6 natriumarme Sandwich-Rezepte für das Mittagessen

Wenn Sie regelmäßig mit dem Rucksack zur Arbeit fahren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie regelmäßig Sandwiches essen. So gut diese Entscheidung für Ihr Budget auch sein mag, sie könnte Ihrer Gesundheit schaden. Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Sandwiches viel Natrium enthalten und im Durchschnitt etwa ein Fünftel der Salzaufnahme eines Durchschnittsamerikaners ausmachen.

Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Schlaganfall, Herzversagen, Osteoporose, Magenkrebs und Nierenerkrankungen steigern, so Live Science. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Sandwiches abschwören müssen. Wenn Sie natriumarme Varianten zubereiten, können Sie Ihren täglichen Salzkonsum reduzieren und trotzdem ein sättigendes Mittagessen genießen. Hier sind sechs Rezepte, die Ihnen helfen, weniger Salz zu konsumieren.

1. Erdbeer-Sahne-Käse-Sandwich

Süßen Sie Ihre Mittagsmahlzeit, indem Sie das Erdbeer-Sahne-Käse-Sandwich von Eating Well zubereiten. Eine Portion enthält 128 Kalorien, 4 Gramm Fett, 191 Milligramm Natrium, 4 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe.

Zutaten:

• 1 Esslöffel fettreduzierter Frischkäse
• ¼ Teelöffel Honig
• ⅛ Teelöffel frisch geriebene Orangenschale
• 2 Scheiben sehr dünnes Vollkornsandwichbrot
• 2 mittelgroße Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

Anleitung: Frischkäse, Honig und Orangenschale in einer Schüssel verrühren. Brot mit der Käsemischung bestreichen. Legen Sie die in Scheiben geschnittenen Erdbeeren auf ein Stück Brot und belegen Sie es mit dem anderen.

Hähnchen-Waldorfsalat-Sandwiches

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die tägliche Natriumzufuhr auf weniger als 2.300 Milligramm zu begrenzen und die Zufuhr weiter auf 1.500 Milligramm zu reduzieren, wenn Sie 51 Jahre und älter sind, Afroamerikaner sind oder an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden.

Dank des natriumarmen Sandwichs von Bumble Bee ist es ein Kinderspiel, diese täglichen Empfehlungen einzuhalten. Das Rezept für Hähnchen-Waldorfsalat-Sandwiches ergibt 2 Portionen, die jeweils 398 Kalorien, 16 Gramm Fett, 399 Milligramm Natrium und 25 Gramm Eiweiß enthalten.

Zutaten:

• 1 Dose weißes Hühnerfleisch, abgetropft
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• ⅓ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel leichte Mayonnaise
• ¼ Teelöffel rote Chiliflocken
• ½ Tasse rote kernlose Trauben, halbiert
• ½ Tasse gehackter Sellerie
• ½ grüner Apfel, gehackt
• ¼ Tasse gehackte Walnüsse
• 2 Esslöffel Rosinen
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• ½ Tasse rohe Babyspinatblätter

Anleitung: In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Joghurt, Mayo und Chiliflocken verrühren, bis sie sich verbinden. Hähnchen, Weintrauben, Sellerie, Apfel, Rosinen und Walnüsse vorsichtig unterheben. Jeweils ½ des Salats auf 2 Brotscheiben verteilen, mit der Hälfte des Spinats belegen und die restlichen Scheiben zu Sandwiches formen.

3. Veggie-Sandwich mit Edamame-Hummus

Gefüllt mit gesunden und sättigenden Zutaten ist das Veggie-Sandwich mit Edamame-Hummus von Prevention eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Außerdem muss man bei diesem Gericht nicht auf Salz achten: Eine Portion enthält nur 380 Milligramm Natrium.

Zutaten:

• ¾ Tasse gefrorene geschälte Edamame
• ⅓ Tasse 0% normaler griechischer Joghurt
• 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 3 Esslöffel gehackte frische Petersilie
• 2 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
• 1 Teelöffel Honigsenf
• Große Prise Salz
• 4 Scheiben dünn-geschnittenes Vollkornbrot, getoastet
• ¾ Tasse Babyspinat
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• 1 Kirby-Gurke, in Scheiben geschnitten

Anweisungen: Einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Die Edamame hinzufügen und 5 Minuten lang kochen, oder bis sie weich sind. Gut abtropfen lassen. In einen Miniprozessor geben und fein zerkleinern. Joghurt, Zitronensaft, Petersilie, Schnittlauch, Senf und Salz hinzugeben. So lange verarbeiten, bis die Masse glatt ist. 2 Esslöffel des Edamame-Hummus auf jede Brotscheibe streichen. Mit dem Spinat belegen. Darauf ½ Esslöffel des Hummus geben. Mit den Tomaten- und Gurkenscheiben und einem letzten Löffel Hummus belegen.

