a spodní část zad přitisknutou k podložce a opatrně odjistěte sáňky od pojistek. Pokrčením kolen spusťte plošinu a zastavte se dříve, než se hýždě zvednou z podložky. Odtud silně roztáhněte kolena a vytlačte závaží nahoru (ale nahoře je nezaklesněte).
Erin Says: „Na leg pressu necvičím, ale stroj nabízí výhodu zaměření na různé svaly díky umístění nohou a eliminuje použití stabilizátorů. Mohlo by to být dobré pro zvýšení objemu v tréninku.“
Step-Up
Toto je pravděpodobně jeden z funkčnějších cviků na tomto seznamu. Koneckonců, pravděpodobně chodíte po schodech poměrně pravidelně, že? Jelikož se jedná o jednostranný cvik, znamená to také, že silnější noha nemůže kompenzovat slabší, každá noha střídavě přebírá celou tíhu pohybu.
Hlavní cílené oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly
Silné stránky: Step-up se provádí v nejrůznějších variantách a lze jej upravit tak, aby byl výzvou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Pro poskytnutí odporu můžete držet činku, činky nebo kettlebelly (buď po stranách, nebo zavěšené v úrovni ramen), nosit zátěžovou vestu nebo si vystačit s vlastní tělesnou hmotností. Stoupněte si na plošinu ve výšce od poloviny holeně až po místo, kde je stehno rovnoběžně s podlahou ve výchozí pozici. Nejenže tím rozvíjíte sílu hýždí, boků a stehen, ale také procvičujete rovnováhu a sílu při výskoku, což je užitečné, pokud provozujete sport, který vyžaduje vertikální výskoky.
Jak na to Držte činku v každé ruce před schodem, lavičkou nebo plošinou ve výšce kolen až boků. Začněte s nohama v rozkročení na šířku ramen, vykročte jednou nohou na plošinu a vyražte stehnem vzhůru. Přitáhněte zadní nohu nahoru a postavte se na plošinu, poté oběma nohama ustupte a vraťte se na podlahu. Můžete buď opakovat všechna opakování se stejnou vedoucí nohou a pak ji vyměnit, nebo střídat vedoucí nohu od kroku ke kroku: „Toto je fantastický unilaterální cvik. Ráda provádím koncentrickou část cviku s výbušností. Posílil mi kvadricepsy, zlepšil rovnováhu a zvýšil vertikální skok.“
Pistolový dřep
Přiznávám, že si při učení tohoto cviku budete pravděpodobně připadat jako idiot. V dolní poloze spadnete na plechovku a pravděpodobně opakovaně ztratíte rovnováhu. Zpočátku ani nebudete schopni dostat se úplně dolů do plného dřepu. Můžeme vás však jen vyzvat, abyste to nevzdávali:
Silné stránky: Jistě, jde spíše o dynamický výkon než o čisté budování svalů, ale to nevadí. Považujte to za funkčního bratrance č. 9 výše a nezapomeňte: Čím funkčnější budete, tím lépe zvládnete jakékoli cvičení nebo fyzickou aktivitu. Možná zjistíte, že vaše kvadricepsy pálí hluboko ještě několik dní poté, co poprvé vyzkoušíte dřep s pistolí, což je jisté znamení, že jste po léta zkracovali rozsah pohybu při tradičních cvicích na nohy.
Jak na to: Začněte ve stoji. Natáhněte jednu nohu rovně před sebe a balancujte na druhé noze. Odtud si dřepněte úplně dolů tak, že spustíte boky a hýždě přímo k podlaze a pokrčíte koleno, dokud nebude vaše pracovní stehno pod rovnoběžkou. V dolní části bude vaše nepracující noha a ruce natažené před vámi kvůli rovnováze s položenou nohou naplocho na podlaze. Projeďte touto patou, abyste se vrátili do stoje, a dbejte na to, aby se pata při opakování nikdy nezvedla.
