Schwangerschafts- und Fitnessübungen können helfen, Ausdauer, Flexibilität und Kraft zu verbessern. Unabhängig davon, ob eine Frau vor der Schwangerschaft trainiert hat oder nicht, verändert eine Schwangerschaft wahrscheinlich die körperliche Leistungsfähigkeit. Bewegung hält nicht nur fit, sondern kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen, Wadenkrämpfe und Verstopfung zu lindern oder zu verhindern, die Körperhaltung zu verbessern und möglicherweise sogar die frühzeitige Genesung nach der Geburt zu fördern.
Schwangerschaftsübungen zur Kontrolle der Gewichtszunahme
Schwangerschaft bringt oft Angst vor Gewichtszunahme mit sich, so dass viele schwangere Frauen wissen möchten, wie viel Bewegung gesund ist und welche Arten von Aktivitäten am besten geeignet sind. Viele Formen der körperlichen Betätigung sind sicher, wenn man sie mit Vorsicht und in Maßen betreibt. Natürlich raten die meisten Ärzte von Aktivitäten wie Skifahren und anderen Sportarten ab, die Mutter oder Kind verletzen könnten.
Welche Übungen eine Frau während der Schwangerschaft machen kann, hängt von ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Gesundheitszustand vor der Schwangerschaft ab. Ihr Arzt wird Sie wahrscheinlich ermutigen, Ihr Fitnessprogramm vor der Schwangerschaft zu überdenken und daraus ein vernünftiges Trainingsprogramm zu entwickeln. Auch wenn Sie eine normale Schwangerschaft haben, sollten Sie Ihre Aktivitäten neu bewerten. Wenn Sie z. B. vor der Schwangerschaft täglich 5 Meilen gelaufen sind, müssen Sie möglicherweise die Häufigkeit reduzieren oder sogar mit dem Gehen beginnen. Hier sind einige andere Aktivitäten, die Sie in Betracht ziehen können:
- Schwimmen: Dies ist eine großartige Aktivität für den Körper, da verschiedene Muskeln gestärkt werden, während das Wasser Ihr Gewicht trägt (kein Aufprall). Heiße Bäder und Saunen sollten vermieden werden.
- Radfahren im Stand: Wegen der Gewichts- und Gleichgewichtsveränderungen während der Schwangerschaft ist dies dem Radfahren auf der Straße vorzuziehen. Achten Sie auf Ihre Haltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Bewegungskurse für Schwangere: Viele Fitnessclubs und -studios bieten spezielle Bewegungsprogramme für Schwangere an. Sie können auch Yoga ausprobieren, um fit zu werden, ohne Ihren Körper zu belasten.
Sinnvolle Bewegung in der Schwangerschaft
Hier sind einige Tipps, die Sie für eine sinnvolle Bewegung während der Schwangerschaft beachten sollten:
- Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv körperlich zu betätigen.
- Ab dem dritten Schwangerschaftsmonat sollten Sie Übungen vermeiden, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen.
- Treiben Sie keinen intensiven Sport bei heißem, feuchtem Wetter oder wenn Sie Fieber haben.
- Sein Sie klug: Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, lassen Sie es sein.
- Am besten sind leichte Übungen, um Erschütterungen oder starke Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Die meisten Frauen erleben während der Schwangerschaft eine Brustvergrößerung. Achten Sie darauf, einen BH zu tragen, der Ihre Brüste ausreichend stützt und schützt. Es kann sein, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft BHs mit größerem Körbchenumfang kaufen müssen.
- Tragen Sie Schuhe, die gut gepolstert sind und Ihren Körper gut stützen.
- Ihr Körperschwerpunkt wird sich im Laufe der Schwangerschaft verändern. Beachten Sie diese Änderungen bei der Auswahl der Übungen.
- Vermeiden Sie große Kniebeugen, volle Crunches, doppelte Beinheben und das Berühren der Zehen, ohne die Knie zu beugen.
- Beginnen Sie immer mit einem fünfminütigen Aufwärmprogramm, z. B. durch langsames Gehen oder Fahren auf einem stationären Fahrrad mit geringem Widerstand.
- Nach intensivem Training abkühlen. Anschließend dehnen Sie sich leicht.
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz bei maximaler Aktivität.
- Steigen Sie langsam und schrittweise vom Boden ab, um Schwindel oder Ohnmacht zu vermeiden. Sobald Sie auf den Beinen sind, bleiben Sie in Bewegung.
- Trinken Sie häufig Wasser, vor, während und nach dem Sport, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit erhält.
- Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft und Ihres Sportprogramms zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele zusätzliche Kalorien Sie benötigen.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Schmerzen, vaginale Blutungen, Schwindel oder Ohnmacht, Kurzatmigkeit, unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag, Schwierigkeiten beim Gehen, Rückenschmerzen im Schambereich oder Gebärmutterkontraktionen haben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich wegen einer Gewichtszunahme Sorgen machen.
Auch wenn es körperliche und emotionale Vorteile hat, sollte die Aufrechterhaltung eines Sportprogramms während der Schwangerschaft unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder fortsetzen, um die Risiken und Vorteile abzuschätzen. Und achten Sie immer auf Warnzeichen, die darauf hinweisen, dass Sie mit dem Training aufhören sollten.