5 Beste Schulter-Workouts für Masse: Ein Leitfaden für Fortgeschrittene!

Kein Körperteil wird so oft trainiert wie die Schultern. Bis zu einem gewissen Grad sind sie am Brust-, Rücken- und sogar Trizeps-Training beteiligt – und das, bevor Sie eine einzige spezielle Bewegung für die Deltamuskeln ausgeführt haben.

Da die empfindlichen Kugelgelenke der Schulter so leicht und auf so viele verschiedene Arten verletzt werden können, kann ein langes, umfangreiches und schweres Training seinen Tribut fordern, selbst wenn Sie vorsichtig sind. Deshalb muss bei einem Training für Fortgeschrittene die Gesamtzahl der Sätze ausgewogen sein und ausreichend Gelegenheit zur Erholung bieten, damit die Deltamuskeln nicht überlastet werden.

Dies sind nur einige der Faktoren, die beim Übergang von einem Training für Anfänger zu einem Training für Fortgeschrittene berücksichtigt werden müssen. Früher haben Sie wahrscheinlich dreimal pro Woche zwei Übungen gemacht. Jetzt machen Sie eher vier Übungen alle vier Tage oder so. Die zusätzliche Arbeit und das anspruchsvollere Training erfordern einfach mehr Zeit, um sich zu erholen.

Steigern Sie Ihr Anfängertraining

Während ein Anfänger ein Schultertraining absolvieren kann, das in eine Ganzkörperroutine integriert ist, muss der Fortgeschrittene nicht nur das Volumen erhöhen, sondern auch mehr Abwechslung in seine Routine bringen, um weiterhin Fortschritte zu machen. In der Regel, abgesehen von Anfängern, verliert ein Training nach etwa 6-8 Wochen an Wirksamkeit. Sie müssen also einige Anpassungen an Ihrem Training vornehmen – vor allem bei der Auswahl der Übungen -, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Das ist der Punkt, an dem ein intelligenteres Training, anstatt einfach länger oder härter zu trainieren, den Unterschied bei Ihren Fortschritten ausmachen kann.

Lassen Sie uns einen Blick auf einige verschiedene Schultertrainings werfen, die für Fortgeschrittene gedacht sind und wie sie sich unterscheiden, damit Sie das oder die richtigen für sich auswählen können.

Merkmale eines guten Schultertrainings

Schultertrainings für Fortgeschrittene zeichnen sich, wie andere Körperteiltrainings auch, durch einige wichtige Konzepte aus:

• Verlassen Sie sich auf Mehrgelenkübungen in einem massentauglichen Wiederholungsbereich
• Mehrere Winkel für ein größtmögliches Gesamtwachstum
• Bevorzugung von anspruchsvollen Freihantelübungen gegenüber Maschinen
• Ausreichendes Volumen und Intensität, um die hormonelle Reaktion anzukurbeln

In dieser Phase Ihres Trainings, In dieser Trainingsphase geht es vor allem darum, eine Grundlage zu schaffen, und der beste Startpunkt für den Schultertag ist eine Variation der Überkopfpresse. Einige Variationen, wie die Verwendung von Kurzhanteln, sind schwieriger zu erlernen, wenn man sie noch nie gemacht hat. Es gibt viele technische Punkte zu beachten, und „How To Overhead Press“ behandelt viele davon. Beherrschen Sie diese Bewegung, denn sie wird das Rückgrat eines massentragenden Schultertrainings für die gesamte Zeit Ihrer Heberkarriere sein.

Als Anfänger haben Sie Aufwärmübungen vielleicht nicht für nötig gehalten, aber sie werden immer wichtiger, je fortgeschrittener Sie werden. Einfach ausgedrückt: Sie sind stärker bei einer Bewegung, wenn Sie vorher ein paar leichte Sätze gemacht haben. Wenn Sie Ihre Arbeitsgewichte erreichen, sollten Sie Ihr Schultertraining zu Beginn eher auf Kraft ausrichten, indem Sie etwas schwerer (Versagen bei etwa 6 Wiederholungen) als ein normales Hypertrophie-Training (Versagen bei 8-12 Wiederholungen) beginnen. Der beste Zeitpunkt für schwerere Gewichte ist zu Beginn des Trainings, wenn Ihr Kraftniveau am höchsten ist und die Ermüdung noch nicht eingesetzt hat.

Während viele Programme einem pyramidenförmigen Aufbau folgen, bei dem Sie in aufeinanderfolgenden Sätzen immer schwerere Gewichte verwenden, basieren die folgenden Programme auf umgekehrten Pyramiden, bei denen Sie mehr Sätze bis zum Versagen ausführen. Nachdem Sie sich gut aufgewärmt haben, gehen Sie direkt zu Ihren schwersten 1-2 Sätzen über und reduzieren das Gewicht bei den Folgesätzen, um der zunehmenden Ermüdung Rechnung zu tragen. Reduzieren Sie das Gewicht um etwa 5-10 Prozent, was in den Trainingseinheiten durch ein höheres Wiederholungsziel angezeigt wird.

