40 beste fettverbrennende Lebensmittel

Kein einziges Lebensmittel wird automatisch die Bereiche Ihres Körpers ansprechen, mit denen Sie vielleicht nicht so zufrieden sind. Fettabbau findet nur statt, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, so dass Ihr Körper bevorzugt Fettspeicher zur Energiegewinnung abbaut. Doch neben einem angemessenen Fitnessprogramm helfen Ihnen die fettverbrennenden Lebensmittel, die Sie essen, dabei, Ihr Körperfett zu verbrennen.

Ob es nun darum geht, Fettgene auszuschalten, Muskeln aufzubauen, die den Fettzellen Energie entziehen, Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, anzukurbeln oder Ihnen dabei zu helfen, sich länger satt zu fühlen, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen – diese Lebensmittel führen nachweislich zu einer erhöhten Fettabbaurate. Hören Sie also mit diesen schlechten Gewohnheiten auf, die Ihnen Bauchfett bescheren, und bauen Sie stattdessen diese gesunden, fettverbrennenden Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, um Ihre Taille zu verkleinern und Ihre Taille wieder in Ordnung zu bringen.

Wer hätte gedacht, dass es einen Zusammenhang zwischen einer scharfen Paprikaschote, die Ihnen den Mund verbrennt, und der Verbrennung von Bauchfett gibt? Wissenschaftler wussten es! Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, beschleunigt der tägliche Verzehr einer der in Pfeffer enthaltenen Verbindungen (Capsaicin) den Abbau von Bauchfett, indem er die Fähigkeit des Körpers steigert, Nahrung in Energie umzuwandeln. Capsaicin wirkt außerdem als natürlicher Appetitzügler: Männer, die scharfe Vorspeisen gegessen haben, nahmen bei späteren Mahlzeiten 200 Kalorien weniger zu sich als Männer, die dies nicht taten, wie eine Studie kanadischer Forscher ergab. Alles, was Sie tun müssen, um davon zu profitieren, ist eine Prise Cayennepfeffer zum Würzen von gegrilltem Fisch, Fleisch und Eiern zu verwenden.

Eine Kugel Guacamole ist einer der effektivsten fettverbrennenden und hungerstillenden Snacks, die der Menschheit bekannt sind. Avocados sind nicht nur reich an Vitamin B6, das dem bauchfettbildenden Stresshormon Cortisol direkt entgegenwirkt, sondern auch reich an einfach ungesättigtem Fett. Dieses gesunde Fett kann tatsächlich die Verteilung von Körperfett um den Bauch herum verhindern, indem es die Expression bestimmter Fettgene herunterreguliert, wie Untersuchungen in der Zeitschrift Diabetes Care zeigen. Dieselben sättigenden Fette könnten auch der Grund für eine andere Studie sein, die ergab, dass Menschen, die eine halbe frische Avocado zum Mittagessen aßen, ein um 40 Prozent geringeres Verlangen hatten, noch Stunden danach zu essen.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Jedenfalls nicht die Vollkornkohlenhydrate. Laut einer Studie der Tufts University hatten Menschen, die täglich drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) aßen, 10 Prozent weniger Bauchfett als Menschen, die die gleiche Menge an Kalorien aus verarbeiteten weißen Kohlenhydraten (Brot, Reis, Nudeln) zu sich nahmen. Es wird vermutet, dass dies auf den hohen Ballaststoffgehalt und die langsame Verbrennung von Vollkornprodukten zurückzuführen ist, die dafür sorgen, dass man länger gesättigt bleibt.

Die Gleichung zur Fettverbrennung ist einfach: Eiweiß baut Muskeln auf. Mehr Muskeln = mehr Fettverbrennung. Und Fisch ist eine der gesündesten Quellen für mageres Eiweiß – vor allem Wildlachs, sagt Ernährungsberaterin Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Außerdem ist er eine reichhaltige Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die die Fettverbrennung ankurbeln, die Fettspeicherung blockieren und die Gewichtsabnahme fördern, erklärt sie. Aber das ist noch nicht alles: „Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und gesunden Fetten hilft auch, Heißhungerattacken zu reduzieren, und trägt nachweislich dazu bei, das Gewicht länger zu halten“, fügt Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS hinzu.

