Brauner Reis vs. Weißer Reis: Welcher Reis ist der beste für Sie?

Reis ist ein klassisches Bodybuilding-Grundnahrungsmittel und wird in vielen verschiedenen Varianten angeboten. Wenn die meisten Bodybuilder von einer Wettkampfdiät sprechen, nennen sie sie „Hühner- und Reisdiät“, weil dies die Lebensmittel sind, die am häufigsten mit dem spezifischen Ernährungsplan eines Bodybuilders in Verbindung gebracht werden.

Es gibt mehr als 40.000 Reissorten. Es gibt weißen Reis, braunen Reis, Wildreis, roten Reis und alles, was dazwischen liegt. Einige enthalten mehr Ballaststoffe, während andere mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate aufweisen.

Die Debatte über braunen Reis im Vergleich zu weißem Reis gibt es schon seit Jahrzehnten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist letzterer aufgrund seines hohen glykämischen Index und seines geringen Ballaststoffgehalts nicht so gut. Unter sportlichen Gesichtspunkten sieht die Sache allerdings etwas anders aus. Schließlich gibt es einen Grund, warum Bodybuilder und Kraftdreikämpfer weißen Reis den Vollkornsorten vorziehen.

Aber was ist der Unterschied zwischen den beiden Sorten? Ist brauner Reis wirklich nahrhafter – oder ist es nur eine weitere Gesundheitsmode? Und vor allem: Welcher Reis ist der beste für den Muskel- und Kraftaufbau? Lasst es uns herausfinden!

Ist Reis die ultimative Kohlenhydratquelle?

Reis ist ein klassisches Bodybuilding-Lebensmittel. Er ist billig und einfach zuzubereiten, passt zu den meisten Lebensmitteln und gibt dir sofort Energie. Außerdem kann man ihn in großen Mengen kochen und für den späteren Gebrauch aufbewahren.

Athleten und Bodybuilder lieben dieses Lebensmittel wegen seiner Bequemlichkeit. Es reicht schon, sich die auf Instagram geposteten Menüs anzusehen. Vom klassischen Huhn mit Reis bis hin zu ausgefallenen Gerichten wie Risotto mit sonnengetrockneten Tomaten und Paella im Langsamkocher gibt es endlose Kombinationsmöglichkeiten, mit denen man experimentieren kann.

Außerdem sorgt Reis dafür, dass Sie zunehmen. Da er reich an Kohlenhydraten ist, hilft er, die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber aufzufüllen, was zu einer schnelleren Erholung führt. Für viele Bodybuilder ist Reis die wichtigste Kohlenhydratquelle; sie essen ihn morgens, vor und nach dem Training und sogar vor dem Schlafengehen, wenn sie sich aufblähen.

Dieses Getreide ist nicht nur vielseitig, sondern auch nahrhaft. Es ist reich an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen, die bei extremem Training Energie liefern und schnell wirken. Als Sportler wissen Sie, dass Fettabbau nicht alles ist – im Gegenteil, Sie versuchen, größer und stärker zu werden, so dass es nicht in Frage kommt, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Bodybuilder, Kraftsportler und andere Athleten benötigen große Mengen an Kohlenhydraten für eine optimale Leistung. Oft enthalten ihre Mahlzeitenpläne drei- oder viermal mehr Kohlenhydrate als die Menge des verzehrten Proteins.

Außerdem hat Reis einen recht hohen Kaloriengehalt, was die Gewichtszunahme und den Masseaufbau in der Nebensaison erleichtert. Der massige Bodybuilder Victor Richards, der für seine unglaubliche Größe und Masse bekannt war, aß Berichten zufolge bis zu 3 Pfund braunen Reis pro Tag, wenn er hart trainierte.

Weißer Reis hat allerdings wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts einen schlechten Ruf. Das heißt aber nicht unbedingt, dass er schlecht für Sie ist. Mal sehen, wer die Debatte um weißen gegen braunen Reis gewinnt!