Beenden Sie Ihr Training nach dem Pressen mit Ein-Gelenk-Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, jeden der drei Deltaköpfe anzusprechen: den vorderen (anterioren), mittleren und hinteren (posterioren). Die höheren Wiederholungszahlen helfen Ihnen außerdem, Ihre Trainingseinheit mit einem Muskelpump zu beenden. Das letzte Training, die Vorerschöpfung, ist das einzige, das nicht dem Standardprotokoll folgt, bei dem zuerst Mehrgelenkpressen durchgeführt werden.

Befolgen Sie bei allen folgenden Schultertrainings für Fortgeschrittene die folgenden Tipps:

• Die Trainingseinheiten enthalten keine Aufwärmsätze. Führen Sie so viele Aufwärmsätze durch, wie Sie benötigen, aber gehen Sie bei den Aufwärmsätzen nie in die Nähe des Muskelversagens.
• Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein Gewicht, mit dem Sie bei der angegebenen Zielwiederholung das Muskelversagen erreichen. Die Wiederholungsreihenfolge für jede Übung folgt einer umgekehrten Pyramide, d.h. nach den ersten 1-2 Sätzen wird das Gewicht für etwas höhere Wiederholungen in jedem Satz ein wenig reduziert. Es ist wichtig, dass Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen.
• Als Fortgeschrittener werden Sie Ihr Übungsrepertoire erweitern wollen, um die Zielmuskelgruppen auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Wir wollen Ihnen hier einige neue Bewegungen vorstellen. Haben Sie keine Angst, etwas Neues auszuprobieren. Achten Sie beim Erlernen einer neuen Bewegung auf eine lehrbuchmäßige Form. Eine schlechte Ausführung kann ein Gelenk oder eine andere Muskelgruppe belasten.

1. Grundlegendes Workout für den Masseaufbau

Dieses Massetraining beginnt mit zwei Mehrgelenkbewegungen. Das stehende Überkopfdrücken ist eine größere Herausforderung, weil es eine Ganzkörperbewegung ist. Wenn Sie die Hantel vor Ihren Kopf bringen, werden die Ellbogen etwas nach vorne gezogen, so dass der vordere und mittlere Deltakopf effektiv trainiert werden. Wenn Sie Probleme mit den Schultern haben, sollten Sie es vermeiden, die Hantel hinter den Kopf abzusenken.

Beim sitzenden Überkopfdrücken mit Kurzhanteln können Sie die Ellbogen gerade zu den Seiten führen, wodurch die mittleren Deltas angesprochen werden, die Ihnen eine bessere Breite verleihen. Hier wird der Wiederholungsbereich etwas höher angesetzt (d. h. mit relativ leichteren Gewichten), was einen etwas anderen Trainingsreiz setzt als bei der ersten Übung.

Die letzten beiden Bewegungen sind eingelenkig und folgen im Allgemeinen höheren Wiederholungsschemata. Die eine konzentriert sich auf die vorderen und die andere auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, um ein ausgewogenes Training zu absolvieren, das alle drei Köpfe anspricht. Die meisten Männer neigen dazu, ihre vorderen Muskeln durch die Arbeit an der Brust zu stark zu entwickeln, daher sollten Sie die Bewegung für die vorderen Muskeln zuletzt ausführen. Sie können die Reihenfolge der Ein-Gelenk-Bewegungen beliebig verschieben, damit Sie nicht immer dieselbe Bewegung als letzte ausführen.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie den Ansatz der umgekehrten Pyramide verfolgen, wobei die erste Übung an das untere Ende des Hypertrophiebereichs gekippt ist (Erreichen des Versagens bei 6-8 Wiederholungen), um einen etwas stärkeren Kraftreiz zu setzen. Diese umgekehrte Pyramide ermöglicht es Ihnen, mehr Sätze bis zum Muskelversagen zu absolvieren.

2. Masseaufbauendes Front-Deltatraining

Bei der sitzenden Überkopf-Hantelpresse werden die Ellbogen nach vorne gezogen, wodurch auch die vorderen Oberschenkelmuskeln besser beansprucht werden. Jedes Mal, wenn Sie die Hantel vor dem Kopf absenken, werden die vorderen Deltas zusätzlich aktiviert.

Da die Startposition erfordert, dass die Ellbogen vor dem Körper sind, werden die vorderen Deltas auch bei der Arnold-Presse in hohem Maße stimuliert. Der Wiederholungsbereich ist auch etwas höher, so dass die ersten beiden Bewegungen mit unterschiedlicher relativer Intensität ausgeführt werden (d. h. sowohl mit ziemlich schweren als auch mit mittelschweren Gewichten).

Es gibt eine Vielzahl von Ein-Gelenk-Übungen für die vorderen Gliedmaßen; das Seilheben ist zufällig eine meiner Lieblingsübungen. Die letzte Übung konzentriert sich besser auf die mittleren Gliedmaßen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Du könntest sie auch durch eine Ein-Gelenk-Übung für die hinteren Deltas ersetzen, wenn dieser Kopf mehr Aufmerksamkeit erfordert.