Erin Says: „Cviky, které neděláme rádi, jsou často ty nejúčinnější. Ty nejdříve provádím na nedominantní straně a nechávám si jimi diktovat počet opakování na dominantní noze. Je to skvělý způsob, jak vyrovnat případné asymetrie.“
Zvedání hýždí a holeně (není zobrazeno)
Je pravděpodobné, že ve vaší posilovně nebude k dispozici vyvíječ hýždí a holeně Louie Simmonse ze série Westside. Je to vzácnost, pokud místo, kde trénujete, není typem místa, které hlídají svalnatí powerlifteři a které je chronicky zamlžené křídovým prachem. Ale pokud tam je, nebo pokud se vám ho podaří sehnat, udělejte to, protože zvedání hýžďových svalů na tomto přístroji je jedním z nejlepších silových a svalových cviků, které můžete pro spodní část těla udělat. „Děláme jich ne méně než 600 měsíčně jen pro udržení a jindy používáme 135 liber těžkou váhu,“ říká Simmons, přičemž „my“ odkazuje na vybranou skupinu powerlifterů a atletů, kteří trénují v jeho exkluzivní posilovně Westside Barbell v Columbusu ve státě Ohio.
Hlavní oblasti, na které se zaměřuje: Hýždě, hamstringy
Silné stránky: Z hlediska svalové stimulace bylo zjištěno, že zvedání hýždí a hamstringů se vyrovná cviku, který je na našem seznamu výše, uctívanému rumunskému mrtvému tahu, jak uvádí malá srovnávací studie cviků na hamstringy zveřejněná v červnu 2014 v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research. Se speciálně navrženou lavičkou Westside získáte oporu na všech správných místech, ale nenechte se odradit nedostatkem vybavení. Alternativně můžete provádět zvedání hýždí s partnerem, který vás bude držet za nohy (klekněte si na podlahu a ruce mějte natažené dopředu, abyste se zachytili, až budete spouštět trup k podlaze), nebo si klekněte na sedátko lat-pulldown stanice tak, abyste měli paty pod kolenními podložkami, a na podlahu položte činku nebo pevnou tyč, kterou uchopte kvůli rovnováze (spouštějte se silou hýždí a hýždí, pak couvejte).
Jak na to: Zaujměte pozici na lavičce, kotníky upevněte mezi válečky, kolena na podložkách a chodidla na plošině. Začněte s trupem a stehny v jedné rovině a kolmo k podlaze. Zkřižte ruce nad hrudníkem. Pomalu propínejte kolena tak, že spouštíte trup co nejvíce směrem k rovnoběžce s podlahou. Prohněte stehna a vraťte tělo do svislé polohy. Všimněte si, že při správném provedení opakování se bude oblast lýtek/kotníků střídavě dotýkat spodního a horního válce.
Erin Says: „Tento cvik je nejúčinnější, když jsou kolena pákou pro pohyb. Udržujte boky, záda a ramena v jedné linii a přitahujte se pomocí hamstringů a hýždí. Chcete-li cvik ztížit, přidržte si desku nebo použijte odporové gumy.“
Chůze ve výpadu
Výpadů je více druhů než rozchodových písní Taylor Swift. Stacionární výpady můžete dělat v jakémkoli směru – dopředu, do strany, dozadu nebo do jakéhokoli bodu mezi nimi – a máte zatraceně dobrý cvik na rozdávání. Do našeho seznamu se ale nakonec dostaly výpady v chůzi, protože a) jsou o něco funkčnější, protože se neustále pohybujete dopředu, místo abyste stáli na místě, a b) jsou vynikajícím zakončením každého tréninku nohou. Nejméně osminásobný mistr Olympie Ronnie Coleman si v texaském horku bral ven naloženou činku a dělal výpady přes parkoviště Metroflex Gym, aby zakončil svůj den s nohama, což s jeho stehny velkými až 36 palců v době jeho největší slávy byl pohled, na který se dalo dívat.
