Es passiert den meisten von uns hin und wieder, oder zumindest einmal im Jahr an Thanksgiving. Wir essen viel zu viel auf einmal und fühlen uns am Ende übermäßig satt, aufgebläht, träge und schläfrig.
Wenn Überessen für Sie ein einmaliges Erlebnis ist, dann haben Sie keinen Grund zur Sorge. Aber wenn Sie diese unangenehmen Symptome regelmäßig nach einer durchschnittlichen Mahlzeit verspüren, sind Sie vielleicht ein chronischer Überesser.
Diese ungesunde Angewohnheit, regelmäßig mehr zu essen, als Ihr Körper braucht, kann zu Gewichtszunahme, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und einer Reihe von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes führen.
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Hier sind einige wichtige Hinweise, auf die Sie achten sollten, wenn Sie glauben, dass Sie regelmäßig zu viel essen.
- Sie essen oft mit Ablenkungen.
- Sie schränken bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ein.
- Sie verlassen sich auf das Essen, um mit Emotionen fertig zu werden.
- Sie essen aus Langeweile.
- Sie gehen häufiger auswärts essen als zu Hause.
- Man isst schneller als alle anderen um einen herum.
- Sie haben nach dem Essen Atemprobleme, weil Sie sich satt fühlen.
- Sie vermeiden soziale Situationen, die mit Essen zu tun haben.
- Wenn Sie Angst vor Menschen und Essen haben, sollten Sie im Voraus planen, sich mit einer Bezugsperson zu treffen“, fügt sie hinzu.
Sie essen oft mit Ablenkungen.
Fernsehabende mögen nostalgische Dinge der Vergangenheit sein, aber sie sollten nicht Teil Ihrer regelmäßigen Routine sein. Das Gleiche gilt für das Essen, während man in den sozialen Medien stöbert.
Experten warnen, dass dieses „gedankenlose Essen“ dazu führt, dass die Menschen ihre Hunger- und Sättigungsgefühle nicht mehr wahrnehmen, was oft in einer Überernährung endet. „Wenn wir mit Ablenkung essen, achten wir nicht mehr darauf, wie viel Treibstoff wir unserem Körper zuführen und wie viel er tatsächlich braucht“, sagt Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., Gründerin von B Nutrition and Wellness.
Sie empfiehlt, an einem Esstisch zu essen, der von jeglicher Technologie abgeschaltet ist. Außerdem kann es helfen, sich die Zeit zu nehmen, langsam zu essen und jeden Bissen zu genießen. „Wenn Sie Ihre Mahlzeit genießen, können Sie ein Sättigungsgefühl erleben und entsprechend Ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl ausreichend essen“, sagt sie.
Sie schränken bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ein.
Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken mögen, sind Ernährungsexperten nicht dafür, bestimmte Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung zu streichen. Obwohl diese Diätpläne den Menschen helfen können, Pfunde zu verlieren, ist der Gewichtsverlust auf Dauer oft nicht zu bewältigen. Dies kann dazu führen, dass das Gewicht wieder ansteigt – manchmal sogar um das Doppelte.
„Ein Teufelskreis entsteht, wenn Sie Ihre Ernährung einschränken und Ihrem Körper die Nährstoffe und Lebensmittel entziehen, nach denen er verlangt“, erklärt Bouvier. „Wenn die Einschränkung zu stressig wird, kann es zu übermäßigem Essen oder zu Heißhungerattacken kommen, die beide mit übermäßigem Essen korrelieren.“
Sie rät dazu, wieder achtsam und intuitiv zu sein. „Erlauben Sie sich, die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben und nach denen Ihr Körper verlangt“, sagt sie. „
Sie verlassen sich auf das Essen, um mit Emotionen fertig zu werden.
Einige Menschen wenden sich in Zeiten großen Stresses oder großer Traurigkeit vom Essen ab, andere wenden sich dem Essen als Quelle des Trostes zu. „Essen kann eine emotionale Reise sein, die Erinnerungen an die Kindheit, das erste Rendezvous, eine Reise oder irgendetwas dazwischen wachruft“, sagt Bouvier. „
Bouvier weist darauf hin, dass emotionales Essen nicht unbedingt etwas Schlechtes ist, denn es kann dazu beitragen, dass man sich auf das Essen und nicht auf seine Gefühle konzentriert. Aber Vorsicht.
Übermäßiges Essen kann auftreten, wenn das Essen zur ständigen emotionalen Klammer und Stütze wird. „Wenn übermäßiges Essen aufgrund von Emotionen auftritt, können Schuldgefühle und Stress folgen“, sagt Bouvier. Aus diesem Grund empfiehlt sie, sich Problemen und Emotionen direkt zu stellen. Lösen Sie Probleme, wenn sie auftauchen, um zu vermeiden, dass Sie aufgrund innerer emotionaler Turbulenzen zu viel essen.
Sie essen aus Langeweile.
„Wenn wir allein zu Hause sind, ohne viel zu tun zu haben, und uns langweilen, neigen wir dazu, zu grasen, zu naschen und einfach zu essen, weil wir nichts Aufregenderes zu tun haben oder vielleicht nichts anderes zur Verfügung steht“, sagt Bouvier. Dies sei ein weiteres Beispiel für gedankenloses Essen. „Es ist wichtig, wirklich innezuhalten und zu überlegen: ‚Habe ich wirklich Hunger? Verlangt mein Körper im Moment wirklich nach Nahrung? Wenn die Antwort nein lautet, essen wir aus Langeweile, was bedeutet, dass wir essen, obwohl unser Körper es nicht braucht“, sagt sie.
