Pro nadšence cyklistiky je jednou z prvních hlavních výhod, které se uvádějí, skutečnost, že se jedná o sport s nízkou zátěží. To znamená, že je to jeden ze způsobů cvičení, při kterém je menší pravděpodobnost, že se zraníte (pokud nedojde k nehodě), a často je považován za skvělý sport pro lidi, kteří chtějí zhubnout, získat kardio vytrvalost a být všestranně fit.
Jednou z obav však je, že jízda na kole může často vést k bolestem svalů v kolenou, což vede mnoho lidí k otázce: „Škodí jízda na kole kolenům?“
Jako každý druh sportování, při kterém používáte nějakou část těla, může i jízda na kole způsobovat bolest, a v tomto případě se nejčastěji jedná o kolena a nohy. Důvodem je však většinou problém jezdce, nikoliv samotné aktivity.
Samotný akt jízdy na kole není pro kolena špatný (a ve skutečnosti je pro ně docela dobrý), ale pokud je prováděn špatně, je mnohem pravděpodobnější, že vás budou po nějaké době bolet.
V tomto článku se budeme zabývat příčinami bolesti kolen u cyklistů a způsoby, jak jim předcházet, takže pokud se vás někdo zeptá, zda je jízda na kole špatná pro kolena, můžete odpovědět „ne!“.
Podíváme se také na výhody jízdy na kole pro nohy a kolena v naději, že naše čtenáře skutečně přejde strach z toho, že si způsobí bolest.
Nejčastější příčiny bolesti kolen jsou:
- Nedostatečné protažení
- Špatná kondice
- Nedostatečná síla jádra
- Jízda příliš tvrdě, příliš rychle
- Špatná poloha na kole
Podívejme se na ně blíže a uvidíte, jak se tomu všemu dá předcházet.
Obsah
Špatné usazení
Když se řekne špatné usazení, většinou se nám vybaví přilba. V tomto případě však mluvíme o samotném kole. Špatné padnutí obvykle znamená jízdu na sedle kola, které vám správně nesedí, a výšku pedálů, která vám nevyhovuje.
Chcete-li si to ověřit, dejte pedály do polohy na šesté a dvanácté hodině, opřete se patou o spodní pedál a zkontrolujte si nohy. Noha by měla být rovná, a pokud jsou obě chodidla rovnoběžně s podlahou (myslete na pozice tři a devět hodin), mělo by být vaše přední koleno nad ploskou nohy. (Za tuto rychlou kontrolu děkujeme www.bicycling.com!)
Pokud tyto specifikace nesplňujete, zkuste sedlo zvednout nebo posunout dozadu, abyste předešli bolesti přední části kolene, a snížit nebo posunout dopředu, abyste předešli bolesti zadní části kolene. Nemusíte s ním však hýbat příliš: stačí pár milimetrů, abyste si pomohli. A pokud to stále nepomáhá, vezměte kolo do servisu a nechte si u odborníka změřit jeho velikost.
Kontrola padnutí a správného umístění nohy je to nejjednodušší, co můžete udělat, abyste předešli bolesti kolen, ale i zad a dalších částí těla. Vždy byste se měli ujistit, že kupujete kolo, které vám sedí, a ne kolo, které je vám příliš malé nebo příliš velké.
Špatná pozice při jízdě
Špatná pozice při jízdě je pro vaše zdraví stejně škodlivá jako špatné přizpůsobení kola. Mnoho lidí při jízdě na kole nemá správný postoj. Hrbí se, příliš se natahují (nebo se natahují nedostatečně), špatně drží paže nebo ruce a divně ohýbají krk. To vše znamená, že jezdci jsou vystaveni většímu riziku, že si způsobí zranění nebo alespoň budou pravidelně trpět bolestmi.
Není snadné mít správné držení těla při jízdě, protože každý má trochu jiný způsob nošení a co vyhovuje jednomu cyklistovi, nemusí vyhovovat jinému. Existuje však několik obecných zásad, které můžete mít na paměti, abyste se cítili pohodlně:
- Držte ramena dole. Držení ramen nahoře nakonec způsobí bolestivé namáhání ramen, krku a zad.
- Mějte lokty mírně pokrčené, ne příliš rovné nebo příliš ohnuté. A mějte je přitažené k bokům
- Držte záda rovná, ale ne zablokovaná. Mnoho cyklistů „kulatí“ záda a to způsobuje mnoho problémů. Z tohoto důvodu byste se měli ujistit, že si udržujete také sílu středu těla (o tom více za chvíli).
- Nedovolte, aby se vám kolena propadala dovnitř. Kolaps kolen je kvůli opakovanému šlapání běžný, ale snažte se, aby k němu nedocházelo. Kolaps kolen způsobuje špatné rozložení síly v kolenou a v konečném důsledku bolest kolen.