Hlavní oblasti, na které se zaměřuje: Čtyřhlavé svaly, stehna, hýždě
Silné stránky: „Kráčející výpad je dynamický pohyb, který vyžaduje koordinaci a nábor svalů, aby byl proveden správně,“ vysvětluje Gene Flores, CSCS, fyzioterapeut a ortopedický klinický specialista na ambulanci Vargo Physical Therapy v Resedě v Kalifornii. „Tento cvik je převážně jednostranná aktivita bez ohledu na to, jakým způsobem se provádí, s důrazem na přední nohu spíše než na zadní. Dojde k dostatečnému množství souhybů nad i pod kolenním kloubem, od kyčle a jádra až po kotník a chodidlo.“
Jak na to: Držte činky v každé ruce a jednou nohou vykročte vpřed. Pokrčením obou kolen snižte trup směrem k podlaze a dbejte na to, aby přední koleno v nejspodnější poloze nepřešlo přes špičky nohou. Zastavte se těsně před tím, než se zadní koleno dotkne podlahy, a pak vyražte patou přední nohy a zároveň přitáhněte zadní nohu dopředu, dokud se nevrátíte do stoje. Poté vykročte opačnou nohou do výpadu a vzor opakujte. Pokračujte střídavě po podlaze. „Při výuce tohoto pohybu používám pokyny, abyste měli vždy zapojené jádro těla a neutrální páteř nebo mírnou lordózu (prodloužení),“ říká Flores. „Nejdůležitější je nedovolit, aby se přední koleno nadměrně vytočilo dovnitř nebo ven.“
Erin říká: „Tento cvik mám ráda jako závěrečný. Dbejte na to, abyste drželi kolena za špičkami, rovnoměrně našlapovali na obě strany a horní část těla drželi vysoko.“
Bulharský dřep rozkročný
Používali bulharští siloví sportovci tento pohyb skutečně jako základní kámen tréninku? Mýty možná neodpovídají skutečnosti, ale název se vžil pro cvik, který je vcelku solidní. Tedy pokud si upravíte běžnou variantu (na obrázku), jak ji navrhl známý kanadský silový trenér Charles Poliquin. Tvrdí, že nadměrné zvedání zadní nohy – její položení na rovnou lavici nebo ještě výš – snižuje stabilitu přední nohy, čímž omezuje váš silový potenciál a vystavuje vás riziku zranění a zároveň zbytečně zatěžuje páteř. Jeho řešení? Cvik, který je na našem seznamu na 5. místě, dělené dřepy, při nichž zvedáte zadní nohu pouze 6 cm od podlahy.
Hlavní cílené oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly
Silné stránky: Tento cvik se zaměřuje na každou nohu zvlášť, takže se můžete plně věnovat každé z nich, aniž by silnější noha kompenzovala slabší (jak se může stát při jakémkoli oboustranném cviku). Jinými slovy, případné slabiny ve vaší síle nebo rozvoji stehen se nemají kam schovat.
Jak na to: V každé ruce držte činku, jednou nohou vykročte vpřed a zadní chodidlo opřete o vyvýšenou plošinu nebo lavičku, nártem dolů. Pokrčte přední koleno, abyste se spustili dolů, a dbejte na to, aby koleno nesledovalo před prsty u nohou. (Pokud ano, udělejte z plošiny delší krok.) Jakmile kolenní kloub vytvoří úhel alespoň 90 stupňů, proveďte zpětný pohyb a vraťte se do stoje přes patu přední nohy. Nevypínejte koleno silou.
Erin říká: „Nevypínejte koleno: „Toto je základ mého cvičení. Stejně jako u ostatních jednostranných cviků začněte nedominantní nohou. Vždy je nejlepší trénovat slabiny, když jste čerství.“
Hack squat
Ačkoli je verze hack squatu s činkou – zvedání činky umístěné za sebou – naprosto přijatelná, zejména pro ty, kteří trénují doma, typický hack squat na stroji, který najdete ve většině posiloven, je zde naší volbou. To je ten, který je zatížen deskou a naklání vaše tělo mírně dozadu. Ve stísněném prostoru stroje najdete o něco větší jistotu než u dřepu s volnou vahou, což se stává zásadnější, když se během tréninku unavíte. To znamená, že dřepy jsou skvělou volbou uprostřed tréninku a slouží jako most mezi dřepováním a dalšími pohyby, jako jsou leg press a výpady.
