Versuchen Sie, eine Diät durchzuhalten? Hüten Sie sich vor diesen heimtückischen Stoffwechselkillern.
„Stoffwechsel“ ist das System im Körper, das Kalorien in Energie umwandelt. Viele Variablen tragen zum Stoffwechsel bei, darunter Vererbung, Geschlecht und Alter.
Eine Verlangsamung des Stoffwechsels führt zu einer Ansammlung von Kalorien. Wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt und sich die Kalorien ansammeln, werden sie in Fett umgewandelt, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Wir sprachen mit unserer Ernährungsredakteurin Sidney Fry, MS, RD, um herauszufinden, was unseren Stoffwechsel verlangsamt und wie man diese lästigen Stoffwechselkiller vermeiden kann. Wenn Sie diese Liste befolgen und Ihre Ernährung und täglichen Gewohnheiten verbessern, können Sie Ihren Stoffwechsel in Schach halten und sogar ankurbeln.
Sie lassen das Frühstück aus
Wir alle wissen, dass dies die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, aber angesichts von Verkehr, Besprechungen und dem Bringen der Kinder zur Schule kann diese Mahlzeit darunter leiden. Wir denken vielleicht nicht, dass das eine große Sache ist, aber es hat große Auswirkungen auf unseren Körper und damit auf unseren Stoffwechsel. „Unser Stoffwechsel verlangsamt sich während des Schlafs. Man muss das Stoffwechselfasten brechen, um dem Körper einen Energieschub zu geben“, sagt Fry. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich auf dem Weg nach draußen einen zuckerhaltigen Muffin oder Donut gönnen sollte. „Zucker und raffinierte Kohlenhydrate führen dazu, dass man später wieder abstürzt. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen und wenig Zuckerzusatz“, sagt Fry. Probieren Sie diese Frühstücksoptionen aus, um Ihren Stoffwechsel am Morgen in Schwung zu bringen.
Sie essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate unterscheiden sich deutlich von Kohlenhydraten, die in Vollkorn, Obst und Gemüse enthalten sind. Greifen Sie nicht zu raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker. „Diese sind schnell verdaulich, d. h. Ihr Körper verbraucht weniger Energie, um sie abzubauen. Die ballaststoffreicheren Vollkornprodukte verlangsamen die Verdauung und lassen den Körper härter arbeiten, um die Nährstoffe abzubauen“, erklärt Fry. Ganz einfach: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse kurbeln Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise an, während raffinierte Kohlenhydrate und Zucker ihn sofort abwürgen. Dadurch werden Sie schneller hungrig und essen später mehr leere Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führt.
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…oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Dieser übermäßig verarbeitete Zucker lauert nicht nur in der Limonade – man findet ihn auch in Snacks, Gewürzen, Eiscreme und Crackern, erklärt Fry. Zucker ist überall unter verschiedenen Namen versteckt, und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist einer der größten Stoffwechselverursacher. „Es wurde festgestellt, dass der langfristige Verzehr von HFCS das Körperfett schneller und stärker ansteigen lässt und das Risiko für das metabolische Syndrom erhöht“, sagt Fry. „Im Gegensatz zu Haushaltszucker ist HFCS ein freies und ungebundenes Zuckermolekül, das leichter absorbiert und verwertet wird, was bedeutet, dass der Körper weniger Arbeit hat, es zu verarbeiten, was den Stoffwechsel verlangsamt. Es ist wichtig zu wissen, dass HFCS nicht mit dem Fruchtzucker in Obst verwechselt werden sollte, der stoffwechselanregende, langsam verdauliche Ballaststoffe enthält, erklärt Fry.
