Wenn Sie mehr Beinheben als eine Mautstelle gemacht oder mehr Zeit auf einem römischen Stuhl verbracht haben als Julius Cäsar, aber das begehrte 6-Pack nirgends zu finden ist, haben Sie wahrscheinlich Google auf der Suche nach Antworten durchforstet. Bauchmuskeltraining scheint ein Rätsel zu sein.
Vielleicht liegt es daran, dass die Bauchmuskeln so viele Funktionen haben und für so viele Bewegungen verantwortlich sind; oder vielleicht liegt es an der unendlichen Anzahl von Bauchmuskelübungen; es könnte auch an all den TV-Werbespots liegen, in denen die neue geheime Bauchmuskelwaffe für 29,95 Dollar angeboten wird.
Trotz ihrer geheimnisvollen Aura gibt es auf Fragen zum Bauchmuskeltraining Antworten. Aber bevor Sie weiter lesen, möchte ich Sie warnen: Einige dieser Informationen könnten Sie zu der Erkenntnis bringen, dass Sie eine Menge Zeit verschwendet haben. Bis jetzt.
Was genau ist ein 6-Pack?
Die Bauchregion besteht aus mehreren verschiedenen Muskeln, aber das eigentliche 6-Pack, das durchscheint, ist der Rectus abdominis.
Es ist ein einzelner Muskel, der lang und flach wie ein kleines Surfbrett ist und senkrecht von den Hüften zum Brustkorb verläuft.
Das 6er-Pack wird von den Fasersehnen gebildet, die die Faszie verstärken, die den Muskel umhüllt.
Sie könnten Bauchmuskeln besitzen, die der Unterseite eines Eiswürfelbehälters ähneln, aber wenn Ihr Körperfettanteil nicht niedrig genug ist, wird sie niemand jemals sehen.
Der Rectus abdominis hat mehrere Funktionen. Die primäre Rolle ist die „Anti-Extension“ der Wirbelsäule; die sekundäre Rolle ist es, die Hüften zur Brust oder die Brust zu den Hüften zu ziehen.
Betrachten Sie es so: Wenn Ihre
Wirbelsäule ein Bogen wäre, wären Ihre Bauchmuskeln
die Sehne.
Dieser Muskel besteht aus
meist langsam zuckenden Fasern,
die für die Ausdauer ausgelegt sind; aber im Grunde ist es ein Muskel wie jeder andere, und er sollte mit den gleichen Prinzipien des Muskelaufbaus trainiert werden, die Sie auf alle anderen Muskelgruppen anwenden würden.
Was stimmt nicht mit meinem Bauchmuskeltraining?
Wenn Sie 10 Fitnessexperten fragen, wie Sie großartige Bauchmuskeln aufbauen können, werden Sie garantiert sehr unterschiedliche Antworten erhalten. Einige sagen, dass man Bauchmuskeln am besten durch strukturelle Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfheben im Stehen aufbaut.
Diese Übungen gehören zwar zu den effektivsten für den Aufbau der Gesamtkraft – und beziehen so gut wie jeden Muskel in Ihrem Körper mit ein -, aber Sie müssen trotzdem jede Muskelgruppe einzeln trainieren, um ein maximales Wachstum zu erzielen.
Ein anderer Experte rät Ihnen, statische Haltungen wie Planks, Dead Bugs oder Supermans zu machen. Auch diese sind es wert, dass Sie sich anstrengen, denn sie verbessern nachweislich die Rumpfstabilität und schützen die Wirbelsäule. Aber würden Sie versuchen, eine andere Muskelgruppe mit einer statischen Haltung aufzubauen?
Eine andere Strategie, die ich in den meisten Artikeln und bei den meisten Trainern sehe, ist eine lange Liste von Bauchübungen mit geringer Intensität, die nacheinander ausgeführt werden. Das summiert sich zu Hunderten von Wiederholungen. Ich vermute, dass man den Trainierenden weismachen will, dass endlose Wiederholungen das Fett aus ihren Bäuchen verbrennen.
