Es ist einfach – und weit verbreitet – anzunehmen, dass kalorienreiche Lebensmittel unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen. Das ist zwar nicht völlig falsch, aber auch nicht zu 100 Prozent zutreffend.
Was noch mehr zählt als die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel sozusagen „kostet“, ist sein Nährwert. Die Forschung zeigt die schlimmsten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Mit anderen Worten: Lebensmittel können aus vielen Gründen kalorienreich (kaloriendicht) sein. Aber es gibt auch gesunde Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt.
„Stark verarbeitete, kalorienarme Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker oder Fett oder beides, wie z. B. Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Kekse, Kekse, Softdrinks, Wurstwaren und andere verarbeitete Fleischsorten.
Im Zweifelsfall sollten Sie das Etikett überprüfen, um herauszufinden, was in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sein könnte, um die Kalorienzahl in die Höhe zu treiben, oder wählen Sie eines der folgenden gesunden Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt.
Avocado
Diese cremige, grüne Frucht (ja, sie ist technisch gesehen eine Frucht!) ist eines der kalorienreichsten gesunden Lebensmittel, die Ernährungsexperten ihren Kunden empfehlen.
„Avocados sind vollgestopft mit gesunden einfach ungesättigten Fetten, Carotinoiden und Kupfer, Folsäure und Kalium“, sagt Bridget Swinney, R.D., Autorin von Baby Bites. Aber eine halbe Avocado mittlerer Größe hat 125 Kalorien – und die sind in der Regel ziemlich klein.
„Das Fett in der Avocado hilft dem Körper, die Carotinoide aufzunehmen. Wenn man also etwas davon in den Salat gibt, können die Nährstoffe besser aufgenommen werden“, fügt sie hinzu. Darüber hinaus sind Avocados sehr vielseitig. Sie eignen sich nicht nur für Guacamole, sondern auch für Smoothies, Salatdressings und als Fettersatz beim Backen.
Zartbitterschokolade
Wenn Sie einen ernsthaften Heißhunger auf Süßes haben, sollten Sie zu dunkler Schokolade greifen, um ihn zu stillen.
„Dunkle Schokolade ist reich an herzschützenden Flavanolen und hilft nachweislich, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu verringern. Sie kann auch dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und das Gehirn scharf zu halten“, schreibt Frances Largeman-Roth, RDN, in ihrem Buch Eating in Color.
„Schokolade enthält auch die knochenbildenden Mineralien Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink und Phosphor.“ Während eine viertel Tasse Milchschokolade satte 224 Kalorien hat, wiegt die gleiche viertel Tasse dunkle Schokolade nur 80 Kalorien. Genießen Sie sie pur oder mit einer Schüssel Joghurt oder frischem Obst!
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Kokosnusscreme
Gemeinsame Schlagsahne hat etwa 104 Kalorien und 11 Gramm Fett (sieben gesättigte Fettsäuren), während Kokosnusscreme 90 Kalorien und neun Gramm Fett (acht gesättigte Fettsäuren) hat.
Kein großer Unterschied, oder? Aber sie unterscheiden sich in ihrem Nährwert. „Kokosnussbasierte Lebensmittel sind natürlich vegan und enthalten mehr Phytonährstoffe“, erklärt Swinney.
„Während sowohl fettreiche Kokosnussprodukte als auch fettreiche Milchprodukte gesättigte Fette enthalten, enthält Kokosnussöl eine andere Art von Fettsäure (Laurin), die antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften hat.“
Sie können Kokosnusscreme zu so ziemlich allem hinzufügen, was Sie auch mit normaler Schlagsahne machen würden. Dazu gehören heiße Müslis, Smoothies, heiße Getränke, Suppen und Desserts.
Datteln
Wenn Sie einen süßen Zahn haben, können Datteln ihn leicht füllen!
„Mit 200 Kalorien in einer halben Tasse sind sie perfekt geeignet, um einen Smoothie, ein warmes Müsli oder ein schnelles Brot zu versüßen und gleichzeitig Nährstoffe zu liefern“, sagt Swinney.
„Überraschenderweise haben Datteln einen moderaten glykämischen Index von 43 – etwa so viel wie eine Orange. Außerdem enthalten Datteln viele Ballaststoffe und sind reich an Kalium, Magnesium und Antioxidantien!“ Nehmen Sie täglich ein oder zwei Datteln als süßen Nachtisch zu sich!
