Viele Ernährungsexperten, darunter auch Diätassistenten, haben eine gute Vorstellung davon, welche Makronährstoffaufteilung die meisten Menschen anstreben sollten. Dieser Zielwert in Prozent der täglichen Gesamtkalorien liegt bei 45 % bis 60 % Kohlenhydraten, 15 % bis 25 % Eiweiß und 20 % bis 35 % Fett. Aber in den letzten Jahren, als eine Reihe von spezialisierten Diäten wie Keto und Carb Cycling an Bedeutung gewonnen haben, haben immer mehr Menschen diese Verhältnisse so angepasst, dass sie ihrer Meinung nach besser zu ihren gewünschten Zielen wie Gewichtsverlust passen. Das wirft die Frage auf: Lohnt es sich, mit den Makros herumzuspielen, oder sollten wir uns an die etablierten Richtlinien halten?
Was genau sind Makronährstoffe? „Sie sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die der Körper in großen Mengen für Wachstum und Entwicklung benötigt“, sagt Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., Autorin von „Endlich satt, endlich schlank“. Tatsächlich ist Makro“ ein griechisches Wort, das groß“ bedeutet. Jedes Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß enthält etwa vier Energiekalorien, während ein Gramm Fett neun Kalorien liefert. Was gehört nicht zu den Makronährstoffen? „Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, da sie in kleineren Mengen benötigt werden“, erklärt Young.
Eine makrozentrische Ernährung verlagert den Schwerpunkt von den Gesamtkalorien auf das Verhältnis der verzehrten Kohlenhydrate, Proteine und Fette und legt wiederum mehr Wert darauf, woher die Kalorien stammen. Dies kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, an welchen Diätplan sich eine Person hält. So können beispielsweise bei einer Keto-Diät 60 % bis 80 % der Kalorien aus Fett und nur 5 % bis 10 % aus Kohlenhydraten stammen, was einen großen Unterschied zu den üblichen Ernährungsempfehlungen darstellt.
Bei der eiweißbetonten Paleo-Diät kann der Anteil der täglichen Kalorien aus Eiweiß bis zu 30 % oder mehr betragen. Ein Ausdauersportler kann seine Kohlenhydratzufuhr so weit erhöhen, dass sie bis zu 70 % der Gesamtkalorien erreicht. Und bei der als „Carb-Cycling“ bekannten Diät passen die Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr im Laufe einer Woche oder eines Monats so an, dass sie Tage mit niedrigem (5 % bis 10 %), mittlerem (40 %) und hohem (60 %) Kohlenhydratanteil einschließen.
Was hat es mit dieser ganzen Spielerei mit den Makrozahlen auf sich? Es geht darum, die Makrozahlen für ein bestimmtes Ziel anzupassen, sei es zur Gewichtsabnahme oder zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Eine Person, die zusätzliche magere Körpermasse aufbauen möchte, kann ein größeres Stück Hühnchen wählen, um den Prozentsatz der Kalorien aus Eiweiß zu erhöhen.
Diejenigen, die eine fettbetonte Keto-Diät verfolgen, glauben, dass die Konzentration auf Nahrungsfette anstelle von Kohlenhydraten den Körper effizienter bei der Fettverbrennung macht, den Appetit reduziert und die Taille besser reduziert. „Vieles davon hängt damit zusammen, dass die Menschen den aktuellen Diättrends folgen“, sagt Young. In den sozialen Medien kursieren zwar zahlreiche anekdotische Belege für den Erfolg bestimmter Makronährstoffverhältnisse, doch fehlt es größtenteils an Langzeitstudien, um zu beurteilen, welche Auswirkungen große Schwankungen der Makronährstoffzufuhr auf unsere Gesundheit und unsere Bemühungen zur Gewichtsabnahme haben können.
„Man darf nicht vergessen, dass drastische Änderungen der Makronährstoffzufuhr für die meisten Menschen langfristig nur schwer durchzuhalten sind“, bemerkt Young. Sie fügt hinzu, dass die meisten Menschen zu den etablierten Makrorichtlinien zurückkehren, weil sie leichter zu befolgen sind und mehr Flexibilität bieten. Wenn Menschen ihre Makronährstoffzufuhr regelmäßig ändern, kann dies zu häufigen Gewichtsschwankungen führen, und neuere Forschungen zeigen, dass die daraus resultierende Belastung für den Körper das Risiko eines frühen Todes erhöhen kann. Und im Kampf gegen die Fettleibigkeit ist das, was man isst, genauso wichtig wie die Herkunft der Makros. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät über einen Zeitraum von einem Jahr etwa genauso viel Gewicht verloren wie mit einer Diät, bei der das Makroverhältnis mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate ausgerichtet war, solange die Diäten auf Vollwertkost statt auf verarbeitete Lebensmittel ausgerichtet waren.
Das Tückische an den Makronährstoffen ist, dass die Menge, die man von jedem einzelnen essen sollte, von Person zu Person drastisch variieren kann. Eine sitzende Person beispielsweise benötigt wahrscheinlich ein Makroverhältnis, das nicht so stark auf Kohlenhydrate ausgerichtet ist wie das eines Ausdauersportlers. Manche können mit einem höheren Anteil an Kalorien aus Eiweiß gut leben, während andere sich mit dieser Diätstrategie immer unterlegen fühlen werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich mit einem Ernährungsberater zusammenzusetzen, um herauszufinden, welche Makro-Anpassungen für Sie am besten funktionieren und langfristig tragbar sind. „Und es ist immer eine gute Idee, sich langsam an die Makroumstellung heranzutasten“, fügt Young hinzu. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie bei der Umstellung der Makrogewichte ein wenig ausprobieren müssen. Im Moment gibt es keine richtige Antwort darauf, wie Ihre Makros aussehen sollten.
Dieser Artikel wurde von Matthew Kadey, M.S., R.D. von Environmental Nutrition verfasst und wurde über die Tribune Content Agency durch das NewsCred-Publishernetzwerk legal lizenziert. Bitte richten Sie alle Lizenzierungsfragen an [email protected].