Nährwert von weißem Reis

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht schon gehört haben, ist weißer Reis kein „leerer Kohlenhydrat“. Er liefert große Mengen an Eisen, Selen, Mangan und Vitaminen des B-Komplexes. Eine Tasse gekochter weißer Reis liefert die folgenden Nährstoffe:

• 205 Kalorien
• 4,2 Gramm Protein
• 44,5 Gramm Kohlenhydrate
• 0,6 Gramm Ballaststoffe
• 0.4 g Fett
• 37% der RDA von Mangan
• 17% der RDA von Selen
• 7% der RDA von Phosphor
• 11% der RDA von Eisen
• 23% der RDA von Folat
• 17% der RDA von Thiamin
• 12% der RDA von Niacin

Es ist auch eine gute Quelle von Kalzium, Kalium, Magnesium, Kupfer und anderen Spurenelementen, die die allgemeine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Obwohl er weniger Nährstoffe enthält als brauner Reis, ist der tatsächliche Unterschied pro Portion vernachlässigbar. Außerdem ist er leichter zu verdauen, da er weniger Ballaststoffe enthält als sein ganzes Gegenstück.

Was sagt die Wissenschaft?

Aber braucht man nicht Ballaststoffe, um länger satt zu bleiben und seine Diät einzuhalten?

Wissenschaftlich gesehen gibt es keinen Unterschied zwischen weißem und braunem Reis in Bezug auf das Sättigungsgefühl. Eine 2013 im Journal of Obesity & Weight Loss Therapy veröffentlichte Studie hat ergeben, dass beide Sorten gleichermaßen sättigend sind. Darüber hinaus unterdrücken sie den Appetit und steigern das Sättigungsgefühl in größerem Maße als reine flüssige Glukose.

Weißer Reis ist außerdem reich an Thiamin, Folat, Niacin und anderen Vitaminen des B-Komplexes. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel, unterstützen die Gehirnfunktion und fördern die Muskelreparatur.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2016 berichteten Ultramarathonläufer, die vor und während des Rennens Riboflavin-Präparate einnahmen, nach dem Rennen über weniger Muskelschmerzen und Muskelkater als die Placebo-Gruppe.

Eine andere Studie, die von der Oregon State University durchgeführt wurde, hat einen Zusammenhang zwischen Vitamin-B-Mangel und schlechter sportlicher Leistung hergestellt. Den Forschungen zufolge erbringen Sportler, die nicht genügend B-Vitamine in ihrer Ernährung haben, bei hochintensivem Training schlechtere Leistungen und haben es schwerer, Muskeln aufzubauen und sich vom Training zu erholen, als Sportler mit einer hohen Vitamin-B-Zufuhr.

Nährwert von braunem Reis

Brauner Reis gilt als gesündere Alternative zu weißem Reis. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit. Tatsächlich gibt es keinen Grund, ihn in den Speiseplan aufzunehmen, es sei denn, man mag seinen Geschmack und sein Aroma.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht unterscheidet sich dieses Getreide nicht wirklich von seinem verarbeiteten Gegenstück. Es liefert zwar mehr Ballaststoffe und bestimmte Nährstoffe, hat aber ein ähnliches Makronährstoffprofil. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält:

• 216 Kalorien
• 5 Gramm Protein
• 44,8 Gramm Kohlenhydrate
• 3,5 Gramm Ballaststoffe
• 1.8 g Fett
• 88% der RDA von Mangan
• 27% der RDA von Selen
• 21% der RDA von Magnesium
• 16% der RDA von Phosphor
• 14% der RDA von Vitamin B6
• 15% der RDA von Niacin
• 12% der RDA von Thiamin

Wie Sie sehen, sind die Makronährstoffverhältnisse von braunem und weißem Reis recht ähnlich. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in ihren Mikronährstoffwerten. Es ist ziemlich offensichtlich, dass brauner Reis mehr Selen, Mangan, Phosphor und Vitamine des B-Komplexes enthält.

Wenn es um die Debatte zwischen braunem Reis und weißem Reis geht, sollten Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele berücksichtigen. Wenn Sie vorrangig Muskeln und Kraft aufbauen oder sich hauptsächlich auf Ihre Makros konzentrieren, können beide Reissorten in Ihre Ernährung passen. Aus gesundheitlicher Sicht ist brauner Reis nahrhafter und kann mehr Vorteile bieten.