Hlavním cílem je samozřejmě jezdit tak, abyste se cítili pohodlně a zároveň byli správně nastaveni, abyste mohli jezdit bez bolesti.
Nedostatečná rozcvička
Většina z nás ví, že před sportem, běháním nebo lezením je důležité provést správné protahovací a zahřívací cvičení, ale mnoho lidí to před jízdou na kole zanedbává a to může způsobit zranění.
Můžete provádět velmi jednoduché zahřívací cviky, jako je protahování nohou a paží, a také se ujistit, že jsou vaše boky a záda uvolněné a pružné.
Rozcvičku můžete provést i jednoduše tak, že začnete jezdit na kole v pomalém tempu a postupem času budete zvyšovat rychlost, místo abyste hned naskočili na kolo a snažili se překonávat rychlostní rekordy.
Právě rozcvička (a nemusí trvat déle než 15-20 minut) má několik výhod. Pomáhá tělu efektivněji přijímat kyslík, uvolňuje svaly, zvyšuje anaerobní metabolismus a zefektivňuje klouby.
To vše znamená, že svému tělu pomůžete vstřebat a zkonzumovat potravu, kterou mu dáváte, a zabráníte tomu, abyste se příliš snadno unavili. A samozřejmě předchází zraněním. Takže minimalizovat bolest kolen může být tak jednoduché, jako provést několik protahovacích cviků, než naskočíte na kolo na celý den.
Špatná síla jádra
Již dříve jsme se zmínili o tom, jak důležité je mít dobré jádro, abyste mohli udržet záda v pohodlné poloze pro jízdu. Je také důležité, protože vám umožňuje získat co nejlepší platformu pro odraz od pedálů a udržet si stabilitu.
Pokud je síla vašeho jádra nízká, je pravděpodobnější, že budete mít problémy se šlapáním a udržením správné rovnováhy, což vytváří napětí v kolenou.
Nemusíte dělat milion sklapovaček denně, abyste zlepšili své jádro (ve skutečnosti byste opravdu neměli!), ale několik dobrých cviků na jádro může opravdu pomoci zlepšit vaši jízdu na kole a celkově snížit bolest. Několik dobrých cviků na jádro těla:
- Základní prkno nebo boční prkno
- Pozice supermana
- Přískoky (ale nepřehánějte je)
- Přískoky s otočkou/nohy na kole
Na těchto cvicích je skvělé, že nevyžadují činky ani posilovnu a můžete je provádět doma před jízdou a jako součást zahřívací rutiny. A dobrá síla jádra není prospěšná jen pro jízdu na kole a prevenci bolestí; je to dobrý způsob, jak pomoci svému tělu prostě zůstat zdravý a udržet se dlouho aktivní.
Přemáhání
Poslední způsob, jak můžete porazit bolest kolen při jízdě na kole? Přestaňte jezdit tak rychle a tak tvrdě! Lidé, kteří s cyklistikou začínají, mají sklon jezdit příliš tvrdě a rychle, podceňují míru práce, kterou jízda na kole vyžaduje. Problém se ještě zhoršuje, pokud jezdíte po nerovném terénu, jako jsou stezky nebo nerovný chodník.
Důležité je, abyste začínali v pomalém tempu a časem přešli na vyšší rychlost. Měli byste také brát v úvahu terén, a pokud se chystáte jezdit po stezkách, ujistěte se, že jste si pořídili kolo s dobrým odpružením, které zvládne nerovnosti.
Přínos jízdy na kole pro kolena
Podívali jsme se na způsoby, kterými může jízda na kole kolenům škodit, ale to předpokládá, že nejezdíte správně, špatně sedíte nebo používáte špatné polohy. Pokud dbáte na to, abyste jezdili na kole, které vám sedí, správně se zahříváte a během jízdy o sebe pečujete, může být jízda na kole pro vaše kolena prospěšná.
Cyklistika je považována za sport s malým dopadem, což ji činí vhodnou pro cvičení, pokud máte osteoartrózu nebo jiné staré poškození kloubů. Dělá to tak, že posiluje svaly kolem kolen, které je pak mohou podporovat a snižovat jejich poškození.
Cyklistika je také skvělým způsobem, jak zlepšit celkovou sílu nohou a pomoci vybudovat svaly jádra těla, což zase pomáhá předcházet poškození kolen.
Shrnutí
Stejně jako každé cvičení může být i jízda na kole prospěšná i způsobovat problémy, v závislosti na vaší formě. Pokud budete jezdit na kole se správnou formou, budete dbát na zahřívací cviky a ujistíte se, že jste si vybrali kolo, které vám správně sedí, můžete si jízdu na kole jak užít, tak ji využít jako skvělý způsob posilování kolen. Užijte si jízdu!