6 Wege, um länger aufzubleiben
Wenn Sie eine einzige Nacht durchmachen oder versuchen, sich an eine Nachtschicht zu gewöhnen, gibt es einige grundlegende Möglichkeiten, wie Sie Ihre Chancen verbessern können, länger aufzubleiben.
Schläfchen vorher. Schlafen Sie entweder jede Nacht vor der langen Nacht ein wenig länger oder machen Sie ein Nachmittagsschläfchen am selben Tag. „Schlaf kann man auf die lange Bank schieben“, sagt Drake. „Bevor du die ganze Nacht durchschläfst, solltest du eine Woche lang neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen und etwas Schlaf sparen.“
Beschäftigt bleiben. Menschen, die beschäftigt sind, während sie schläfrig sind, neigen dazu, sich zu sammeln und die Schläfrigkeit beiseite zu schieben, weil sie an der neuen Aufgabe interessiert sind. Das ist es, was Sevigny hilft, die Nacht zu überstehen. Er ist froh, dass seine Nachtschichten freitags und samstags beginnen, in der Regel die arbeitsreichsten Nächte für Polizeibeamte. „Wenn wir viel zu tun haben, merkt man das erst, wenn die Schicht vorbei ist und man auf dem Weg nach Hause ist“, sagt er.
Koffein richtig einsetzen… Koffein ist ein wirksames Hilfsmittel, um lange aufzubleiben. Allerdings hilft es nicht, zu Beginn der Schicht ein großes koffeinhaltiges Getränk zu sich zu nehmen, um den ganzen Abend durchzuhalten. „Ich empfehle, nicht einen riesigen Venti Starbucks zu trinken, sondern kleine Dosen, die gleichmäßig über die Nachtschicht verteilt sind“, so Drake. „Das hilft, die Wachsamkeit während der gesamten Schicht aufrechtzuerhalten, verhindert aber auch, dass die Leute erhebliche Schlafstörungen haben, wenn sie zu Hause sind und ins Bett gehen wollen.“
Nachtschlaf. Ein kurzes halbstündiges Nickerchen während der Schicht kann effektiv sein, aber manche Menschen fühlen sich danach träge. Drakes Lösung: Trinken Sie vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee (ca. 75 Milligramm Koffein). „Die Einnahme einer kleinen Tasse Kaffee direkt vor dem kurzen Nickerchen beseitigt den Effekt der Schlafträgheit“, sagt er.
Aufenthalt in hellem Licht. Licht hat eine starke Wirkung auf die innere Uhr, und helles Licht kann dem Körper vorübergehend vorgaukeln, dass es noch nicht Zeit fürs Bett ist. „Die zirkadiane Uhr ist mit dem Auge verbunden, und helles Licht kann unsere innere Uhr zurücksetzen“, sagt Dr. William Kohler, medizinischer Leiter des Florida Sleep Institute in Spring Hill, Florida. „Diese Uhr ist es, die uns sagt, wann wir wach und wann wir müde sind. Halten Sie sich in sehr gut beleuchteten Räumen auf oder verwenden Sie zeitweise einen Lichtkasten mit 2.000 bis 10.000 Lux.
Bereiten Sie sich auf 4 bis 5 Uhr morgens vor, denn der Bankschlaf bringt Sie nur bedingt durch die Nacht. „Man kann sich den negativen Auswirkungen der zirkadianen Uhr nicht entziehen“, so Drake. „Man wird zwischen 4 und 5 Uhr morgens schläfrig sein, weil das die schläfrigste Zeit des Tages ist. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich in den Stunden vor der Morgendämmerung extrem schläfrig fühlen, und ergreifen Sie alle möglichen Gegenmaßnahmen, um wach zu bleiben.
Anpassung des Zeitplans
Die Umstellung auf einen regelmäßigen Nachtschichtplan erfordert mehr Aufwand. Sie müssen hart daran arbeiten, Ihren Geist und Ihren Körper zu überlisten, und selbst dann müssen Sie damit rechnen, dass es nicht vollständig gelingt. Der Schlaf während des Tages unterscheidet sich grundlegend vom Nachtschlaf.
Deshalb sollten Menschen, die Nachtschichten arbeiten müssen, folgende Strategien ausprobieren:
Ein falscher Tag-Nacht-Zyklus. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass sich Krankenschwestern und Krankenpfleger, die in der Nachtschicht arbeiten, am besten an den Zeitplan gewöhnen konnten, wenn sie sich zu Beginn ihrer Schicht extrem hellem Licht aussetzten und nach der Schicht eine dunkle Brille trugen. Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden, sobald Sie im Bett sind.
Versuchen Sie nicht, auf einmal zu schlafen. Viele Menschen machen den Fehler, dass sie versuchen, den Nachtschlaf tagsüber nachzuahmen. „Die meisten Nachtschichtarbeiter schlafen innerhalb von 10 oder 15 Minuten ein, aber nach vier Stunden wird ihr Schlaf fragmentiert“, so Drake. „Sie schlafen ein und wachen auf, schlafen ein und wachen wieder auf. Wahrscheinlich ist es besser, zwei Schlafperioden von drei oder vier Stunden Dauer einzulegen. Versuchen Sie nicht, im Bett zu bleiben. Stehen Sie auf und tun Sie, was Sie tun müssen. Erledigen Sie Besorgungen. Nach drei oder vier Stunden Wachsein machen Sie ein weiteres drei- oder vierstündiges Nickerchen, bevor Sie wieder zur Arbeit gehen.“
Mieden Sie Alkohol. Die Idee eines Schlummertrunks funktioniert tagsüber nicht (und nachts auch nicht). Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber er kann Störungen verursachen, die die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.