Hlavní cílené oblasti:
Silné stránky: „Tento cvik se provádí ve funkční poloze se zátěží stejně jako dřepy ve stoje,“ upozorňuje Flores. „Hack squat machine vám také umožňuje jít o něco těžší, aniž byste obětovali příliš mnoho formy jako při provádění dřepů s tyčí, protože vaše záda jsou podepřena, což snižuje možnost zranění. To je důležité, když je cílem zvýšení hmotnosti a síly.“
Jak na to: Vstupte do stroje na hack dřepy a opřete ramena a záda o podložky. Chodidla nastavte doprostřed plošiny těsně na šířku ramen a po celou dobu cvičení je držte v rovině. Se zvednutým hrudníkem a zpevněným středem těla odepněte pojistky a pomalu se spouštějte dolů, přičemž se zastavte, až budou vaše stehna těsně za rovnoběžkou s plošinou. Odtud se silou tlačte vzhůru do výchozí pozice, přičemž nahoře nechte kolena mírně pokrčená, abyste je ochránili před hyperextenzí. „Při provádění jakéhokoli dřepu vás vždy nabádám, abyste se vyvarovali nadměrné vnitřní nebo vnější rotace v kolenou – myslete na pozici „koleno-koleno“ nebo kolena a špičky nohou směřující ven – spolu s udržováním kolen přibližně na šířku ramen po celou dobu pohybu,“ instruuje Flores. „Váha by měla být cítit v patách, ne ve špičkách.“
Erin říká: „Váha by měla být cítit v patách, ne ve špičkách. „Tento cvik používám především pro cílené procvičení čtyřhlavých svalů. Chodidla dávám vysoko na plošinu a držím je u sebe. Nahoře také provádím částečná opakování, abych dobře napumpovala.“
Románský mrtvý tah
Kvadricepsový sval je mohutná, čtyřhlavá bestie svalové skupiny, a pokud nerozvinete hamstringy s dostatečnou silou stejnou měrou, aby vyvážily kvadricepsy, vaše kolena budou navždy náchylná ke zranění. Vezměte si na pomoc rumunský mrtvý tah, zkráceně RDL. Tento pohyb procvičuje hamstringy od boků, což je nezbytný doplněk k tréninku hamstringů, kterému by jinak mohly dominovat varianty pokrčování nohou (vsedě, vleže a vestoje), které všechny procvičují sval od kolenního kloubu.
Hlavní cílené oblasti:
Silné stránky: Možná si zde všimnete určitého vzoru – alespoň byste měli – ale stejně jako u ostatních cviků v tomto seznamu je klíčem k výsledkům u rumunského mrtvého tahu přesná forma. Udržujte rovná záda, zpevněné jádro a tyč klouzající po přední části nohou při cestě nahoru a dolů a vybudujete si silné, působivé, vystupující hamstringy. Dovolte spodní části zad, aby se prohnula a převzala zátěž, a pomůžete svému chiropraktikovi postavit Ferrari v garáži.
Jak na to: Postavte se vzpřímeně a držte činku před horní částí stehen nadhmatem. Chodidla dejte od sebe na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Se zdviženým hrudníkem, rovnýma rukama a zpevněným středem těla, abyste udrželi přirozenou klenbu v dolní části zad, se předkloňte z boků a tlačte je dozadu, dokud nebude váš trup zhruba rovnoběžný s podlahou nebo dokud neucítíte dobré protažení šlach. V dolní části udržujte rovná záda a neutrální polohu hlavy. Tyč by měla být po celou dobu velmi blízko nebo v kontaktu s vašima nohama. Napněte hamstringy a hýžďové svaly, abyste obrátili pohyb a vrátili tyč do výchozí polohy. „Pohyb by měl vycházet z natažení boků – tlačení boků dopředu – nikoli z natažení dolní části zad,“ říká Flores. „Jinými slovy, neveďte zdvih hrudníkem, pažemi a zády.“
Říká Erin: „Tyto cviky obvykle dělám ve stoji na odrazové desce nebo na bedně, což mi umožňuje lepší protažení. Pokud nejste tak pružní, soustřeďte se na spouštění váhy a zastavte těsně před zakulacením zad. Vždy udržujte rovná záda a ramena držte v rovině.“
Přední dřep
Jak už víte, dřep s činkou na zádech je číslem 1 na našem seznamu. Cvik, který se umístil na druhém místě, je však v očích mnoha lidí těsně druhý, zejména těch, kterým se líbí představa velkých, svalnatých kvadricepsů a přímější linie odporu, kterou nabízí přesun činky dopředu oproti jejímu přetažení přes horní část zad.
