15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
Der Sommer ist schon lange vorbei, und es ist an der Zeit, dass du mit deinem Bulk weitermachst. Es spielt keine Rolle, ob du es zum ersten Mal machst oder dies dein zehnter Bulk-Cut-Zyklus ist, die Prinzipien sind die gleichen. Sie müssen essen, und Sie müssen gut essen. Aber viele Leute machen einen Fehler, wenn sie einen „dirty bulk“ machen. Was nützt es, 5 Kilogramm Muskeln aufzubauen, wenn sie unter 10 Kilogramm Fett versteckt sind? Deshalb haben wir diesen netten kleinen Bulk-Essensplan geschrieben.
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Es ist sehr schwierig, alles zu organisieren, um all die Kalorien aufzunehmen, wenn man eigentlich gesund bleiben will. Hier finden Sie die Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Minimierung möglicher Fettansammlungen.
Mahlzeitenzubereitung am Wochenende
Der wohl wichtigste Teil eines jeden Bulking- (oder Cutting-) Mahlzeitenplans ist die Mahlzeitenzubereitung, und am besten kaufen Sie alle Lebensmittel, die Sie benötigen, am Wochenende. Sie können alles im Voraus kochen und es dann unter der Woche aufwärmen. Oder du kochst nicht, sondern bereitest es nur vor.
Auswärts essen
Es gibt natürlich Tage, an denen du einfach keine Zeit zum Kochen findest, das verstehen wir. Sie sind zu müde, haben zu viele Verpflichtungen und gehen deshalb auswärts essen oder lassen ein Training ausfallen. Aber wenn du schlau bist, kannst du einfach ein paar leckere und gesunde Muskelfleischgerichte bestellen, auch wenn du keine Zeit zum Kochen und Einkaufen hast.
Wenn du keine andere Wahl hast, als zu Fast Food zu greifen, kannst du gegrillte Hähnchenbrust mit viel Gemüse, Thunfischsandwiches oder Burritos ohne Käse bestellen. Oder Sie wenden sich an ein Unternehmen, das sich auf diese Art von Essen spezialisiert hat. Es gibt zahlreiche Anbieter, die Gerichte zubereiten, die auf Ihre Fitnessziele zugeschnitten sind. Einige erstellen sogar Mahlzeitenpläne für Sie.
Die Mahlzeiten
Wir empfehlen Ihnen dringend, 4 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen. Auf diese Weise können Sie all die Kalorien zu sich nehmen, ohne sich nach jeder Mahlzeit aufgebläht zu fühlen. Und bevor wir beginnen, ist es selbstverständlich, dass Sie ein gutes Trainingsprogramm brauchen.
Frühstück
Sie benötigen:
- Eier
- Milch (Mandel- oder normale Milch)
- Haferflocken (oder Haferflocken)
- Hühner- oder Putenwürstchen
- Obst Ihrer Wahl
- Zimt
Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Du kannst sie zu einem Omelett verarbeiten, braten (in Oliven- oder Kokosöl) oder kochen. Als Beilage können Sie Haferflocken mit Milch und Zimt oder einfach nur Haferflocken zubereiten. Für zusätzlichen Geschmack können Sie sie mit etwas Obst mischen. Bananen sind eine gute Kaliumquelle und enthalten viele Kalorien.
Du kannst die Eier auch durch eine andere Proteinquelle ersetzen, z. B. Hühner- oder Putenwürstchen. Verzichten Sie jedoch auf Schweinefleisch, da es sehr fettreich ist.
Mittagessen
- Rind- oder Schweinefleisch (gemahlen, gegrillt, Koteletts, nach Wahl)
- Nudeln oder Reis
- Gefrorenes oder frisches Gemüse
Die größte Freiheit hast du bei deinem Mittagessen. Da Sie eine große Menge zu sich nehmen, können Sie ein paar zusätzliche Fette einschieben, und Sie brauchen die Kalorien weiß Gott. Wählen Sie also eine Kohlenhydratquelle (Nudeln oder Reis). Bereiten Sie sie zu, wie Sie wollen. Dann besorgen Sie sich eine gute, kräftige Proteinquelle. Du kannst Spaghetti mit extra Fleischbällchen machen, ein paar Steaks braten, einen Schmorbraten zubereiten, was immer du willst.
Fette haben einen schlechten Ruf, und obwohl man es nicht übertreiben sollte, sind Fette nicht so böse, wie sie dargestellt werden. Solange du dich an den Rest dieses Plans hältst, wird deine Fettzufuhr tatsächlich eher gering sein (für eine Masse).
Snack
Sie benötigen:
- Hüttenkäse
- Erdnuss- oder Mandelbutter
- Obst
- Erdnüsse
- Vollkornbrot
Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete fettarme Proteinquelle. Erdnüsse und Mandeln enthalten ebenfalls eine Menge Eiweiß, aber auch viele gesunde Fette. Sie eignen sich hervorragend, wenn man sehr stark zunimmt oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausübt. Vollkornbrot ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und passt gut zu Erdnussbutter. Obst schließlich ist nur dazu da, dir zusätzliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine zu liefern.
Wir schlagen vor, du nimmst eine kleine Tasse Hüttenkäse, einen Apfel (oder ein anderes Obst deiner Wahl) und machst dir ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich.
Abendessen
Sie brauchen:
- Frisches Gemüse
- Dose Thunfisch oder Sardinen
- Vollkornbrot
- Feta-Käse
Das Abendessen sollte leicht sein. Alles, was Sie brauchen, ist eine Dose Sardinen oder Thunfisch (abgetropft!), etwas mehr Brot und viel frisches Gemüse. Ein Tomaten- und Gurkensalat gibt Ihnen weitere Vitamine, und Sie können sogar etwas Olivenöl darüber träufeln. Feta-Käse ist fettarm und enthält etwas mehr Eiweiß. Du kannst auch Thunfisch oder Sardinen durch eine andere Fischart ersetzen, wie Lachs oder sogar Karpfen.
Abschluss
Da habt ihr es, Leute, ein einfacher und köstlicher gesunder Bulking-Plan. Seien Sie einfach gründlich, lassen Sie keine Trainingseinheiten aus, und Sie werden so viel Gewicht zulegen, wie Sie wollen. Und das Beste daran ist – du bleibst gesund und wirst dabei nicht (so) fusselig.
Und obwohl wir dir ein leichtes Abendessen und ein gesundes Frühstück empfehlen, kannst du diese Mahlzeiten über den Tag verteilt so mischen, wie du willst.