Das sitzende Kabelrudern ist eine großartige Übung mit großen Vorteilen für die Rückenmuskeln. Aber für viele Menschen ist sie vielleicht unzugänglich, weil sie keine Kabelzugmaschine haben.
So, du suchst nach einer guten Alternative für das sitzende Kabelrudern, willst aber nicht auf die Vorteile verzichten?
Dann bist du hier richtig. Hier werfen wir einen Blick auf die besten Alternativen für das sitzende Kabelrudern.
Was ist ein sitzendes Kabelrudern und was bewirkt es?
Das sitzende Kabelrudern wird mit einer sitzenden Kabelrudermaschine ausgeführt. Es ist vielleicht eine der effektivsten Übungen, um die Dicke des Rückens zu verbessern, nicht nur die Breite.
Es trainiert unsere Lats und Traps, sowie einen Teil unserer Schultern und Bizeps. Es ist auch eine fantastische Übung für unsere Haltung.
Aber die Maschine ist vielleicht nicht für jeden zugänglich, vielleicht sind Sie in einem Fitnessstudio, das die Maschine nicht hat.
Oder Sie haben ein Fitnessstudio zu Hause, aber Sie wollen trotzdem die Früchte ernten. In diesem Fall ist die Suche nach einer Alternative für das sitzende Kabelrudern die einzige Möglichkeit.
In diesem Fall gibt es viele Möglichkeiten, die Sie wählen können. Hier sind einige der besten.
8 Beste Alternativen für sitzende Kabelzüge
Bent-Over Rows
Die Bent-Over Rows sind in vielerlei Hinsicht die perfekte Alternative für sitzende Kabelzüge. Erstens trainieren sie deine Traps und Lats mindestens genauso gut wie die sitzenden Kabel-Reihen.
Sie können dir helfen, eine gute Größe aufzubauen, und sind auch für Anfänger geeignet.
Der Grund, warum sie eine so effektive Alternative sind, ist, dass sie vielseitig sind. Das bedeutet, dass wir sie sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführen können.
Bei einer Langhantel können wir sie so stark belasten, wie wir wollen. Kurzhanteln hingegen sind besser für die Isolation und auch für Anfänger geeignet.
Die richtige Technik ist allerdings nicht ganz einfach. Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und winkeln Sie die Hüfte an, aber halten Sie den Rücken gerade.
Vergessen Sie auch nicht, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln anzuspannen. Die Bewegung sollte kontrolliert sein, schwinge nicht zu sehr hin und her. Belaste sie entsprechend deinen Bedürfnissen.
Einarmige Kurzhantel-Reihen
Die einarmigen Kurzhantel-Reihen sind eine weitere großartige Alternative zum sitzenden Kabelrudern. Sie können sie entweder mit oder ohne Bank ausführen. Für die Übung benötigen Sie eine Kurzhantel.
Einarmige Kurzhantel-Reihen trainieren Ihre Bizeps und Traps, aber auch Ihre Schultern und Arme. Da die Übung jeweils nur mit einer Hand ausgeführt wird, müssen Sie sich drehen.
Denken Sie daran, dass Sie versuchen müssen, mit jedem Arm die gleichen Wiederholungen zu machen, um das Gleichgewicht zu halten. Die Übung ist auch gut für deine Haltung.
Das Problem entsteht jedoch, wenn wen die Übung belasten will. Für Anfänger ist es eine besonders gute Alternative, um den Rücken zu stärken.
Die Übung lässt sich am einfachsten mit einer Bank durchführen. Legen Sie ein Knie auf die Bank und halten Sie das andere gerade auf dem Boden.
Greifen Sie dann in gebückter Haltung die Kurzhantel und beginnen Sie die Übung. Halten Sie den Rücken gerade und schwingen Sie nicht zu stark.
Bleiben Sie so stabil wie möglich und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Denken Sie daran, die Arme zu wechseln und beide Seiten Ihres Rückens zu trainieren.
T-Bar Rows
Die T-Bar ist eine hervorragende Alternative zu den sitzenden Kabelreihen. Natürlich brauchen Sie eine Stange und einen Griff, um die Stange zu halten. Die Übung selbst ist den Kabel-Reihen und den gebogenen Reihen sehr ähnlich.
Es ist eine ausgezeichnete Übung, um die Belastung mit der Zeit zu steigern. Die Stange selbst bietet einen gewissen Widerstand, den wir mit einigen Gewichten erhöhen können.
Die Übung erfordert allerdings eine gewisse Kraft im unteren Rückenbereich und ist daher nicht für Anfänger geeignet. Ein wenig Bauchmuskeltraining ist auch dabei.
Bei dieser Übung kommt es vor allem auf die Technik an. Anfänger machen oft den Fehler, den Rücken zu krümmen. Halten Sie den Rücken gerade, vor allem den unteren Rücken.
Sie können die Belastung anfangs verringern und sich stattdessen auf die Technik konzentrieren. Eine gute Grundlage ist hier entscheidend.
Wir müssen die Muskeln in den Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit stellen. Das bedeutet, die Muskeln anzusprechen und den Rücken gerade zu halten.
Inverted Rows
Inverted Rows sind eine hervorragende Alternative zum Bodyweight. Es hilft Ihnen, Ihre Rückenmuskeln athletischer aufzubauen, und Sie werden mehr Muskeln bei der Bewegung beanspruchen.
