Kannst du nicht ins Fitnessstudio oder bist du im Urlaub? Es ist wichtig, mit 2 aktiven Trainingseinheiten pro Woche in Bewegung zu bleiben – lassen Sie sich die gute Arbeit, die Sie bisher geleistet haben, nicht entgehen! Los geht’s mit unserem Bodyweight-Workout-Programm.
Hier ist ein Bodyweight-Workout, für das Sie keine Geräte benötigen und das Sie überall durchführen können.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
Bedarf: Deinen Körper und etwas Platz (Park, Fitnessraum, sogar Hotelzimmer)
WORKOUT-ZEIT: 30-35 Minuten insgesamt
WARM UP: 5 Minuten leichtes Cardio, gefolgt von 5 Minuten Kniebeugen, Hampelmännern und Air Punches/Shadow Boxing
Für dieses Workout werden wir 3 x 7 Minuten Sätze machen. Zwischen den Sätzen haben Sie jeweils 2 Minuten Pause. Wenn Sie ein Zeitproblem haben, können Sie auch nur 2 dieser Sätze wählen und das Training auf 20-25 Minuten verkürzen.
SET 1
Stellen Sie Ihren Timer auf einen 7-Minuten-Countdown
20 Kniebeugen mit dem Körpergewicht. Level 2: Hocksprünge
10 Liegestütze – Level 1: Knieliegestütze, Level 2: normale Liegestütze, Level 3: plyometrische Liegestütze
20/20 hohe Knie (auf der Stelle laufen und die Knie auf Hüfthöhe bringen).
Das ist eine „Runde“, die aus 70 Wiederholungen besteht.
Wiederholen Sie diese 3 Bewegungen, indem Sie in den 7 Minuten so viele Runden und so viele Wiederholungen wie möglich machen. Am Ende der 7 Minuten notieren Sie die verwendeten Gewichte, die Anzahl der Runden und die Anzahl der zusätzlichen Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit.
Beispiel:
4 Runden + 26 Wiederholungen (20 Kniebeugen mit dem Körpergewicht und 6 Liegestütze)
SET 2
Stellen Sie Ihren Timer auf einen Countdown von 7 Minuten ein. Führen Sie aus:
10 Ausfallschritte mit dem Körpergewicht links und rechts (insgesamt 20 Wiederholungen). Stufe 2: Ausfallschritte
10 Sit-ups
20/20 Mountain Climbers
Das ist eine „Runde“, die aus 70 Wiederholungen besteht.
Wiederholen Sie diese 3 Bewegungen, indem Sie in den 7 Minuten so viele Runden und so viele Wiederholungen wie möglich machen. Am Ende der 7 Minuten notieren Sie die verwendeten Gewichte, die Anzahl der Runden und die Anzahl der zusätzlichen Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit.
Beispiel:
3 Runden + 41 Wiederholungen (20 Ausfallschritte, 10 Sit-ups und 11 Bergsteiger)
SET 3
Stellen Sie Ihren Timer auf einen Countdown von 7 Minuten. Führen Sie aus:
- Seitliche Ausfallschritte links und rechts X 10 (insgesamt 20)
- russische Drehungen links und rechts X 10 (insgesamt 20)
- Bankgestelle – Stufe 1: auf den Knien, Stufe 2: Standard. X 10
Das ist eine „Runde“, die aus 50 Wiederholungen besteht.
Wiederholen Sie diese 3 Bewegungen und machen Sie so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in den 7 Minuten. Am Ende der 7 Minuten notieren Sie, welche Gewichte Sie verwendet haben, wie viele Runden Sie gemacht haben und wie viele zusätzliche Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit.
Beispiel:
2 Runden + 58 Wiederholungen (20 seitliche Ausfallschritte, 20 russische Drehungen und 9 Liegestütze)
BONUS-ÜBUNG
Wenn eine Klimmzugstange vorhanden ist, führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich von Klimmzügen, unterstützten Klimmzügen (Füße auf dem Boden oder hochspringen und sich langsam absenken) oder umgekehrten Reihen durch.
Ende des Trainings. Wenn Sie dieses Programm das nächste Mal durchführen, versuchen Sie, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht als beim letzten Mal zu machen.
Wenden Sie sich bei Fragen an Ihren BASE-Coach.