Ballaststoffe in braunem Reis vs. weißem Reis

Im Laufe der Jahre durchgeführte Studien zeigen, dass brauner Reis seinem weißen Gegenstück überlegen ist. Zunächst einmal enthält er alle Teile des Korns, nämlich den Keim, die Kleie und das Endosperm. Bei weißem Reis dagegen werden Keim und Kleie entfernt, so dass ein Großteil der Ballaststoffe verloren geht.

Brauner Reis liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während die gleiche Menge weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe enthält. Das ist kein großer Unterschied, wenn man bedenkt, dass die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen laut der American Heart Association bei einer 2.000-Kalorien-Diät 25 Gramm pro Tag beträgt. Es ist jedoch genug, um den glykämischen Index (GI) leicht zu verändern.

Gekochter weißer Reis hat einen GI von 73, was als hoch gilt. Weißbrot hat im Vergleich dazu einen GI von 75. Auch brauner Reis ist nicht weit davon entfernt – sein glykämischer Wert liegt bei 68. Ein wichtiger Hinweis ist, dass diese glykämischen Indizes von Lebensmitteln verzerrt werden, wenn sie mit anderen Lebensmitteln gemischt werden.

Weißer Reis hätte nicht den gleichen glykämischen Index, wenn er zusammen mit einem fettreichen Eiweißnahrungsmittel wie Steak oder Lachs verzehrt würde.

Wenn man nicht an Diabetes leidet, machen diese kleinen Unterschiede keinen wirklichen Unterschied. Worauf Sie achten sollten, ist der Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Körper, was wiederum hilft, Insulin- und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Aus diesem Grund wäre weißer Reis die bevorzugte Quelle für Vollwert-Kohlenhydrate, die Sie unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen sollten.

Forschungsstudien

Forscher haben herausgefunden, dass der Austausch von weißem Reis gegen braunen Reis den postprandialen Blutzuckerspiegel senken und langfristig vor diabetischen Gefäßkomplikationen schützen kann.

In einer anderen Studie, die im Journal of Nutritional Science and Vitaminology veröffentlicht wurde, wiesen Diabetiker, die wiedergekeimten braunen Reis verzehrten, im Vergleich zur Gruppe mit weißem Reis eine stärkere Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels, des Nüchternblutzuckers und der Triacylglycerinwerte auf.

Andere Studien haben weißen Reis mit einem höheren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Wissenschaftler führen diese möglichen negativen Auswirkungen auf seinen hohen glykämischen Index und den geringen Gehalt an Ballaststoffen, Lignanen, Vitaminen und anderen Nährstoffen zurück.

Nach einer 2014 im BMJ veröffentlichten Übersichtsarbeit kann jede Portion weißer Reis, die täglich verzehrt wird, das Diabetesrisiko in der Allgemeinbevölkerung um bis zu 11 % erhöhen.

Mehr Ballaststoffe sind nicht immer besser

Es stimmt zwar, dass Ballaststoffe die Gesundheit der Verdauung unterstützen und bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen, aber sie haben wenig Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Außerdem können sie bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen, vor allem bei denen, die unter Reizdarmsyndrom und anderen Magen-Darm-Störungen leiden. Viele Sportler meiden ballaststoffreiche Lebensmittel vor dem Training und vor Wettkämpfen, weil sie Magenschmerzen verursachen können.

Nach Angaben der Central Washington University treten bei 30 bis 50 % der Sportler Verdauungsprobleme auf, wenn sie vor einem Rennen oder anderen Sportveranstaltungen essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, fettige Speisen, Koffein und Stress verschlimmern die Situation noch. Das Völlegefühl und das Unbehagen können sie von ihrer Höchstleistung abhalten.

Wie wir bereits erwähnt haben, verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Nach dem Training brauchen Sie jedoch eine schnelle Kohlenhydratquelle, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder und Kraftdreikämpfer ihren Proteinshakes nach dem Training Traubenzucker, Glukose oder Honig beimischen.

Weißer Reis ist arm an Ballaststoffen und reich an einfachen Kohlenhydraten. Daher liefert er eine sofortige Energiequelle. Die Kohlenhydrate in braunem Reis hingegen brauchen länger, um verdaut zu werden und den Blutkreislauf zu erreichen.

