Úzkost velmi dobře reaguje na léčbu. Přesto je pro lidi často těžké odstranit úzkost vlastními silami. Je to proto, že úzkost je často samopodporující – kdy příznaky úzkosti vedou k další úzkosti. Existuje mnoho příznaků úzkosti, které vyvolávají značný strach a mohou vyvolat těžké záchvaty. Patří mezi ně:
- Bolesti na hrudi
- Světloplachost
- Slabost a brnění
- Pocit na omdlení
- Rychlý srdeční tep
Tyto příznaky mohou být docela děsivé – dokonce tak děsivé, že někteří lidé jsou hospitalizováni, protože se obávají, že mají infarkt. Fascinující však je, že mnohé z těchto příznaků lze v některých případech vysledovat zpět k jednomu specifickému příznaku úzkosti: mělkému dýchání.
Malé dýchání postihuje mnoho lidí s úzkostí
Malé dýchání je definováno jako malé, krátké nádechy. Pokud jsou způsobeny úzkostí, nejsou pravděpodobně nebezpečné a zřídkakdy ukazují na základní zdravotní problém (i když obezita může riziko mělkého dýchání zvyšovat). Tento malý úzkostný příznak však může způsobit kaskádu reakcí, které mají na svědomí spoušť u milionů lidí trpících úzkostí.
Nejčastěji je spojován s panickými záchvaty, ale může být přítomen i u jiných typů úzkostných poruch.
Problémem není málo vzduchu – je ho příliš mnoho
Když lidé mluví o mělkém dýchání, jejich hlavní starostí je, zda mají dostatek kyslíku. Krátké a rychlé dýchání v lidech vyvolává pocit, že se musí nadechnout hlouběji, a tak se snaží zívat nebo zhluboka dýchat, aby to kompenzovali.
Naneštěstí se tím vše ještě zhoršuje.
Nejlépe je však začít od začátku. Důvodem, proč úzkost způsobuje mělké dýchání, je to, že úzkost je aktivací systému bojuj nebo uteč. Je to evoluční adaptace, jejímž cílem je ochránit vás před újmou. Když čelíte nebezpečí, zrychlí se vám tep a dýcháte rychleji, abyste získali více kyslíku pro boj nebo útěk.
Těm, kteří trpí úzkostí, žádný strach nehrozí, ale jejich tělo reaguje, jako by tomu tak bylo. To vytváří úzkostnou poruchu. Tělo neustále uvolňuje adrenalin a reaguje, jako by se dotyčný nacházel ve strašlivé situaci, i když tomu tak není.
Komplikace mělkého dýchání
Jakmile se aktivuje systém boje nebo útěku a zrychlí se dýchání, začnete během dne mělce dýchat. To znamená, že osoby trpící úzkostí dýchají mělce po dobu několika minut až hodin, a tím vzniká další problém: hyperventilace.
Malé dýchání neznamená, že potřebujete více kyslíku. Ve skutečnosti to znamená, že nadměrně dýcháte – příliš rychle vydechujete oxid uhličitý, než si ho tělo stihne vyrobit více. Kyslík plní plíce hned při nádechu, ale oxidu uhličitému trvá, než se vytvoří, a když dýcháte mělce, při každém výdechu odvedete více Co2, než vaše tělo vytvořilo.
Pokud to děláte příliš dlouho, dochází k hyperventilaci. Problém spočívá v tom, že hyperventilace způsobuje, že vaše tělo má pocit, že nedostává dostatek kyslíku. V podstatě to ve vás vyvolává pocit, že musíte dýchat hlouběji a nasávat co nejvíce vzduchu. Tím se všechny příznaky hyperventilace zhoršují.
Nemělo by vás tedy překvapit, že právě hyperventilace způsobuje řadu dalších vedlejších účinků úzkosti, včetně:
- Bolesti na hrudi
- Světloplachost
- Slabost a mravenčení
- Pocit slabosti
- Zrychlený tep
Může dokonce způsobit závratě, problémy se soustředěním/myšlením a mnoho dalších bolestí a podivných pocitů po celém těle. Mělké dýchání svým způsobem způsobuje téměř všechny nejvíce znepokojující příznaky úzkosti.
Rychlé dýchání při záchvatu paniky
Záchvaty paniky jsou často vyvolány touto hyperventilací a během záchvatu paniky – když je vaše úzkost na vrcholu – často dýcháte ještě rychleji. To zhoršuje příznaky úzkosti a vyvolává v těle pocit, že se děje něco strašného.
Jak zastavit mělké dýchání
Z těchto důvodů je mělké dýchání jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba při úzkosti kontrolovat. Často se to však snáze řekne, než udělá. Zvažte následující důležité tipy pro pochopení mělkého dýchání a vaší úzkosti:
- Všímavost Vaším prvním krokem je dozvědět se více o mělkém dýchání i hyperventilaci, abyste získali větší sebeuvědomění vůči tomu, jak reagujete na svou úzkost. K tomu slouží všímavost (mindfulness). Zkuste si všímat, kdy dýcháte mělce, všímejte si, kdy se dostavuje hyperventilace, a všímejte si, čím k ní přispíváte. Jakmile těmto bodům lépe porozumíte, bude snazší se ovládat.
- Pomalé dýchání Také budete chtít zpomalit dýchání a bojovat s nutkáním dýchat hlouběji. Příliš mnoho kyslíku příznaky ještě zhorší. Zkuste dýchat velmi pomalu a rozvážně. Nadechněte se alespoň na 5 sekund. Zadržte dech na 2 sekundy. Poté 6 až 7 sekund vydechujte. To vám pomůže získat zpět část oxidu uhličitého a zároveň vám to umožní pohodlně dýchat.
- Přeučení dýchání Vaše tělo může časem zapomenout, jak zdravě dýchat. Proto byste také měli zvážit přihlášení se do kurzu jógy nebo meditace. Mnoho lidí se domnívá, že jóga i meditace jsou velmi užitečné pro zvládání úzkosti. Kromě toho však obě zahrnují i rekvalifikaci dýchání. Budete muset svému tělu připomenout, jak dýchat zdravějším způsobem, abyste nepokračovali v mělkém dýchání, i když nemáte úzkost.
Malé dýchání může také způsobit, že budete o svém dýchání přemýšlet více než v minulosti. Bohužel ti, kteří o svém dýchání přemýšlejí, mají tendenci si myslet, že jejich tělo potřebuje více vzduchu, než skutečně potřebuje, a to také zvyšuje riziko hyperventilace.
Proto bude velká část vaší schopnosti kontrolovat mělké dýchání vycházet z toho, zda dokážete zastavit svou úzkost. Nemůžete vždy ovlivnit, jak se během záchvatu úzkosti cítíte, ale můžete ovlivnit, zda tyto záchvaty vůbec dostanete, tím, že se naučíte svou úzkost zastavit v jejím počátku.