Ich hoffe, dass es niemanden gibt, der noch an den Mythos der „Spot Reduction“ glaubt. Leider lautet die allgemeine Regel für Körperfett: „Die erste Stelle, an der man Fett zunimmt, ist die letzte Stelle, an der man es verliert.“
Ich sehe oft, dass Experten zu verschiedenen Bein- oder Knieliftbewegungen raten. Um eines klarzustellen: die Bauchmuskeln sind nicht mit den Beinen verbunden! Die Hüftbeuger sind dafür zuständig, die Beine nach vorne zu ziehen.
Du glaubst mir nicht? Machen Sie diesen Test: Stellen Sie sich gerade hin und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie Ihre Finger in Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie spüren, ob sie sich aktivieren. Heben Sie nun ein Bein vor sich hoch. Hast du eine Beugung in deinen Bauchmuskeln gespürt? Nein!
Wenn sich deine Wirbelsäule nicht bewegt, benutzt du deine Bauchmuskeln nur zur Stabilisierung. Damit Beinheben oder Knieheben Ihre Bauchmuskeln ansprechen, müssen Sie Ihre Hüften zu den Schultern kreisen lassen.
Wie der Rectus abdominis bringen auch die Hüftbeuger Ihre Hüften zu den Schultern und Ihre Schultern zu den Hüften. Die Hüftbeuger ziehen die Beine nach vorne; sie ziehen auch den Rumpf zu den Beinen hin.
Wenn Ihre Beine in einem römischen Stuhl stabilisiert sind oder Ihre Füße für altmodische Sit-ups verankert sind, stehen die Chancen gut, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nur in einer statischen Kontraktion halten. In der Zwischenzeit erledigen Ihre Hüftbeuger die eigentliche Arbeit.
Das Gleiche erlebe ich, wenn jemand Kabel-Crunches mit einem hohen Flaschenzug macht. Sie halten ihre Wirbelsäule in einer festen Position, und die Hüftbeuger sind für die gesamte Anstrengung verantwortlich.
Welche Übungen sind also am effektivsten?
Liegen Sie auf dem Rücken auf einer flachen Bank und rutschen Sie nach unten, so dass die Hälfte Ihres Hinterns von der Bank herunterhängt. Die Kante der Bank sollte genau auf Höhe Ihres Steißbeins sein.
Greifen Sie beide Seiten der Bank fest an. Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, und Ihre Zehen sollten den Boden berühren. Du solltest eine Dehnung in deinen Bauchmuskeln spüren. Dies ist Ihr Ausgangspunkt.
Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Knie in einem Bogen nach oben, bis sie zur Decke zeigen. Spanne deine Bauchmuskeln weiter an und hebe deinen Hintern von der Bank, bis deine Knie deine Ellbogen berühren. Halten Sie die Position eine Sekunde lang. Dies ist Ihre Endposition. Senken Sie die Knie langsam wieder ab und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.
Diese Übung fühlt sich an, als würde sie in zwei Stufen ausgeführt,
weil sie es tatsächlich ist.
Die oberen und unteren Bauchmuskeln können nicht isoliert werden, daher werden in der ersten Phase dieser Bewegung die unteren Bauchmuskeln betont und in der zweiten Phase die oberen Bauchmuskeln.
Nimm einen breiten Stand ein und lege deinen unteren Rücken gegen die obere Hälfte des Balls. Senken Sie Ihr Gesäß, während Sie sich zurücklehnen, und heben Sie die Arme über den Kopf. Dann lehnen Sie den Kopf und die Arme ganz nach hinten und spüren eine tiefe Dehnung in den Bauchmuskeln.
Ich liebe das Gefühl dieser Dehnung und neige dazu, hier eine Weile zu verweilen, nicht nur, weil es sich gut anfühlt, sondern weil es dazu dient, die Faszien zu dehnen, die die Bauchmuskeln umhüllen. Deine Bauchmuskeln arbeiten fast immer, aber die Muskeln und Faszien werden nie vollständig gedehnt, also nutze diese Gelegenheit voll aus.
Spiele mit deiner Position auf dem Ball, nimm Anpassungen vor, um die perfekte Stelle zu finden. Halten Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf, aber ziehen Sie nicht daran.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schultern in Richtung Hüfte, während Sie die Luft aus Ihren Lungen ausstoßen, bis Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt sind. Halten Sie die Spannung eine Sekunde lang und senken Sie sich langsam wieder in die vollständig gestreckte Position zurück.
