Lass mich dich schnell aufklären: Kniebeugen sind nicht der einzige Weg, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken, und sie sind auch nicht der beste Weg, es zu tun.
Ja, eine 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie legt nahe, dass rumänische Kreuzheben und gewichtete Hüftbrücken die Gesäßmuskulatur der Teilnehmer stärker beanspruchen als die Kniebeuge.
Wenn du dich also fragst, ob deine Kniebeugen falsch sind, ist es vielleicht an der Zeit, dich zu fragen, ob du nicht auch andere Bewegungen in dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Cool? Cool.
Wenn das geklärt ist, lass uns darüber reden, wie eine richtige Kniebeuge aussieht, ja?
Wie man eine Kniebeuge macht
- Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben, beugen Sie langsam Ihre Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen.
- Drücke in deine Fersen und konzentriere dich auf deine Gesäßmuskeln, während du deine Knie streckst, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Das ist eine Wiederholung.
- Fühle dich wie ein Ballermann.
Es ist klar, dass die Form bei jeder Art von Übung das Wichtigste ist, denn wenn du sie verpfuschst, kannst du im besten Fall nicht die volle Wirkung des Trainings erzielen und dich im schlimmsten Fall verletzen. No bueno.
Wenn du das alles verstanden hast, lass uns zu all den Dingen übergehen, über die du wahrscheinlich noch nicht nachgedacht hast, wie z.B. die Konzentration auf das Pressen, die beste Zeit, um den Rücken zu trainieren, und mehr.
1 . Du drückst nicht stark genug.
Die Verbesserung deines Unterkörpers, also deiner Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings, kann dir helfen, deine Form mit der Zeit zu verbessern, sagt Hannah Davis, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Body By Hannah. „Bringen Sie Ihren Unterkörper in Schwung, indem Sie alle Muskeln anspannen, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen“, sagt Davis. Dieser Trick intensiviert den Teil, in dem Sie sich absenken, so dass Sie das Brennen früher spüren sollten. Jede Kniebeuge wird viel effektiver sein.
2 . Du gehst in die Hocke, nachdem du Ausdauertraining gemacht hast.
Wenn es dein Ziel ist, einen größeren, stärkeren Hintern zu bekommen, könnte dieser Fehler dich sabotieren, sagt Davis. Die Sache ist die: Wenn Ihre Beine bereits vom Laufen, Spinning-Kurs oder Ellipsentraining ermüdet sind, haben Sie nicht mehr genug Energie, um Ihr Krafttraining durchzuziehen, sagt sie. Und du wirst keine großen Fortschritte sehen, wenn du nicht alles geben kannst, indem du den Widerstand erhöhst und das Gewicht mit jedem Satz steigerst.
3 . Du lässt sie nicht tief genug sinken.
Wenn du das Beste aus deiner Bewegung herausholen willst, solltest du deine Oberschenkel parallel zum Boden (oder noch tiefer) positionieren, bevor du dich wieder hochdrückst, sagt Davis. „Sie werden schneller und effizienter trainieren, wenn Sie in der Hocke den vollen Bewegungsumfang nutzen“, sagt sie.
Sie nehmen keine Ruhetage.
Die Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen. „Du bekommst Muskelkater, weil du die Muskelfasern buchstäblich auseinanderreißt“, sagt Massy Arias, zertifizierte Fitnesstrainerin aus L.A. und Instagram-Ikone mit 2,5 Millionen Instagram-Followern. „Diese müssen sich vollständig regenerieren, damit man den Prozess wiederholen kann.“
Du fügst keinen Widerstand hinzu.
Lufthockwenden sind großartig für Anfänger, aber wenn du seit mehr als sechs Monaten hockst und nicht bemerkt hast, dass dein Hintern größer wird, musst du Gewicht hinzufügen, sagt Arias. Wie bei jedem Muskel müssen Sie den Widerstand erhöhen, damit Ihre Gesäßmuskulatur wächst. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das für Sie eine Herausforderung darstellt – aber nicht so viel, dass Sie das Gefühl haben, sich zu überanstrengen. „Die letzten beiden Wiederholungen sollten sich so anfühlen, als ob sie sehr schwer, aber nicht unmöglich wären“, sagt Arias. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn Sie sich nach einer größeren Herausforderung sehnen.