Sie können Ihre Kraft auf viele verschiedene Arten messen, aber der König unter ihnen ist das One Repetition Max (1RM) – wie viel Gewicht Sie maximal für eine volle Wiederholung heben können.
Die genaueste Methode, Ihr 1RM zu ermitteln, ist, sich tatsächlich unter eine Hantel zu legen und es zu testen. Allerdings könnte das auch dein Programm durcheinander bringen und deinen Fortschritt verlangsamen, weil es deinen Körper belastet.
Stattdessen kannst du diesen Rechner verwenden, um dein 1RM zu schätzen:
Gebe deine Zahlen oben ein
Warum willst du dein 1RM wissen?
Abgesehen davon, dass Sie eine praktische Antwort auf die unvermeidliche Frage „Wie viel stemmst du?“ haben, gibt es zwei weitere wichtige Gründe – einen für die Programmierung und einen für die Motivation.
Viele Kraftprogramme verwenden Ihr 1RM als Basis für die vorgeschriebenen Gewichte. Montags könnten Sie sechs Wiederholungen mit 80 % Ihres 1RM machen, mittwochs zehn Wiederholungen mit 70 %, usw. Dann müssen Sie Ihre 100% kennen.
Der andere Grund ist weniger praktisch, aber dennoch wichtig. Da Kraft die Grundlage aller Sportlichkeit ist, wird das Wissen, dass Ihre Kraft mit der Zeit zunimmt, Sie motivieren und in die richtige Richtung lenken.
Die Formeln
Es gibt viele verschiedene Formeln, um Ihr 1RM zu schätzen, alle mit leicht unterschiedlichen Berechnungen. Die populärste (und nachweislich genaueste1) ist die Brzycki-Formel von Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Wenn du es gerade geschafft hast, 100 kg für fünf Wiederholungen zu heben, würdest du dein 1RM wie folgt berechnen:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgDu kannst mit den fünf Wiederholungen weitermachen, wenn das dein Programm ist, und bekommst trotzdem eine Vorstellung davon, wo deine maximale Kraft liegt. Für mich, einen chronischen 1RM-Testaholic, hat dies Wunder für meine Entwicklung bewirkt!
Je weiter du jedoch von einer Wiederholung entfernt bist, desto unzuverlässiger wird die 1RM-Schätzung2. Angenommen, Sie können 10 kg für 30 Wiederholungen heben – mit der Formel von Brzycki wäre Ihr 1RM dann 52 kg. Das Vertrauen in diese Zahl ist jedoch so gering, dass es sich nicht einmal lohnt, die Berechnung durchzuführen.
Als Faustregel gilt: Machen Sie sich nie mehr als zehn Wiederholungen2. Für Planungszwecke sollten Sie wissen, dass Ihr Ergebnis normalerweise innerhalb von 5 kg, mehr oder weniger, von Ihrem wahren 1RM liegt3 4.
Erstellen einer Formel
Um diese Formeln zu erstellen, versammeln die Forscher eine Reihe von Teilnehmern, messen einige Variablen und rechnen dann die Zahlen aus, um zu einer Formel zu gelangen. Einfach, nicht wahr?
Die Messungen können von Studie zu Studie etwas variieren, aber in der Regel werden zumindest die verschiedenen RMs der Teilnehmer (10RM, 7RM usw.) getestet. In einigen fortgeschritteneren Studien5 werden auch biometrische Werte gemessen, z. B. Armlänge beim Bankdrücken, Körperfett, Brustumfang usw.
Alles, von dem die Forscher glauben, dass es für die endgültige 1RM-Formel nützlich sein kann, wird getestet.
Dann wird eine Regressionsanalyse auf die gesammelten Zahlen angewandt. Diese zeigt Zusammenhänge zwischen den Daten auf, z. B. „ein höheres 5RM scheint mit einem höheren 1RM zusammenzuhängen“ oder „Personen mit kürzeren Armen scheinen beim Bankdrücken stärker zu sein“. Indem man die Stärke dieser Beziehungen optimiert, entsteht eine Formel.
Wenn sie eine Formel haben, können die Forscher sie dann an derselben Gruppe von Personen oder, im Fall einer Studie6, an einer anderen Gruppe testen, um zu überprüfen, wie genau die Formel ist.
Eine interessante Variable für die Vorhersage des 1RM ist die Geschwindigkeit der Hantel. Mark Rippetoe empfiehlt in seinem Buch „Starting Strength“, mit den Augen abzuschätzen, wann die Hantel langsamer wird, da dies bedeutet, dass Sie sich einem schweren Gewicht nähern (näher an Ihrem 1RM). Die Wissenschaft unterstützt dies7 und es gibt sogar eine Formel für das 1RM, die die Hantelgeschwindigkeit berücksichtigt8. Leider ist es schwierig, die Hantelgeschwindigkeit beim Heben selbst zu messen.
Die meisten Teilnehmer an diesen Studien waren Männer, warum auch immer, aber eine separate Studie hat gezeigt, dass die daraus resultierenden Formeln auch für Frauen zu gelten scheinen9.
Beliebte Formeln
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, das 1RM zu berechnen. Dies sind die Formeln, die ich gefunden habe:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(eine andere Art, es zu schreiben) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testen Sie Ihr wahres 1RM
Schätzen ist schön und gut, aber was, wenn Sie wissen wollen, was Ihr wahres 1RM ist? Dann gibt es wirklich keinen Ersatz dafür, ein Rückgrat zu entwickeln, sich unter die Hantel zu stellen und an seine Grenzen zu gehen.
Damit wird Ihr Körper natürlich stärker beansprucht als bei einem normalen Training, und die Erholungszeit wird länger sein.
Sorgen Sie für Sicherheit – Sicherheitsnadeln, Sägeböcke oder Spotter. Besonders beim Bankdrücken, wo man nicht so leicht abspringen kann wie bei der Kniebeuge oder dem Überkopfdrücken.
Springen Sie nicht direkt zu Ihrem 1RM-Versuch, sondern bauen Sie ihn allmählich auf. Dadurch werden Sie aufgewärmt und Ihr Körper kann sich auf das Gewicht vorbereiten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie auf dem Weg dorthin ausbrennen, denn auf diese Weise können Sie mehr heben. Machen Sie zwischen den einzelnen Hebungen ausreichend Pausen, wenn es schwer wird.
Schließlich sollten Sie die Regeln der Bewegung kennen. Wenn Sie Ihr wahres 1RM messen wollen, dürfen Sie bei der Kniebeuge nicht oberhalb der Parallelen aufhören, beim Bankdrücken die Brust nicht berühren und beim Kreuzheben die Hantel nicht fallen lassen.
Trainieren oder Testen
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie entweder trainieren oder testen.
Beides ist nützlich: Training, um Fortschritte zu machen, und Testen, um diese Fortschritte zu bewerten. Ich würde sagen, man sollte versuchen, das Testen ganz zu vermeiden – zum Beispiel, indem man stattdessen eine Schätzung seines 1RM berechnet.
Ich persönlich habe seit acht Monaten überhaupt nicht mehr getestet. Aber durch die Vorhersage meines 1RM habe ich gesehen, dass er gestiegen ist, und dieser Fortschritt motiviert mich sehr!
Zusammenfassend – trainiere mehr als du testest.