Ich führe meinen Aufwärmsatz ohne Gewicht für 20 Wiederholungen aus. Wenn Sie diesen Satz problemlos ausführen können, nehmen Sie für den nächsten Satz ein Gewicht und halten Sie es über Ihrem Kopf. Verwenden Sie eine Kurzhantel oder eine Platte, als ob Sie Trizepsstreckungen hinter dem Kopf durchführen würden.
Arbeiten Sie sich bis zu einem Gewicht vor, bei dem Sie bei 12 Wiederholungen scheitern. Ich finde, dass 3 oder 4 Arbeitssätze alles sind, was ich brauche. Viele Fitnessstudios haben die Stabilitätsbälle aus Haftungsgründen abgeschafft, aber Sie können dieselbe Bewegung auch senkrecht auf einer Flachbank liegend ausführen.
Da die Bauchmuskeln aus langsam zuckenden Fasern bestehen, würde ich sie nicht mit weniger als acht Wiederholungen trainieren. Bleiben Sie aber unter 25 Wiederholungen.
Sollte ich meine Bauchmuskeln mit Widerstand trainieren?
Einige raten davon ab, weil sie behaupten, dass dadurch die Taille breiter wird und sich der Bauch vorwölbt. Ich glaube nicht, dass dies wahr ist. Der Rectus abdominis ist eine dünne Muskelwand, die von den Faszienbändern eingerahmt wird, die ihre Form behalten.
Das Ergebnis des Aufbaus von Muskelmasse ist, dass die einzelnen Abschnitte hervorstehen und das gewünschte Gittermuster zeigen. Je weiter diese Abschnitte hervortreten, desto mehr Körperfett können Sie tragen und trotzdem sichtbare Bauchmuskeln haben.
Drehen – gut oder schlecht?
Kein Artikel über Bauchmuskeln ist vollständig, ohne auf Drehbewegungen einzugehen. Bei jeder Drehung oder seitlichen Beugung sind die schrägen Muskeln beteiligt. Die schrägen Muskeln verbinden die Hüften mit den Rippen und verlaufen diagonal auf beiden Seiten des Rumpfes.
Eine der beliebtesten Übungen, die auf die schrägen Muskeln abzielen, ist der gute alte Besenstiel-Twist. Was soll sie bewirken, und wie kann sie überhaupt effektiv sein? Es ist eine dieser Übungen, die man macht, weil man gesehen hat, dass viele andere sie machen. Sie müssen doch etwas bewirken, oder? Falsch.
Ich sehe auch viele Leute, die die Kurzhantel-Seitenbeuge machen. Mein liebster Fitness-Fauxpas ist, wenn die Leute Seitenbeugen mit gleichen Gewichten in jeder Hand machen. Sie müssen an dem Tag gefehlt haben, als dieses Prinzip im Physikunterricht behandelt wurde.
Gleiche Gewichte an beiden Enden eines horizontalen Balkens (Ihre Schultern) heben sich gegenseitig auf. Die korrekte Art, diese Übung auszuführen, besteht darin, eine Kurzhantel in einer Hand zu halten und dann den gegenüberliegenden Schenkel zu trainieren.
Halten Sie sich von der sitzenden Rumpfrotationsmaschine fern, es sei denn, Sie wollen eine dickere Taille und schädliche Scherkräfte auf Ihre Wirbelsäule.
Wenn Sie schräge Muskeln aufbauen wollen, gut. Sie sollten nur wissen, dass ein schräges Widerstandstraining den Muskel dicker macht. Das kann zu einer klotzigen Taille führen.
Hast du schon mal ein Bild von einem Typen mit aufgerissenen Bauchmuskeln und Fettpölsterchen gesehen? Diese Fettpölsterchen sind kein Fett, sondern gut ausgebildete Bauchmuskeln. Wenn du ein Athlet bist, oder ein aufstrebender Athlet, dann wirst du mit der Entwicklung deiner Bauchmuskeln keine Wettbewerbe gewinnen.