B-Vitamine in weißem vs. braunem Reis

Wenn es um Vitamin B geht, ist es klar, wer die Debatte zwischen weißem und braunem Reis gewinnt. Letzterer liefert mehr als 15 % der RDA an Niacin, 14 % der RDA an Vitamin B6, 12 % der RDA an Thiamin und 6 % der RDA an Folat pro Tasse. Ihr Körper braucht diese Vitamine, um rote Blutkörperchen, Hormone und Cholesterin zu produzieren.

Weißer Reis enthält diese Nährstoffe ebenfalls, aber in geringeren Mengen. Allerdings gibt es eine Ausnahme. Im Vergleich zu braunem Reis enthält er viel mehr Folsäure. Eine Tasse gekochter weißer Reis liefert 23 % der empfohlenen Tagesdosis an Folat, während die gleiche Menge brauner Reis 2 % der empfohlenen Tagesdosis an Folat liefert.

Was sagt die Wissenschaft?

Dieses B-Vitamin ist besonders wichtig für Sportler. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, kann intensive körperliche Aktivität Folsäure im Körper verbrauchen, was zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führt. Die Forscher weisen darauf hin, dass eine Folsäureergänzung dazu beitragen kann, den Homocysteinspiegel aufrechtzuerhalten und vor Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen.

Die Studie wurde an Handballspielern durchgeführt, aber die Ergebnisse gelten für die meisten Sportler. Regelmäßige sportliche Betätigung hält das Herz gesund, löst aber auch Entzündungen aus und erhöht den Homocysteinspiegel – vor allem, wenn sie mit hoher Intensität betrieben wird. Erhöhte Homocysteinwerte tragen zu Blutgerinnseln und Arterienschäden bei.

Wie Healthline feststellt, ist dieser Zustand häufig auf einen Mangel an Folat oder Vitamin B12 zurückzuführen. Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der DNA-Synthese und hilft dem Körper, Aminosäuren aufzunehmen und abzubauen. Hochleistungssportler benötigen möglicherweise eine Folsäureergänzung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Wenn Sie einfach nur gerne trainieren oder ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ist eine Folsäureergänzung möglicherweise nicht notwendig. Eine Tasse weißer Reis liefert etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. Vollkorngetreide, Blattgemüse, Kreuzblütler, Eier, Hülsenfrüchte und Zitrusfrüchte enthalten diesen Nährstoff ebenfalls, so dass eine ausgewogene Ernährung mehr als genug Folsäure liefern sollte.

Nimmt man mit der Nahrung genug Magnesium auf?

Ungefähr die Hälfte der Amerikaner hat einen Magnesiummangel. Es ist das vierthäufigste Mineral im Körper und trägt zu mehr als 300 biochemischen Reaktionen bei, von der Proteinsynthese und Energieerzeugung bis hin zur Nerven- und Muskelfunktion. Selbst der geringste Mangel kann sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sowie auf Ihre sportliche Leistung auswirken.

Der menschliche Körper kann Vitamin D nicht verstoffwechseln, wenn nicht genügend Magnesium vorhanden ist. Wenn Ihre Ernährung wenig Magnesium enthält, haben Sie wahrscheinlich auch einen Mangel an Vitamin D. Dieses Vitamin hilft bei der Kalziumaufnahme und sorgt für starke Knochen.

Brauner Reis enthält viermal mehr Magnesium als sein weißes Gegenstück. Das sollte Grund genug sein, mehr davon in deine Ernährung aufzunehmen. Als Sportler brauchen Sie Magnesium, um Höchstleistungen zu erbringen und die für intensives Training benötigte Energie zu erhalten.

Während des Trainings verlieren Sie Magnesium durch Schweiß und Urin. Deshalb benötigen Sportler und körperlich aktive Menschen 10 bis 20 % mehr Magnesium als der Durchschnittsmensch. Eine geringe Magnesiumzufuhr kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Immunfunktion unterdrücken und Herzrhythmusstörungen verursachen.

In einer Studie zeigten Triathleten, die vier Wochen lang Magnesiumpräparate einnahmen, eine Verringerung des Cortisol- und Insulinspiegels und schnellere Rad-, Lauf- und Schwimmzeiten während eines Rennens. Eine andere Studie, die an Volleyballspielern durchgeführt wurde, ergab, dass Sportler, die täglich Magnesium einnahmen, erhebliche Verbesserungen bei den Sprung- und Armschwungwerten erzielten.