Hlavní cílené oblasti: Důraz na kvadricepsy, dále hýždě, hamstringy, lýtka a jádro
Silné stránky: „Dřepy s činkou vpředu i vzadu jsou skvělým cvikem pro zvýšení síly nohou, zad a jádra a pro pozitivní ovlivnění anabolického metabolismu,“ říká Dustin Kirchofner, certifikovaný silový a kondiční trenér v Yuma United MMA a majitel společnosti Modern Warfare Fitness. „Co se týče toho, co je lepší, záleží na vašem držení těla, technice, předchozích zraněních a osobních preferencích. Pokud například nemáte správnou schopnost vnější rotace ramen, nemusí být dřepy na zádech tou nejlepší volbou. Kvůli špatné pohyblivosti ramen a hrudní páteře můžete mít problémy se zvednutím a správným umístěním tyče přes záda. V takovém případě by dost možná byly mnohem lepší volbou přední dřepy.“
Jak na to: Nastavte kolíky v posilovacím stojanu těsně do poloviny hrudníku nebo pod něj a bezpečnostní tyče umístěte na úroveň mezi boky a koleny. Přistupte k hrazdě a překřižte paže, abyste vytvořili polici, která ji bude podpírat u předních deltů a horní části hrudníku. Hrudník mějte zvednutý, spodní část zad a břišní svaly zpevněné a oči upřené dopředu, zatímco budete ustupovat do postoje na šířku ramen. Pokrčte kolena a boky, jako byste seděli na židli, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, pak změňte směr tak, že projedete patami a zatlačíte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje. „Po celou dobu zdvihu udržujte krk a záda rovná a lokty vysoko zvednuté,“ radí Kirchofner. „Na začátku sestupu se nadechněte, abyste podpořili trup a břicho, a udržujte jádro a břicho zapojené, abyste minimalizovali zatížení dolní bederní oblasti.“
Erin říká: „Pokud máte problémy s udržením tyče v čisté pozici, zkuste si kolem tyče omotat zápěstní omotávky a držet se jich. To vám pomůže udržet polohu tyče.“
Dřep s činkou
Víme, že umístění dřepů s činkou na zádech na prvním místě je zde asi tak překvapivé jako reklamní trik Donalda Trumpa. Ale co jiného můžeme dělat? Není to úřadující „král cviků“ pro nic za nic. Žádný cvik není pravděpodobně tak účinný, a to nejen pro zamýšlené cílové svaly dolní části těla, ale pro všechny svaly od ramen, hrudníku a zad až po jádro, které se při opakování starají o udržení vašeho držení těla a rovnováhy.
Hlavní cílené oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, jádro
Silné stránky: „Potřebujete silné nohy od kotníků až po boky a dřepy na zádech procvičují hlavní pohybové, stabilizační a synergické prvky dolní části těla,“ vysvětluje Kirchofner. „Čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy jsou hlavní svalové skupiny, které ovlivňují stabilitu a pohyb kolen. Čtyřhlavé svaly vstupují do hry při narovnávání kolen, zatímco hamstringy přímo souvisejí s ohýbáním kolen a tlakem proti zemi, například při krátkém sprintu. Nakonec jsou dřepy prospěšné pro rozvoj svalového růstu, síly a výkonu a zároveň posilují stabilizátory a jádro těla.“
Jak na to: Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a držte tyč přes horní část zad. Kolena by měla být mírně pokrčená a špičky mírně vytočené ven. Udržujte hlavu v neutrální poloze, břišní svaly zpevněné a trup vzpřímený, pokrčte se v kolenou a bocích a pomalu spouštějte tělo, jako byste se chystali sednout si na židli. Jděte tak hluboko, jak jen to zvládnete, ideálně do bodu, kdy se stehna dostanou rovnoběžně s podlahou nebo níže, a přitom zachovejte přirozenou klenbu dolní části zad, pak silou projeďte patami a propněte boky a kolena, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.
Erin Says: „Výhodou cvičení s volnou vahou je nespočet variant, které můžete vymyslet. Experimentujte s umístěním tyče na zádech (vysoko/nízko), umístěním chodidel (úzká/široká) a dokonce i s rozsahem pohybu. Začala jsem dělat dřepy se stojanem, které se zaměřují na horní třetinu pohybu. Umožňuje mi to jít do těžších dřepů a napodobuje to rozsah pohybu používaný při výskoku.“
Top 10 cviků na lýtka
Pro větší rozvahu přinášíme náš výběr 10 nejlepších cviků na lýtka. Víme, co si myslíte: „Existuje 10 cviků na lýtka?“ Ano. A ne všechny jsou stejné.