3. Workout für den Aufbau der mittleren Deltamuskeln

Die meisten von uns möchten, dass ihre Deltaworkouts den Schwerpunkt auf die mittleren Deltamuskeln legen, da diese das Erscheinungsbild des V-Taper verstärken. Dies ist das Training, das sich wirklich auf sie konzentriert. Jedes Mal, wenn Ihre Ellbogen direkt zu den Seiten hin ausfahren, wissen Sie, dass die mittleren Deltas stark beansprucht werden, und genau das passiert bei den Bewegungen hier.

Die Formel sollte Ihnen inzwischen bekannt vorkommen: Beginnen Sie mit einem Paar von Mehrgelenkbewegungen für die mittleren Deltas, die leicht unterschiedliche Wiederholungsziele haben, und fügen Sie danach ein Paar von Eingelenkbewegungen hinzu. Sie wissen bereits, dass die sitzende Überkopf-Hantelpresse ein bewährter Mittelgelenkserfolg ist, ebenso wie das aufrechte Rudern mit weitem Griff. (Wenn Sie fälschlicherweise einen engen Griff wählen, achten Sie darauf, wie sich die Position Ihrer Ellbogen während der Bewegung verändert.)

Bringen Sie Ihre seitlichen Oberschenkelmuskeln mit der Lateral-Rise-Maschine zum Versagen. Schließen Sie dann mit einer Übung für die hinteren Beugeseiten ab, um für Abwechslung zu sorgen und Ihr Programm auszugleichen. Wir haben uns hier für die hinteren Beuger entschieden, aber Sie könnten genauso gut eine Übung für die vorderen Beuger machen.

4. Masseaufbauendes Rückentraining

Und jetzt haben wir ein Problem. All die Mehrgelenkpressen, die wir in früheren Workouts eingebaut haben, trainieren hauptsächlich die mittleren und vorderen Deltas, haben aber nur einen marginalen Effekt auf die Hinterbacken. Aber wissen Sie, was es tut? Rudern! (Was die Frage beantwortet, warum so viele Bodybuilder ihre hinteren Beuger mit dem Rücken trainieren). Die erste Übung in diesem Workout ist eine Ruderbewegung, also müssen Sie sich überlegen, wie Sie Ihren Trainingssplit im Hinblick auf die Schulter- und Rückentrainingstage gestalten. Die meisten Ruderbewegungen treffen die hinteren Beuger ziemlich effektiv; ich schlage vor, dass Sie eine Übung wählen, die Sie mit einem ziemlich hohen Gewicht ausführen können.

Ab hier fügen wir drei Ein-Gelenk-Bewegungen hinzu, beginnend mit einer Ein-Gelenk-Übung für die hinteren Beuger, bei der Sie ein ziemlich hohes Gewicht verwenden. Ich stimme hier für das gebeugte seitliche Heben, das ein gutes Maß an Körper-Englisch erlaubt. Anschließend führen Sie eine Übung für die mittleren oder vorderen Oberschenkelmuskeln aus und beenden die Übung mit einer isolierten Übung für den hinteren Gürtel; ich entscheide mich für das Kabelzugheben im Stehen, da der Winkel etwas anders ist als bei der bereits ausgeführten gebeugten Übung. Außerdem ändern Sie die relative Intensität leicht (d.h. Sie erreichen das Muskelversagen bei einem höheren Wiederholungsziel).

5. Pre-Exhaust Shoulder Workout

Dies ist eine oft übersehene Technik, die es Ihnen ermöglicht, einen bestimmten Kopf für das Wachstum zu trainieren. Sie ist auch nützlich, wenn Sie wunde Schultern haben, da die Vorerschöpfung bedeutet, dass Sie bei Ihren Mehrgelenkübungen nicht die gleichen schweren Gewichte verwenden müssen, um ein Muskelversagen zu erreichen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen, da Sie in Ihrem Training zwischen ein- und mehrgelenkigen Übungen wechseln, was für die meisten Leute einen neuen Trainingsreiz darstellt.

Wir haben mit einer Bewegung des mittleren Deltas begonnen, aber Sie können mit jedem Deltakopf beginnen, solange Sie eine eingelenkige Bewegung wählen. Da es die erste Bewegung in Ihrem Training ist, können Sie etwas schwerer gehen als sonst, so dass der Trainingsreiz größer als normal ist. Außerdem fügen wir etwas zusätzliches Volumen hinzu; Sie werden bereits gut ausgepumpt sein, wenn Sie mit dem Pressen beginnen.

Diese Vorermüdung bedeutet, dass Sie beim Pressen nicht so stark sein werden wie sonst; daher können Sie mit leichteren Gewichten trainieren, um das Muskelversagen zu erreichen. Wir haben uns hier für eine maschinelle Bewegung entschieden, damit Sie sich keine Gedanken über das Balancieren der Hantel machen müssen. Bringen Sie sich einfach in Position und drücken Sie.

Die nächsten beiden Ein-Gelenk-Übungen in diesem Training treffen die übrigen Deltaköpfe für eine ausgewogene Gesamtentwicklung. Denken Sie daran, dass Sie abwechselnd den ersten und den letzten Deltakopf trainieren können, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und einen rückständigen Bereich zu verbessern.