Psyllium ist in verschiedenen Formen erhältlich und hat viele gesundheitliche Vorteile.
Psyllium lindert Verstopfung
Psyllium ist ein volumenbildendes Abführmittel. Es wirkt, indem es die Stuhlgröße erhöht und hilft, Verstopfung zu lindern (1, 2).
Zunächst bindet es teilweise verdaute Nahrung, die vom Magen in den Dünndarm gelangt.
Es hilft dann bei der Aufnahme von Wasser, was die Größe und Feuchtigkeit des Stuhls erhöht. Das Endprodukt ist ein größerer und leichter zu passierender Stuhl.
Eine Studie ergab, dass Psyllium, ein löslicher Ballaststoff, eine größere Wirkung auf die Feuchtigkeit, das Gesamtgewicht und die Beschaffenheit des Stuhls hat als Weizenkleie, die ein unlöslicher Ballaststoff ist (6).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5.Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 5,1 g Psyllium zweimal täglich über einen Zeitraum von 2 Wochen bei 170 Personen mit chronischer Verstopfung den Wassergehalt und das Gewicht des Stuhls sowie die Gesamtzahl der Stuhlgänge signifikant erhöhte (7).
Aus diesen Gründen fördert die Einnahme von Psyllium die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs.
Es kann bei der Behandlung von Durchfall helfen
Forschungen zeigen, dass Psyllium Durchfall lindern kann (1, 2). Dies geschieht, indem es als wasserabsorbierendes Mittel wirkt. Es kann die Dicke des Stuhls erhöhen und seine Passage durch den Dickdarm verlangsamen.
Eine ältere Studie zeigte, dass Psylliumschalen den Durchfall bei 30 Personen, die sich einer Strahlentherapie gegen Krebs unterzogen, deutlich verringerten (8).
In einer anderen älteren Studie behandelten Forscher acht Personen, die an Laktulose-induziertem Durchfall litten, dreimal täglich mit 3,5 g Psyllium. Dadurch verlängerte sich die Magenentleerungszeit von 69 auf 87 Minuten, was mit einer Verlangsamung im Dickdarm einherging, was weniger Stuhlgang bedeutete (9).
Psyllium kann also sowohl Verstopfung vorbeugen als auch Durchfall reduzieren und so effektiv dazu beitragen, den Stuhlgang zu normalisieren.
Es kann den Blutzuckerspiegel senken
Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann dazu beitragen, die glykämische Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit zu kontrollieren, z. B. durch eine Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Dies gilt insbesondere für wasserlösliche Ballaststoffe wie Psyllium (4, 10, 11).
Tatsächlich funktioniert Psyllium für diesen Mechanismus besser als andere Ballaststoffe wie Kleie. Das liegt daran, dass die gelbildenden Fasern in Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamen können, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
In einer Studie gaben Forscher 51 Personen mit Typ-2-Diabetes und Verstopfung zweimal täglich 10 g Psyllium. Dies führte zu einer Verringerung der Verstopfung, des Körpergewichts, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels (12).
Da Psyllium die Verdauung der Nahrung verlangsamt, sollte es mit der Nahrung eingenommen werden und nicht allein, damit es eine größere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat (13).
Es scheint, dass eine tägliche Dosis von mindestens 10.2 g eine Senkung des Blutzuckerspiegels fördern kann (14, 15).
Es kann die Sättigung fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen
Fasern, die zähflüssige Verbindungen bilden, einschließlich Psyllium, können helfen, den Appetit zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (12, 16).
Psyllium kann die Appetitkontrolle unterstützen, indem es die Magenentleerung verlangsamt und den Appetit reduziert. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von bis zu 10,2 g Psyllium vor dem Frühstück und dem Mittagessen im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikanten Verringerung des Hungers, des Verlangens zu essen und der Sättigung zwischen den Mahlzeiten führte (17).
Eine weitere ältere Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass eine Psyllium-Supplementierung allein sowie in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Body-Mass-Index und Körperfettanteil führte (18).
Eine Übersichtsarbeit von 22 Studien aus dem Jahr 2020 ergab jedoch keinen Gesamteffekt von Psyllium auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang (19).
Forscher müssen weitere Studien durchführen, bevor sie die tatsächlichen Auswirkungen von Psyllium auf die Gewichtsabnahme kennen.
Es kann den Cholesterinspiegel senken
Psyllium bindet Fett und Gallensäuren und hilft dem Körper, diese auszuscheiden.
Um die verlorenen Gallensäuren zu ersetzen, verwendet die Leber Cholesterin, um mehr davon zu produzieren. Infolgedessen sinkt der Cholesterinspiegel im Blut (2).
In einer Studie wurde bei 47 gesunden Teilnehmern eine Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) um 6 % festgestellt, nachdem sie 6 Wochen lang täglich 6 g Psyllium eingenommen hatten (20).
Außerdem kann Psyllium dazu beitragen, den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen (21).
In einer Studie führte die Einnahme von 5,1 g zweimal täglich über einen Zeitraum von 8 Wochen bei 49 Personen mit Typ-2-Diabetes zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie zu einer Erhöhung des HDL-Spiegels (22).
Interessanterweise wurde bei einer Überprüfung von 21 Studien festgestellt, dass die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins dosisabhängig ist. Das bedeutet, dass bei einer Behandlung mit 20,4 g Psyllium pro Tag bessere Ergebnisse erzielt wurden als mit 3,0 g pro Tag (21).
Es scheint gut für das Herz zu sein
Alle Arten von Ballaststoffen können gut für das Herz sein. Die American Heart Association (AHA) sagt, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken können (23).
Wasserlösliche Ballaststoffe, einschließlich Psyllium, können helfen, die Triglyceride im Blut, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken (1, 3).
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass die Einnahme von durchschnittlich 10,2 g Psyllium pro Tag Marker der Herzgesundheit wirksam verbessern kann, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (3).
Eine 2020 durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab, dass Psyllium den systolischen Blutdruck um 2,04 Millimeter Quecksilber (mmHg) senken kann. Die Autoren empfehlen, Psyllium zur Behandlung von Bluthochdruck einzusetzen (24).
Es hat präbiotische Wirkungen
Präbiotika sind unverdauliche Verbindungen, die Darmbakterien nähren und ihr Wachstum fördern. Forscher glauben, dass Psyllium präbiotische Wirkungen hat (25).
Obwohl Psyllium einigermaßen resistent gegen Fermentation ist, können Darmbakterien einen kleinen Teil der Psylliumfasern fermentieren. Bei dieser Fermentation können kurzkettige Fettsäuren (SCFA), einschließlich Butyrat, entstehen. Die Forschung hat SCFAs mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (26, 27).
Da Psyllium langsamer fermentiert als andere Fasern, führt es auch nicht zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden.
In der Tat trug eine viermonatige Behandlung mit Psyllium dazu bei, die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa (UC) im Vergleich zu einem Placebo um 45 % zu reduzieren (28).