Bodybuilder verbringen viele Jahre ihres Lebens damit, den menschlichen Körper durch richtiges Training und Ernährung zu perfektionieren. Sie hingegen interessieren sich vielleicht nicht für den Bodybuilding-Sport, aber Sie möchten die Geheimnisse eines Sixpacks, eines breiten Rückens und runder Schultern kennen. Und wo könnte man die Tricks besser lernen als beim dreifachen Mr. Olympia Phil Heath.
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TRAINIEREN IN PHASEN
Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, stark zu werden und harte, sichtbare Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie laut Heath in drei Phasen trainieren. Krafttraining, Konditionstraining und eine Mischung aus beidem, die für Sie geeignet ist. „Wenn Sie 4 bis 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, wäre das perfekt“, sagt er. „Sie können immer noch Brust/Tri, Rücken/Bi, Beine, Schultern trainieren und den fünften Tag zu einem Sanierungstag machen, d. h. sich auf die Körperteile konzentrieren, in denen Sie vielleicht schwächer sind.“ Schauen Sie sich Heaths Leitfaden an, um Ihr bestes Muskelaufbauprogramm zu finden.
PHASE 1: STÄRKE
3 Trainingssätze pro Übung
5-7 Wiederholungen
4-6 Wochen*
*Optional: Gewicht nach 3-4 Wochen erhöhen
PHASE 2: KARDIOVASZULÄRES TRAINING
3 Trainingssätze pro Übung
12-15 Wiederholungen
4 Wochen
PHASE 3: WACHSTUM
3-4 Trainingssätze pro Übung
8-12 Wiederholungen
4 Wochen
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Gewichte mit konstanter Spannung belasten
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Qualität eines Trainings zu verbessern, und einige Änderungen können sogar während jeder Wiederholung vorgenommen werden. „Die letzten fünf Wiederholungen jedes Arbeitssatzes sollten mit konstanter Spannung ausgeführt werden, d. h. die ersten fünf bis sechs Wiederholungen mit normalem Tempo, und die letzten paar Wiederholungen sollten mindestens zwei Sekunden lang auf dem Höhepunkt der Kontraktion gehalten werden“, sagt Heath. „So haben Ihre Muskeln mehr Zeit unter Spannung und Sie trainieren verschiedene Muskelfasern.“ Halten Sie das Gewicht an der Spitze für einen maximalen Pump.
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DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuilder machen Cardio-Training wie Laufen und die Verwendung eines StairMaster StepMill, um Fett zu verbrennen und ihre Muskeln besser sichtbar zu machen. „Machen Sie das ganze Jahr über an mindestens drei Tagen in der Woche mindestens 30-40 Minuten Ausdauertraining, sei es morgens auf nüchternen Magen oder nach einem Proteinshake nach dem Training“, sagt Heath. „Kardio wird Ihre Zuwächse nicht so sehr zunichte machen, wie Sie denken, sondern Sie werden sehen, wie viel Muskeln Sie wirklich haben. Schwitzen Sie, um rund um die Uhr schlank zu bleiben.
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DROPSETS SIND SCHLÜSSEL
Heath schlägt vor, Dropsets in Ihre Trainingsroutine einzubauen, indem Sie das Gewicht sofort verringern und erneut bis zum Versagen trainieren. „Dropsets überlasten den Muskel mit kürzeren Ruhezeiten und erhöhtem Volumen, das Sie für Ihr Wachstum benötigen“, sagt Heath. „Diese Überlastung verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Nährstoffe, natürliches Wachstumshormon und natürliches Testosteron in diese Bereiche zu leiten, und macht die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, effektiver.“ Heaths bevorzugte Art, Drop-Sets zu machen, ist auf einer Maschine mit Stiften, da es schneller ist, die Gewichte zu wechseln.
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5. ORGANISIEREN SIE IHRE ERNÄHRUNG
Wenn es darum geht, den richtigen Ernährungsplan zu finden, müssen Sie irgendwo anfangen. Beginnen Sie damit, in einem Ernährungstagebuch zu notieren, was Sie essen, berechnen Sie die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen (z. B. 3.000 ohne Proteinshakes), und teilen Sie diese in sechs Mahlzeiten auf (z. B. je 500 Kalorien), sagt Heath. Wählen Sie dann ein Makronährstoffverhältnis. Das Verhältnis 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 20 % Fett hat Heath zum Beispiel verwendet, um größer zu werden, als er mit dem Bodybuilding begann. „Kaufen Sie sich eine Lebensmittelwaage, lernen Sie, damit umzugehen, und vielleicht müssen Sie sogar lernen, das metrische System zu verwenden, z. B. in Gramm statt in Unzen“, sagt Heath. „
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PROTEIN POWER
Heath rät, 1,25-2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um zu wachsen, und er überschreitet nie ein Verhältnis von 1:1 zwischen Mahlzeiten und Proteinshakes, d.h. wenn er 3 Shakes zu sich nimmt, nimmt er auch 3 Mahlzeiten zu sich. Er empfiehlt, wenn Sie Proteinshakes trinken, zwei zu trinken und vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Außerdem sollte man den Proteinkonsum erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren, um schlank auszusehen. „Als ich eine bestimmte Größe erreicht hatte, wollte ich schlanker werden, also ging ich zu 50 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydraten und 20 % Eiweiß über.“
Wie viel Eiweiß brauche ich?>>>
Fotos vom Fortschritt machen
Der beste Weg, um die wirklichen Fortschritte zu erkennen, ist, sie auf Video aufzunehmen oder Fotos zu machen. „Fotos sind sehr wichtig, denn wenn Sie sie in denselben Bereichen und in denselben Posen machen können, sehen Sie Ihre Stärken und Schwächen deutlich“, sagt Heath. „Überarbeiten Sie Ihre Trainings- und Ernährungsprogramme, um Schwächen zu beseitigen.“ Führen Sie Buch über Ihre Fortschritte, um zu sehen, wie weit Sie Ihre Fitness bringen können.
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