Sie essen nicht genug
Sie brauchen Kalorien, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Nicht genug zu essen ist fast so schlimm wie zu viel zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du nicht genug isst, damit dein Körper einfach funktionieren kann, oder wenn du dich selbst entbehrst, wird dein Körper deinen Stoffwechsel verlangsamen und anfangen, kalorienverbrennende Muskeln abzubauen. Ihr Körper braucht Kalorien, um Energie zu gewinnen, und wenn es nicht genug sind, um Ihren Körper anzutreiben, hat Ihr Stoffwechsel keine andere Wahl als anzuhalten. Um dieses Problem zu bekämpfen, aber Ihre Ernährung beizubehalten, versuchen Sie, kleine und gesunde Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um Ihre Energie konstant zu halten und so Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Ihr Trainingsprogramm ist altbacken
Wir alle hatten schon einmal diesen Energieschub und die Motivation, täglich zu trainieren und uns gesund zu ernähren. Doch wie lange hält das bei den meisten von uns tatsächlich an? Um den Stoffwechsel konstant zu halten, ist ein Trainingsplan von entscheidender Bedeutung.
Aber wenn es um den Stoffwechsel geht, ist es laut Fry wichtig, ihn zu variieren. „Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die gleiche Routine verfallen, indem Sie jede Woche die gleiche Strecke laufen oder auf dem Laufband im gleichen Tempo gehen. Fügen Sie einige Krafttrainings oder Übungen hinzu, und wechseln Sie Ihr Ausdauertraining ab, wenn Sie können. Selbst wenn Ihr Körper ruht, verbrennen Sie Kalorien“, sagt Fry. Um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden, sollten Sie verschiedene Übungen finden, die für Sie geeignet sind, aber auch Muskel-, Ausdauer- und Krafttraining beinhalten, um nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern auch den Stoffwechsel in Gang zu halten.
Sie nehmen nicht genug Eiweiß (oder Eisen) zu sich)
Eiweiß ist ein heikles Thema. Die meisten von uns nehmen genug Eiweiß zu sich, um über den Tag zu kommen. Es besteht jedoch immer ein Zusammenhang zwischen einem stabilen Stoffwechsel, einer gesunden Lebensweise und einer hohen Proteinzufuhr. Wir schlagen vor, dass Sie nur dann bei fast jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, wenn Sie einen gesunden Trainingsplan einhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, Sport zu treiben oder Ihre Ernährung umzustellen, vermeiden Sie eine Gewichtszunahme, indem Sie mit diesen eiweißreichen Snacks langsam Eiweiß zuführen.
Eisen ist in magerem Fleisch und pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Spinat enthalten. Um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, sollten Sie eisenhaltige Lebensmittel verzehren, denn sie transportieren Sauerstoff zu den Muskeln, die wiederum Fett verbrennen. Insgesamt ist es gut, Eisen in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, während Sie versuchen, Ihren Lebensstil zu verbessern.
Sie trinken zu oft
Ein Glas Wein am Abend wird Sie nicht umbringen. Aber wenn Sie jeden Abend in der Woche trinken, kann das Ihren Stoffwechsel zerstören. Sobald Alkohol im Körper ist, behindert er die Fettverbrennung, so dass weniger Fett verbrannt und der Stoffwechsel verlangsamt wird. Wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, halten Sie sich an Wasser, und wenn Sie einen Drink zu sich nehmen, versuchen Sie stattdessen, herzgesunden Rotwein zu trinken.
Sie schlafen zu wenig
Unser Körper arbeitet ständig, und damit er sich ausruhen kann, muss er neue Energie tanken. Schlafmangel trägt zu zahlreichen Faktoren bei, die den Stoffwechsel ausbremsen können. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, wie der natürliche Schlafzyklus unseres Körpers funktioniert, kann man sagen, dass der Schlaf einen chemischen Stoff namens Leptin reguliert, der unserem Gehirn signalisiert, dass wir gesättigt sind. Weniger Schlaf bedeutet also eine geringere Menge an Leptin, was zu übermäßigem Essen und einem langsameren Stoffwechsel führt. Das ist eine schlüpfrige Angelegenheit und kann leicht zur Gewohnheit werden, ohne dass wir es merken, abgesehen von ständigem Gähnen und großen Mengen Kaffee am nächsten Morgen. Eine weitere Sache, die den Stoffwechsel bremsen kann, ist Stress, und wir alle wissen, dass Schlafmangel zu einer stressigeren Woche führen kann.
Healthy Habits Hero: Kristin McGee