Nussbutter
Nüsse und die aus ihnen hergestellten Buttersorten sind sehr kalorienreich. Aber viele enthalten eine gesunde Menge an einfach ungesättigten Ölen, die dem Herzen und den Gelenken zugute kommen, erklärt Dr. Adams.
Die Warnung, die er seinen Kunden bei dieser Auswahl mit auf den Weg gibt, ist jedoch, dass die Kombination aus salzig und fett oft zu groß ist, um ihr zu widerstehen, und leicht überessen werden kann.
„Messen Sie eine Portion Nüsse ab, etwa eine Unze, oder einen Esslöffel Nussbutter. Genießen Sie dies täglich als Zwischenmahlzeit in Kombination mit einer ballaststoffreichen Frucht. So haben Sie genug Treibstoff, um gefährliche Hungerperioden zu überstehen“, sagt er.
„Nüsse können ein schmackhafter Bestandteil Ihrer Ernährung sein, der tatsächlich hilft, den Appetit später am Tag zu kontrollieren. Überessen Sie sie nur nicht!“
Erdnüsse und Erdnussbutter sind eine gute Wahl. Er empfiehlt aber auch andere Nüsse und ihre Produkte wie Pekannüsse, Walnüsse und Mandeln, vor allem, weil sie mehr einfach ungesättigte Fette enthalten.
Farro
Alte Getreidesorten liegen voll im Trend und das aus gutem Grund. Sie sind unglaublich nahrhaft, aber auch kalorienreich. Farro enthält wie viele andere Sorten, z. B. Quinoa, eine ordentliche Menge Kalorien.
„Eine gekochte Tasse liefert 220 Kalorien, zwei Gramm Fett, 47 Gramm Kohlenhydrate und fünf Gramm Ballaststoffe“, sagt Toby Amidor, MS, RD, und Wall Street Journal-Bestsellerautorin von The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. „Aber diese Portion liefert auch eine beachtliche Menge an antioxidativen Vitaminen A und E und Mineralien wie Eisen und Magnesium.“
Olivenöl
Die Amerikaner beginnen, diese Art von Öl anstelle von Rapsöl (das vor Jahrzehnten häufiger verwendet wurde) für so gut wie alles zu verwenden. Wie alle anderen Öle ist auch Olivenöl sehr kalorienreich.
Ein Esslöffel Olivenöl enthält 120 Kalorien und 14 Gramm Fett. Aber es ist auch vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten.
„Eine Erhöhung der einfach ungesättigten Fette in der Ernährung hilft, das Gesamtcholesterin und das LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin zu verbessern“, sagt Largeman-Roth.
„Oliven enthalten auch verschiedene Phytonährstoffe, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.“ Olivenöl kann täglich zum Kochen, Backen und auch als Basis für Salatdressings verwendet werden.
Vollfettjoghurt
Viele Menschen essen fettarmen oder fettfreien Joghurt. Dennoch sollte die Vollfettversion als gesunder Bestandteil der Ernährung betrachtet werden. „Milchfett ist nicht so reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie andere gesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Aber es ist sehr gut geeignet, um den Appetit zu zügeln“, sagt Dr. Adams.
„Milchprodukte entleeren den Magen im Allgemeinen nur langsam (sie haben eine langsame Magenentleerungsrate), was wichtig ist, denn je langsamer etwas den Magen-Darm-Trakt durchläuft, desto weniger Hunger haben Sie.“
Wenn man dann noch das Fett aus den Vollmilchprodukten hinzufügt, verlangsamt sich die Transitzeit dieses Lebensmittels deutlich!
Darüber hinaus enthält Joghurt viele nützliche Bakterien, die das Verdauungssystem unterstützen, so dass man mit dieser Wahl eine Menge hochwertiger Nährstoffe erhält, fügt Dr. Adams hinzu. Er empfiehlt, sich an eine Portionsgröße von etwa einer halben Tasse zu halten, da der Kaloriengehalt recht hoch ist. „Ich empfehle meinen Kunden, die normalen griechischen Vollfettjoghurtsorten zu verwenden. Nicht die, denen bereits Früchte und Zucker zugesetzt sind.“
Kalorien sollten Ihre Ernährung nicht bestimmen, sondern die Nährstoffe. Natürlich sollten Sie auch diese kalorienreichen, gesunden Lebensmittel in Maßen genießen. Aber lassen Sie sich von den restlichen Nährwertangaben – abgesehen von den Kalorien – leiten.
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