Sie empfiehlt, das tatsächliche Ausmaß des Hungers einzuschätzen und Wege zu finden, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, bis Sie genau entscheiden können, ob und wann Ihr Körper Nahrung braucht.
Sie gehen häufiger auswärts essen als zu Hause.
Wer geht nicht gerne auswärts essen? Wir nicht! Aber Bouvier warnt davor, dass wir beim Auswärtsessen dazu neigen, mehr zu essen, weil wir von allem ein bisschen probieren wollen, die Portionen größer sind, der Brotkorb verlockend ist und wir am Ende der Mahlzeit vielleicht noch ein Dessert wollen. Auswärts essen ist ein Übeltäter, der schnell zu übermäßigem Essen führt.
Eine in der Zeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die in Restaurants essen, tendenziell 200 Kalorien mehr zu sich nehmen als bei einer zu Hause zubereiteten Mahlzeit. „Ich gebe meinen Kunden nie vor, wie oft sie auswärts essen gehen sollten“, sagt Bouvier. „Ich empfehle ihnen jedoch, so oft wie möglich zu Hause zu kochen.“
Wenn man zu Hause isst, hat man auch die Kontrolle über die Portionen in der Hand, was hilfreich sein kann, wenn man es nicht übertreiben will.
Man isst schneller als alle anderen um einen herum.
Ob man nun hungrig ist oder sich beeilt, sein Mittagessen vor einer Geschäftsbesprechung am Nachmittag fertig zu essen, kann man durch schnelles Essen relativ schnell mehr Nahrung und Kalorien zu sich nehmen. „Es dauert etwa 20 Minuten, bis das Gehirn mit dem Magen gleichzieht. Wenn Sie also schnell essen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich“, erklärt Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. am Joslin Diabetes Center in Boston.
Sie empfiehlt, die Gabel nach ein oder zwei Bissen abzusetzen und einen Schluck Wasser zu trinken, um das Tempo zu verlangsamen. „
Sie haben nach dem Essen Atemprobleme, weil Sie sich satt fühlen.
Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen, ist das ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie sich überessen haben. „Es gibt einen Unterschied zwischen Sättigungsgefühl und Völlegefühl“, erklärt Schrager. „Manchmal wissen wir nicht, wann wir uns satt fühlen, und das führt dazu, dass wir uns satt fühlen, wenn wir über die Sättigung hinaus weiter essen. Anstatt einen Nachschlag zu holen, empfiehlt sie, noch fünf bis sieben Minuten zu warten. Sie werden sich dann wahrscheinlich zufriedener fühlen und nicht mehr nachlegen müssen.
Sie vermeiden soziale Situationen, die mit Essen zu tun haben.
Wenn Sie sich häufig schuldig fühlen oder sich schämen, wenn Sie in der Nähe von anderen essen, selbst wenn es sich um einen engen Freund oder Lebensgefährten handelt, können Sie sich angewöhnen, privat zu viel zu essen. „Die soziale Isolation ist für viele, die das Essen in Gesellschaft vermeiden, sehr real“, erklärt Grace Wong, R.D. in Calgary, Kanada. „Sie haben vielleicht Angst, die Kontrolle über ihr Essen zu verlieren, und meiden daher soziale Esssituationen. Vielleicht haben Sie auch Angst, dass andere Sie dafür verurteilen, was oder wie viel Sie essen.“
Ob Sie nun dazu neigen, vor gesellschaftlichen Anlässen sehr wenig oder viel mehr zu essen, als Sie sollten, diese Einschränkung kann den Kreislauf von Entbehrung und Überessen noch weiter aufrechterhalten, sagt Wong. Ihr bester Rat ist, vor der Veranstaltung regelmäßig zu essen. „
Wenn Sie Angst vor Menschen und Essen haben, sollten Sie im Voraus planen, sich mit einer Bezugsperson zu treffen“, fügt sie hinzu.
Wenn die Vorstellung, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ob mit oder ohne Menschen, Sie in Panik versetzt oder Ihren Angstpegel leicht ansteigen lässt, können Sie in die Falle des Überessens tappen. „Sie können einen Bissen eines verbotenen Lebensmittels zu sich nehmen und die Kontrolle verlieren“, sagt Wong. „Viele Menschen geben mangelnder Willenskraft die Schuld am übermäßigen Verzehr von Genussmitteln, aber das Hauptproblem ist die Einschränkung, die wir uns selbst auferlegen. Sie erklärt, dass ein intensiver Drang zum Essen entsteht, wenn wir bestimmte Lebensmittel einschränken und uns dann diese „verbotene Frucht“ zur Verfügung stellen.
„Um diesen Kreislauf von Entbehrungen und übermäßigem Essen zu stoppen, braucht Ihr Körper beständige Nahrung“, sagt sie. „Beginnen Sie damit, sich alle paar Stunden etwas zu essen zu gönnen, und achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen mitteilt.“
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