Wenn Sie sie ausführen, werden Sie nicht nur Ihre Rückenmuskeln spüren. Du solltest auch deine Schultern, Arme und sogar die Körpermitte spüren.
Ja, Inverted Rows sind vielleicht nicht das Beste, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Aber mit der Zeit ist es eine gute Möglichkeit, etwas Funktionelles mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen.
Zur Ausführung brauchst du eine Stange oder eine Smith-Maschine. Die Stange sollte sich ungefähr auf der Höhe unseres Bauches befinden. Dann müssen wir unter die Stange gehen und sie mit einem Überhandgriff greifen.
Sie können auch den Unterhandgriff verwenden, der den Bizeps mehr ansprechen würde. Mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln beginnen Sie, sich hochzuziehen. Gehen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.
Einhändige T-Bar Rows
Wir wenden uns wieder der T-Bar zu. Diesmal sind es die einhändigen T-Bar-Rows, die die sitzenden Kabel-Rows ersetzen können.
Die Bewegung ist den einarmigen Kurzhantel-Rows ziemlich ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir diese Übung im Stehen und mit der T-Hantel ausführen.
Die einhändigen T-Hantel-Reihen trainieren effektiv die Traps und Lats. Die sekundären Muskeln, die wir mit dieser Bewegung trainieren, sind Schultern und Arme.
Die Ausführung dieser Übung ist vorteilhaft für eine bessere Isolation auf jeder Seite unseres Rückens. Allerdings müssen Sie während der Übung auf Ihre Haltung achten.
Auch hier kommt es auf die Technik an, denn sie ist entscheidend für die Effektivität der Übung. Führen Sie die einhändigen T-Bar-Rows im Stehen mit der T-Bar an der Seite aus.
Beugen Sie dann die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln an. Versuchen Sie, stabil zu bleiben und nicht zu schwanken, wenn Sie die Bewegung ausführen.
Die Bewegung Ihres Oberkörpers sollte bei dieser Bewegung minimal sein.
Seated Band Rows
Seared Band Rows sind eine großartige Alternative, wenn Sie keine Maschine für sitzende Kabelzüge haben. Diese Übung kann sogar zu Hause durchgeführt werden.
Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Stange, ein gutes Widerstandsband und vielleicht einen Griff, um das Band zu greifen. Beachten Sie, dass diese Alternative nicht für die Belastung der Übung geeignet ist. Sie ist eher für Anfänger geeignet.
Alternativ brauchen Sie nicht einmal einen Ort, um das Band zu befestigen. Alles, was du brauchst, ist das Band, das du an deinen Füßen befestigst.
Die Bewegung ist der sitzenden Kabelreihe sehr ähnlich. Sie trainiert die Bizeps und die Lendenmuskeln, ist aber für das Muskelwachstum auf Dauer nicht effektiv.
Inverted TRX Rows
Um die Bizeps und die Lendenmuskeln zu trainieren, brauchen Sie natürlich nur die TRX-Griffe und eine Möglichkeit, sie aufzuhängen. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Kraft und Gleichgewicht. Es handelt sich um eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Belastung lässt sich leicht ändern; Sie müssen nur den Winkel ändern, in dem Sie die Übung ausführen. TRX-Rudern ist eine großartige Übung.
Sie beansprucht die gleichen Muskeln wie das sitzende Rudern am Kabel. Aber auch diese Übung kann für Anfänger eine Herausforderung sein.
Was Sie tun können, ist, sie zunächst in einem freundlicheren Winkel auszuführen. Sobald Sie Fortschritte machen, machen Sie den Winkel steiler.
Fassen Sie dazu die TRX-Griffe und halten Sie die Arme gerade. Bewegen Sie dann Ihre Beine so weit wie möglich nach vorn, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Beginnen Sie mit geradem Rücken und geraden Beinen mit den Rudern. Halten Sie auch Ihre Bauchmuskeln angespannt. Sie können den oberen Teil der Bewegung für eine Sekunde halten, um zusätzlichen Druck zu erzeugen.
Neigtes Kurzhantelrudern
Zu guter Letzt haben wir noch das geneigte Kurzhantelrudern als Alternative zum Kabelrudern im Sitzen.
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und einige Kurzhanteln. Da es sich um eine Ruderbewegung handelt, werden Traps und Lats effektiv trainiert.
Das schräge Kurzhantelrudern ist eine hervorragende Alternative zum sitzenden Kabelrudern. Vielleicht ist es sogar die beste Alternative! Es handelt sich um eine Isolationsbewegung für die Rückenmuskulatur.
Die Übung hilft auch bei der Körperhaltung. Wie man sie ausführt? Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Flachbank. Die Oberseite der Bank sollte schräg sein.
Greifen Sie dann mit geradem Rücken die Kurzhanteln und beginnen Sie mit der Ausführung der Reihen. Legen Sie am Ende der Bewegung eine Pause ein, um die Belastung zu erhöhen.
Fazit
Das sind also die 8 besten Alternativen für das sitzende Rudern am Kabel, die wir Ihnen empfehlen.
Ein paar Alternativen für das sitzende Rudern am Kabel sind von Vorteil, wenn Sie keine Maschine zu Hause haben. Oder wenn du mal etwas anderes ausprobieren möchtest, um deinen Rücken zu trainieren.