Dieser Mineralstoff verbessert die sportliche Leistung, indem er die Verfügbarkeit von Glukose in Blut, Gehirn und Muskeln erhöht. Gleichzeitig reduziert und verzögert es die Laktatansammlung, was zu einer schnelleren Erholung nach dem Training führt. Magnesiummangel wird mit Muskelkrämpfen und Muskelkater, verminderter Ausdauer, erhöhtem Blutdruck und Müdigkeit in Verbindung gebracht.

Was ist mit dem Arsen und der Phytinsäure in braunem Reis?

Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide (einschließlich brauner Reis) enthalten Phytinsäure. Dieser Antinährstoff bindet sich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan, Zink und andere Mineralien und macht sie unlöslich. Daher kann der Körper sie nicht richtig aufnehmen und verwerten.

Außerdem hemmt diese Verbindung das Enzym Amylase, was zu einer verminderten Verdaulichkeit von Stärke führt. Aus diesem Grund leiden viele Menschen nach dem Verzehr von Vollkornprodukten unter Blähungen, Verstopfung, Magenschmerzen und anderen Magen-Darm-Beschwerden. Langfristig kann die Phytinsäure die Darmflora beeinträchtigen und eine Kettenreaktion im Körper auslösen.

Bei weißem Reis wurde die Kleie entfernt, so dass er wenig oder keine Phytinsäure enthält. Brauner Reis enthält mehr Mineralien, aber die Phytinsäure hebt viele der Vorteile dieser Nährstoffe auf. Außerdem enthält er bis zu 80 % mehr Arsen als sein weißes Pendant; diese giftige Verbindung reichert sich in der Kleie an und gelangt nach dem Verzehr in den Blutkreislauf.

Arsen wird mit verschiedenen Arten von Krebs in Verbindung gebracht. Mit der Zeit kann es die Fortpflanzungsorgane schädigen, zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen und die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Etwa 90 % des Arsens in der Nahrung wird im Magen-Darm-Trakt aufgenommen.

Wie das Journal of Preventive Medicine and Public Health feststellt, kann diese Verbindung das Risiko von Haut- und Lungenkrebs erhöhen. Sie hemmt auch die Aktivitäten verschiedener Enzyme, die die DNA-Synthese, den Glutathion-Stoffwechsel und andere biochemische Reaktionen im menschlichen Körper unterstützen.

Auch wenn man die Menge an Arsen in braunem Reis durch gründliches Kochen reduzieren kann, lässt es sich nicht vollständig eliminieren.

Weißer vs. brauner Reis: Unser Urteil

Jede Reissorte hat ihre Vor- und Nachteile. Weißer Reis ist verarbeitet und etwas nährstoffärmer, birgt aber wegen seines geringen Gehalts an Arsen und Phytinsäure weniger Gesundheitsrisiken. Außerdem enthält er weniger Ballaststoffe, was für oder gegen Sie arbeiten kann.

Brauner Reis hingegen enthält mehr Ballaststoffe und ist nahrhafter, aber nicht unbedingt sättigender. Außerdem enthält er potenziell schädliche Verbindungen, die seine Vorteile aufheben können.

In Anbetracht dieser Fakten ist es schwer zu sagen, wer die Debatte über weißen oder braunen Reis gewinnt. Die Wahrheit ist, dass die meisten Nährstoffe in braunem Reis auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln zu finden sind, die kein Arsen oder Phytinsäure enthalten. Wenn Sie weißen Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel entwickeln.

Weder brauner noch weißer Reis ist „schlecht“. Denken Sie daran, Mäßigung ist der Schlüssel. Es ist Ihre gesamte Ernährung, die wirklich zählt.

Welche Art von Reis essen Sie normalerweise im Rahmen Ihrer Bodybuilding-Diät? Bevorzugen Sie braunen oder weißen Reis, und liegt es am Geschmack oder an der Zusammensetzung der Nährstoffe, die dieses Lebensmittel enthält? Lass es uns wissen!