Aktualisierungen abonnieren Muskelaufbau ist ein komplizierter und anstrengender Prozess für den Körper.
Bestimmte Nährstoffe werden benötigt, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau maximieren, sondern auch alles richtig machen können, ohne Ihren Körper zu überlasten oder zu schädigen.
Wenn du daran arbeitest, Muskeln aufzubauen, angefangen von deinem Training bis hin zu deinen Gewohnheiten nach dem Training und dem Erholungsprozess, der passiert, während du schläfst, ist der Prozess wie eine geschäftige Baustelle mit Tausenden von kleinen Akteuren, die ihren Teil dazu beitragen.
Einige Nährstoffe helfen bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelmasse, andere transportieren andere Nährstoffe zu den Muskeln, wieder andere sorgen dafür, dass die Muskeln optimal arbeiten können, indem sie den Stoffwechsel maximieren und die Muskelkontraktion verbessern.
So ja, richtiges Training und Schlaf sind entscheidende Komponenten, aber wenn du deinem Körper nicht die richtigen Nährstoffe gibst, arbeitet er nur mit halber Kapazität und du verschwendest deine Bemühungen. Oder schlimmer noch, Sie schädigen Ihren Körper.
Ihre zukünftige Gesundheit kann durch die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung vorhergesagt werden.
– Joel Fuhrman
Hier sind neun Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, während Sie während des gesamten Prozesses gesund bleiben.
Magnesium
Erstens, Magnesium hilft, die Schlafqualität zu verbessern. Das ist schon deshalb wichtig, weil der Körper während des Schlafs daran arbeitet, das durch das Training geschädigte Muskelgewebe zu reparieren.
Magnesium ist aber auch aus anderen Gründen wichtig.
Es hilft beim Muskelaufbau, weil es die Muskelentspannung fördert und Krämpfen vorbeugt – beides ist wichtig, wenn du deinen Körper an seine Grenzen bringst und unnötige Verletzungen vermeiden willst.
Woher man Magnesium bekommt:
- Blattgemüse
- Gemüse wie Bohnen
- Nüsse
- Vollkorngetreide
Eisen
Eisen trägt, wie mehrere der Nährstoffe auf dieser Liste, zur Sauerstoffversorgung der Muskeln bei. Das ist wichtig, denn ohne genügend Sauerstoff können die Muskeln nicht richtig funktionieren.
Außerdem hilft Eisen bei der Regulierung des Stoffwechsels, was besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Woher bekommst du Eisen:
- Blattgemüse
- Fisch
- Eier
- Geflügel
Kalzium
Erinnerst du dich an die alten Milchwerbespots mit der sprechenden Kuh, die dir sagte, du sollst Milch trinken, weil sie deine Knochen stärkt? Nun, Kalzium ist nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig.
Das liegt daran, dass Kalzium Aktin und Myosin enthält, Proteinfilamente, die Energie liefern, die Ihre Muskeln brauchen, um richtig zu funktionieren. Ohne genügend Kalzium können deine Muskeln nicht richtig funktionieren, und das wird noch wichtiger, wenn du ständig trainierst und mehr von dieser Energie verbrauchst als sonst.
Wo man Kalzium bekommt:
- Milchprodukte
- Spinat
- Einige angereicherte Getreideprodukte
Vitamin D
Vitamin D wird manchmal als „Sonnennährstoff“ bezeichnet, da unser Körper Vitamin D aufnimmt, wenn er der Sonne ausgesetzt ist.
Es ist dafür bekannt, dass es die Immunfunktion verbessert und die Knochen stärkt. Es ist aber auch wichtig für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln, da es zum Aufbau von Testosteron beiträgt, einem Hormon, das für beide Funktionen entscheidend ist.
Woher bekommt man Vitamin D:
- Vitamin-D-Ergänzungsmittel oder Multivitaminpräparate (die meisten Lebensmittel haben einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt, daher ist es am besten, Ergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass man genug davon bekommt – und stellen Sie sicher, dass Sie ins Freie gehen!)
- Niedrige Werte in Milchprodukten, Eiern und Fisch
Protein
Wie Sie wahrscheinlich wissen, spielt Protein eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.
Eiweiß enthält mehrere Aminosäuren, die sowohl für den Aufbau als auch für die Reparatur von Muskeln wichtig sind und außerdem die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren, verbessern.
Woher man Eiweiß bekommt:
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Gemüse wie Bohnen
- *Nebenbemerkung zu Soja: Viele Menschen denken, dass Soja eine gute Eiweißquelle ist. Ist es aber nicht. Der Körper nimmt praktisch kein Eiweiß aus Soja auf, da ihm wichtige Bestandteile fehlen, die es dem Körper ermöglichen, das Eiweiß beim Verzehr aufzunehmen.
Kalium
Hatten Sie schon einmal einen schlimmen Muskelkrampf? Sie bekommen nicht genug Kalium.
Kalium hilft, Nährstoffe wie Wasser zu den Muskeln zu transportieren, was es für den gesamten Muskelaufbauprozess entscheidend macht. Es ist auch eines von mehreren wichtigen Elektrolyten für die Muskelkontraktion, daher die Krämpfe, wenn du nicht genug davon bekommst.
Woher Kalium kommt:
- Grünzeug
- Huhn
- Einige Fischsorten (z.B. Lachs)
- Banane (eine der besten Quellen)
Glutamin
Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die besonders wichtig ist, wenn man regelmäßig trainiert.
Das liegt daran, dass Glutamin wie Eiweiß die Muskelreparatur unterstützt und besonders effektiv ist, wenn Sie hochbelastende Trainingseinheiten wie hochintensives Intervalltraining oder Gewichtheben durchführen.
Wo man Glutamin bekommt:
- Fleisch wie Huhn und Rind
- Fisch
- Milchprodukte
- Eier
- Gemüse wie Spinat
Kohlenhydrate
Die meisten Menschen betrachten Kohlenhydrate als primäre Energiequelle für den Körper und als etwas, das man reduzieren möchte, wenn man Muskeln aufbauen oder abnehmen will. Sie könnten jedoch nicht wichtiger sein.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Glykogen, das nicht nur Energie für den Körper liefert (wovon Sie eine Menge brauchen, da die Muskeln eine Menge Energie zum Arbeiten benötigen), sondern auch die Muskelreparatur verbessert, besonders nach einem guten Training.
Woher man Kohlenhydrate bekommt:
- Vollkorn
- Gemüse wie Bohnen
- Früchte
Vitamin B12
Vitamin B12, oder Cobalamin, ist wichtig, weil es einer der Hauptnährstoffe ist, der bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft.
Warum sind rote Blutkörperchen so wichtig? Sie transportieren Sauerstoff zu den Muskeln, was für das Muskelwachstum entscheidend ist. Außerdem helfen sie bei der Verstoffwechselung von Energie wie Fetten und Proteinen, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden, was Vitamin B12 zu einem der wichtigsten Nährstoffe macht, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen.
Woher bekommt man Vitamin B12:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Einige Frühstücksflocken