„Ein Salat kann sich schnell in einen Burger verwandeln, wenn Sie nicht aufpassen“, warnt die Gastroenterologin Robynne Chutkan, MD, FASGE und Gründerin von Gutbliss, deren Fachwissen darin besteht, Lösungen für all Ihre GI-Probleme zu finden. Zwischen öligen Dressings, überschüssigen Ballaststoffen und oft vergessenen Salzquellen gibt es viele Möglichkeiten, wie ein einst gesunder Salat den Bach runtergehen kann – zumindest für Ihren Darm.
Aber keine Angst, Sie müssen Ihre Sweetgreen-Gewohnheit noch nicht aufgeben. Mit ein paar Tricks können Sie im Handumdrehen Salate zusammenstellen, die Ihren Gaumen und Ihren Magen-Darm-Trakt gleichermaßen glücklich machen.
- Hier sind fünf überraschende Ursachen für unerwünschte Blähungen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie das nächste Mal einen Salat bestellen.
- Mit dem Dressing tun Sie sich keinen Gefallen
- Dein Salat ist voll mit rohem Gemüse
- Gebräuchliche Toppings enthalten zusätzliches Salz und Zucker
- 4. Hülsenfrüchte sorgen für ein Überangebot an Ballaststoffen
- Der Salat ist zu groß
Hier sind fünf überraschende Ursachen für unerwünschte Blähungen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie das nächste Mal einen Salat bestellen.
Mit dem Dressing tun Sie sich keinen Gefallen
Okay, Sie wissen also bereits, dass ein in Dressing schwimmender Salat nicht die vorteilhafteste Art ist, sich mit Gemüse zu versorgen, aber es stellt sich heraus, dass es um mehr als nur die Menge geht. „Man muss auf die Menge an Öl, Salz und Zucker achten, denn das sind alles Dinge, die zu Blähungen führen können“, rät Chutkan, der insbesondere die Dressings in Restaurants kritisiert, die oft sehr geschmacksintensiv sind (und daher möglicherweise Blähungen auslösen können).
Das bedeutet aber nicht, dass man seinen Salat trocken essen muss. (Der grünen Göttin sei Dank!) „Ich verwende gerne ein wenig Zitronensaft, weil er die Verdauungsenzyme anregt und als ‚Entblähungsmittel‘ fungiert“, sagt Chutkan. Und wenn Sie etwas mehr Geschmackskomplexität in Ihrem Dressing wünschen, ist es am besten, es selbst zu machen. Diese einfachen Salatdressing-Rezepte sind ein guter Anfang.
Dein Salat ist voll mit rohem Gemüse
Ungekochtes Gemüse ist in seinem natürlichen Zustand voll von zusätzlichen Nährstoffen. Einer dieser wichtigen Nährstoffe? Ballaststoffe. Und obwohl Ihr Darm diesen Makronährstoff liebt, kann nicht jeder große Mengen auf einmal vertragen. „Auch wenn Ballaststoffe gut für Sie sind, kann zu viel auf einmal im Verdauungstrakt stecken bleiben“, sagt Chutkan.
Eine einfache schnelle Lösung: Dünsten oder rösten Sie einige Gemüsesorten, bevor Sie sie in Ihre Schüssel geben. Dadurch werden einige der Fasern aufgespalten, so dass sie leichter verdaut werden können. Chutkan mag als Vorspeise gedünsteten Brokkoli oder gebratenen Spargel, die sich gut mit einem Gemüsebett kombinieren lassen. Und wenn Sie eine Salatgrundlage suchen, die Ihnen den Rücken stärkt (äh, den Bauch), ist Spinat eine gute Wahl. „Er ist sehr weich und leicht zu verdauen“, erklärt Chutkan. „Er hat einen hohen Wassergehalt, so dass er dazu beitragen kann, den Stuhlgang zu verdichten und die Blähungen zu reduzieren.“
Gebräuchliche Toppings enthalten zusätzliches Salz und Zucker
Wenn Sie Nüsse und Trockenfrüchte auf Ihren Salat streuen, erhöht das zwar den Geschmacksfaktor, könnte aber auch die Ursache für Ihre Magenprobleme nach dem Salat sein. Das liegt daran, dass sie oft Zucker enthalten – ein Hauptverursacher von Blähungen. „Der Zucker kann das Wachstum der falschen Art von Bakterien fördern“, erklärt Chutkan und fügt hinzu, dass diese Bakterien oft zu einer erhöhten Gasproduktion führen.