Začněte cvičení lýtek pohybem, který je zaměřen na výraznější sval gastrocnemius (zapojuje se při rovných kolenou), následovaný menším, ale stále důležitým svalem soleus (zapojuje se při pokrčených kolenou). Zřídkakdy procvičovaný sval tibialis anterior se aktivuje, když jsou špičky nohou výše než paty, a obvykle by měl být v kompletním tréninku lýtek zaměřen jako poslední, i když ho můžete provádět i samostatně nebo někdy pořadí pro šokovou hodnotu posunout. Trénink holenních svalů zajišťuje rovnováhu svalstva dolních končetin a dále vás posiluje proti zranění.
Šampionské nohy
Debata začíná zde. Erin Sternová sklízí uznání za své nohy od atletické dráhy až po pódium Olympie. Zeptali jsme se jí na některé základní aspekty jejího tréninku a na to, co je potřeba k vybudování takových štíhlých, dobře osvalených kuželů, které umí stejně dobře otáčet hlavou jako překonávat laťku ve skoku vysokém. To, co říká o dřepu, vás možná překvapí…
Jaký je váš nejoblíbenější posilovač nohou a proč?“
Mým nejoblíbenějším posilovačem nohou je teď mrtvý tah s šestihrannou tyčí. Zjistil jsem, že mi tyč pomáhá zvednout větší váhu a mohu udělat více opakování než s tradičním mrtvým tahem nebo dřepem.
Rád trénuješ kvadricepsy a stehna v různé dny? Proč nebo proč ne?
Vždy jsem k tréninku přistupoval komplexně. Pro nohy udělám dva tréninky týdně, ale místo toho se zaměřím na těžký/atletický den a lehký/estetický den. Myslím, že příliš mnoho izolační práce může způsobit, že postava nebude tak dobře „plynout“.
Náš seznam má 10 hlubokých míst. Používáte ve své rutině na nohy hodně rozmanitosti, nebo je lepší držet se několika osvědčených cviků?“
Myslím, že nejdůležitější je rozvíjet silné spojení mysli a svalů. To pomůže každému lifterovi klást při tréninku důraz na různé svaly nebo jejich části. Ti, kteří teprve začínají, by se měli držet základů, dokud si neosvojí správnou formu, rozsah pohybu a cílení. Pak přidejte rozmanitost, abyste překonali plató a zasáhli svaly z různých úhlů.
Máte nějakou oblíbenou techniku zvyšující intenzitu v den cvičení nohou? Pokud ano, projděte si ji s námi.
Supersety push/pull! Příkladem může být spojení step-upů se zátěží (push) s rumunskými mrtvými tahy (pull). Tím, že trénujete protichůdné svalové skupiny, můžete udržet zvýšenou tepovou frekvenci. Umožňuje to také aktivní regeneraci (kvadricepsy odpočívají při tréninku hamstringů).
Tento článek obsahuje několik strojů: hack dřep, glute-ham raise a leg press. Někteří puristé dávají přednost tomu, aby v jejich rutině nebyly žádné stroje. Co si o tom myslíte vy?“
Obecně se strojům spíše vyhýbám, ale stroj na hýžďový zdvih používám. Je účinný pro posílení zadního řetězce. To znamená, že hack dřep může být úžasný pro budování kvadricepsů. Někdy si na konci tréninku udělám několik sérií a můžu jít do těžších, než bych mohl s volnými váhami. Tlak na nohy? Na něm mě osobně neuvidíte. Zatahuje mi ohýbače kyčlí a bolí mě z něj spodní část zad. Navíc se mi nechce vytahovat kalkulačku, abych zjistil kosinus úhlu saní vynásobený přidanou váhou. Zůstanu u jednoduché matematiky!“
V našem seznamu je dřep vzadu na 1. místě a dřep vpředu na 2. místě. Souhlasíte s tímto hodnocením? Proč nebo proč ne?
Jsou to dva základní zdvihy a na oba jsem spoléhal, když jsem trénoval na figurální scénu a na atletiku. Nyní, s cílem zůstat zdravý a štíhlý a dobře vypadat, musím nesouhlasit. Dřep stlačuje páteř a jen málo lidí ho dokáže provést správně. To může vést k řadě problémů od bolesti kolen až po bolesti zad. Pokud je vaším cílem soutěžit v silovém trojboji, pak ano, dřepy jsou nejdůležitější. Jinak si myslím, že existují chytřejší způsoby, jak stimulovat růst nohou.