Allerdings, Herr Doktor: Was ist die richtige Menge an Vitamin C für mich?

Q. Ich bin 79 Jahre alt und nehme seit Jahren 3.000 mg Vitamin C pro Tag ein. Jetzt habe ich Bedenken, diese Menge einzunehmen, und möchte die Einnahme auf 1.000 mg täglich reduzieren. Ist das die richtige Vitamin-C-Dosis? Wird mein Körper durch die abrupte Umstellung erschreckt?

A. Die Reduzierung der täglichen Vitamin-C-Zufuhr ist eine kluge Entscheidung. Sie haben viel mehr Vitamin C eingenommen, als Sie brauchen.

Vitamin C, oder Ascorbinsäure, spielt eine Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen, einschließlich Stoffwechsel und Immunität. Da der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist in hohen Konzentrationen in vielen frischen Früchten und Gemüsen enthalten (siehe Tabelle); außerdem ist es in den meisten Multivitaminen und als Nahrungsergänzungsmittel mit einem Inhaltsstoff erhältlich.

In großen Bevölkerungsstudien, scheinen Menschen, die viel Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten zu haben, darunter Mund-, Speiseröhren-, Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs. In der Age-Related Eye Disease Study wurde festgestellt, dass eine tägliche Nahrungsergänzung mit 500 Milligramm (mg) Vitamin C, 400 internationalen Einheiten (IE) Vitamin E, 15 mg Betacarotin, 80 mg Zink und 2 mg Kupfer das Fortschreiten der Makuladegeneration, einer altersbedingten Augenerkrankung, die zu Sehkraftverlust führt, verlangsamen kann. Wir wissen jedoch nicht, ob und welchen Nutzen Vitamin C im Einzelnen hat.

Viele Menschen nehmen Vitamin-C-Präparate in unnötig hohen Dosen ein, um verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen oder sie zu behandeln, deren Wirksamkeit nicht bewiesen ist. Die Vitamin-C-Präparate wurden verschiedentlich als Mittel zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose, zur Verhinderung von Sonnenbrand und zur Verbesserung der Faltenbildung angepriesen. Keiner dieser angeblichen Vorteile wurde in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Die wohl bekannteste und am meisten beworbene Anwendung von hochdosiertem Vitamin C ist die Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen. Der Großteil der Belege zeigt, dass hochdosiertes Vitamin C eine Erkältung höchstens um einen Tag verkürzt. Unter normalen Umständen scheint Vitamin C keinen präventiven Wert zu haben, obwohl einige Studien über ein um 50 % verringertes Erkältungsrisiko bei Personen berichtet haben, die Vitamin C unter extremen Bedingungen einnehmen – z. B. Skifahrer, Marathonläufer und Soldaten, die unter subarktischen Bedingungen arbeiten.

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C für gesunde Frauen beträgt 75 mg pro Tag (120 mg pro Tag für schwangere oder stillende Frauen). Für Erwachsene liegt die tolerierbare Höchstmenge (UL) – die höchste Tagesdosis, die wahrscheinlich keine Risiken birgt – bei 2.000 mg pro Tag.

Vitamin C ist wasserlöslich, so dass ein Überschuss normalerweise mit dem Urin ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert wird. Es ist in fast jeder Menge aus der Nahrung sicher, und auch Nahrungsergänzungsmittel in den empfohlenen Mengen gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei manchen Menschen können hohe Dosen – z. B. mehr als 2.000 oder 3.000 mg pro Tag – Symptome wie Durchfall, Übelkeit, Sodbrennen, Gastritis, Müdigkeit, Hautrötung, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit hervorrufen. Menschen mit chronischen Leber- oder Nierenerkrankungen, Gicht oder einer Vorgeschichte von Kalzium-Oxalat-Nierensteinen sollten nicht mehr als 1.000 mg pro Tag einnehmen.

Bild: czekma13/Getty Images

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