Nüsse sind zwar oft eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine, aber je nach Zubereitung können sie mit Öl oder Salz übergossen werden – beides ist nicht gerade blähungsfreundlich. „Vor allem Salz kann dazu führen, dass man sich aufbläht und mehr Wasser einlagert“, fügt Chutkan hinzu.
Die Lösung? Tauschen Sie getrocknete Früchte gegen frische Papaya, die ein verdauungsförderndes Enzym namens Papain enthält. Und wenn Sie eine Lieblingsnuss oder einen Lieblingssamen haben, sollten Sie diese roh, ungesalzen und – wann immer möglich – gekeimt kaufen, um die Nährstoffe in ihrer reinsten Form zu erhalten.
4. Hülsenfrüchte sorgen für ein Überangebot an Ballaststoffen
Hülsenfrüchte liegen voll im Trend, und das aus gutem Grund. Sie sind eine nahrhafte Quelle für pflanzliches Eiweiß, reich an Mikronährstoffen – vor allem Eisen – und enthalten eine Menge Ballaststoffe. Aber wenn Ihr Verdauungssystem nicht mit viel rohem Gemüse zurechtkommt, können Hülsenfrüchte auch für Sie problematisch sein. Und obwohl Hülsenfrüchte in Dosen die Zubereitung von Mahlzeiten erheblich beschleunigen, verschlimmern sie die Situation nur noch. „Bohnen in Dosen können sehr blähend wirken, weil sie oft größere Mengen an Raffinose enthalten“, sagt Chutkan und erklärt, dass Raffinose ein Zucker ist, den unser Körper nur schwer abbauen kann.
Aber werfen Sie die Kichererbsen oder schwarzen Bohnen noch nicht weg. Chutkan bietet eine einfache Lösung an, um leckere Hülsenfrüchte auf dem Teller zu behalten: Einweichen und Kochen. „Sie schmecken besser, sind nahrhafter und erzeugen oft weniger Blähungen als Bohnen aus der Dose“, erklärt die Darmexpertin. Und ja, obwohl es so viel einfacher wäre, einfach den Dosenöffner zu benutzen, wird durch das Einweichen der Hülsenfrüchte zu Hause ein Teil der Raffinose vorverdaut, was sie viel darmfreundlicher macht.
Der Salat ist zu groß
Wer auch immer den Satz „Mäßigung ist das A und O“ geprägt hat, lag damit goldrichtig, auch wenn es um den Verzehr von Salat geht. „Für den Magen-Darm-Trakt kann es zu viel des Guten sein“, erklärt Chutkan. Sie sind sich nicht sicher, wie voll Ihre Schüssel sein sollte? „Irgendwo zwischen einem Beilagensalat und einem Hauptsalat liegt wahrscheinlich die ideale Größe, je nachdem, wie gut Sie Ballaststoffe vertragen“, rät sie und empfiehlt, dass Sie, wenn Ihr Salat voller faserhaltiger Beilagen ist, einige für später aufheben sollten.
Was also gibt die Darmexpertin für eine gute Verdauung gerne in den Salat? Neben einem Spritzer Zitrone liebt Chutkan auch Hummus anstelle des Dressings, fügt eine Kugel braunen Reis für leicht verdauliche Ballaststoffe hinzu und achtet stets darauf, einen Regenbogen von (manchmal gekochtem!) Gemüse in ihre Schüssel zu bekommen.
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