4. Birnen-, Truthahn- und Käsesandwich

Die Verwendung von natriumarmem oder natriumreduziertem Wurstwarenfleisch ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Sandwich nicht zu viel Salz enthält. Das Birnen-Truthahn-Käse-Sandwich von USA Pears (via The Oregon Dairy Council) hat 190 Kalorien, 4 Gramm Fett, 480 Milligramm Natrium, 13 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie Ihr Sandwich doch mit den Mikrowellen-Kartoffelchips von FatFree Vegan Kitchen. Sie enthalten nur 2 Milligramm Natrium pro Portion.

Zutaten:

• 2 Scheiben Mehrkorn- oder Roggen-Sandwichbrot
• 2 Teelöffel Dijon-Senf
• 2 (1 Unze) Scheiben natriumreduzierten gekochten oder geräucherten Truthahn
• 1 Birne, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
• ¼ Tasse geriebener fettarmer Mozzarella-Käse
• Grob gemahlener Pfeffer

Anweisungen: Jede Brotscheibe mit 1 Teelöffel Senf bestreichen. Auf jede Scheibe Brot eine Scheibe Truthahn legen. Birnenscheiben auf dem Truthahn anordnen und mit je 2 Esslöffeln Käse bestreuen. Mit Pfeffer bestreuen. 2 bis 3 Minuten im Ofen grillen, bis Truthahn und Birnen warm sind und der Käse schmilzt. Jedes Sandwich halbieren und mit der offenen Seite nach oben servieren.

5. Hähnchen-Salat-Sandwiches

Das reichhaltige und cremige Hähnchen-Salat-Sandwich von Better Homes and Gardens enthält wenig Fett und Natrium. Eine Portion hat 237 Kalorien, 7 Gramm Fett, 416 Milligramm Natrium, 19 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.

Zutaten:

• 1 Tasse gehackte gekochte Hühnerbrust
• ⅓ Tasse gehackter entkernter Apfel, gehackte entkernte Gurke oder fein gehackter Sellerie
• 1 hart gekochtes Ei, geschält und gehackt
• 2 Esslöffel fettarmer Joghurt
• 2 Esslöffel leichte Mayonnaise oder Salatdressing
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 4 Salatblätter

Anleitung: In einer mittelgroßen Schüssel Hühnchen, Apfel und Ei verrühren. Joghurt und Mayonnaise dazugeben und verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren oder abdecken und bis zu 4 Stunden kalt stellen. Die Hälfte der Brotscheiben mit der Hähnchenmasse bestreichen. Mit Salatblättern und den restlichen Brotscheiben belegen. Falls gewünscht, die Kruste wegschneiden. Jedes Sandwich in vier Dreiecke oder Quadrate schneiden.

Natriumarmer Eiersalat

Low Sodium Gourmet kreiert ein gesundes, salzreduziertes Sandwich, indem er saure Sahne verwendet, um den größten Teil der Mayonnaise zu ersetzen. Eine Portion dieses natriumarmen Eiersalats hat 155 Kalorien, 11,9 Gramm Fett, 122,8 Milligramm Natrium und 9 Gramm Eiweiß. Für ein sättigendes, natriumarmes Sandwich servieren Sie ihn auf Weizenbrot mit Salat.

Zutaten:

• 8 hartgekochte Eier, gehackt
• 2 Büschel grüne Zwiebeln, gehackt
• ⅓ Tasse leichte saure Sahne
• 2 Esslöffel Mayonnaise
• ½ Teelöffel gemahlener Senf
• 1 Teelöffel Rotweinessig
• Weinessig
• ½ Teelöffel Zwiebelpulver
• ⅛ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ⅛ Teelöffel Paprika

Hinweise: Saure Sahne, Mayonnaise, gemahlener Senf, Rotweinessig, Zwiebelpulver, schwarzer Pfeffer und Paprika in einer großen Schüssel vermischen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Hart gekochte Eier und Frühlingszwiebeln hinzufügen und verrühren, bis alles gut vermischt ist. Falls gewünscht, zusätzlich mit Paprika bestreuen.

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