Der Begriff „Slow Carb“ ist alles andere als träge, wenn es darum geht, Fett zu vernichten. Langsame Kohlenhydrate werden langsam verdaut, wodurch Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen – und Süßkartoffeln sind eine davon. Zu den magischen Inhaltsstoffen gehören Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz senken, was dem Körper hilft, Kalorien effizient in Energie umzuwandeln und nicht als Fett zu speichern. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, die Sie im Fitnessstudio verbrennen können.

Wenn es so etwas wie einen Tee gibt, der Muffins zum Schmelzen bringt, dann ist es dieser. Weißer Tee wirkt auf drei verschiedene Arten, um dem Körper Fett zu entziehen. Eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass weißer Tee gleichzeitig die Lipolyse (den Fettabbau) ankurbeln und die Adipogenese (die Bildung von Fettzellen) blockieren kann.

Wenn Sie dachten, dass Abnehmen bedeutet, auf alle Genüsse zu verzichten, dann ist dunkle Schokolade genau das Richtige für Sie. Forscher der Louisiana State University fanden heraus, dass Darmmikroben in unserem Magen Schokolade fermentieren und die körpereigene Produktion von darmgesunden Polyphenolverbindungen ankurbeln, darunter Butyrat, eine Fettsäure, die den Körper dazu anregt, Fett als Brennstoff zu verbrennen, und Gene ausschaltet, die mit Entzündungen in Verbindung stehen. (Fügen Sie der Schokolade Obst hinzu, um die Fermentierung und die Freisetzung der Verbindungen zu fördern). Achten Sie darauf, dass Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr wählen – diese hat die höchste Konzentration an antioxidativen Polyphenolen.

Beeren sind vollgepackt mit Polyphenol-Antioxidantien, die bei der Fettverbrennung helfen – und verhindern, dass sich Fett bildet – und außerdem die Durchblutung der Muskeln beim Training verbessern. Laut einer Studie der Texas Woman’s University hatten Mäuse, die täglich drei Portionen Beeren aßen, 73 % weniger Fettzellen. Geben Sie einige der blauen Kerle in Ihren nächsten Smoothie und steigern Sie das Fettverbrennungspotenzial: Blaubeeren sind eine wirksame Quelle für Resveratrol, ein Antioxidans, das einer Studie des International Journal of Obesity zufolge überschüssiges schädliches weißes Fett bei Mäusen in kalorienverbrennendes beiges Fett umwandeln kann, was mit einem um 40 Prozent verringerten Risiko für Fettleibigkeit korreliert. Und wenn es um den Zuckergehalt in Früchten geht, rangieren Beeren auf der Liste ganz oben, sind aber immer noch ein wirksames Mittel, um den Heißhunger auf Süßes zu zügeln.

Sonnenseite hoch, gerührt, hart gekocht oder gebraten-es spielt keine Rolle. Eine Pfanne, ein Pfannenwender und eine Packung Eier sind alles, was Sie brauchen, um ein paar Pfunde zu braten. Eier sind eine der besten Quellen für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Fettverbrennung, der dazu beiträgt, die für die Speicherung von Bauchfett verantwortlichen Gene auszuschalten. Ein weiterer Pluspunkt: Eier sind eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß, das die Fettverbrennung für den ganzen Tag ankurbeln kann, wenn es zum Frühstück gegessen wird. In einer Studie mit 21 Männern, die in der Fachzeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, aß die Hälfte der Teilnehmer zum Frühstück Brötchen, während die andere Hälfte Eier aß. Die Eiergruppe reagierte weniger auf Ghrelin, hatte drei Stunden später weniger Hunger und nahm in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien zu sich!

Forschungen legen nahe, dass diese magischen Hülsenfrüchte einer Fettverbrennungspille am nächsten kommen. Zunächst einmal sind Bohnen eine großartige Quelle für resistente Stärke, eine Art von langsam verdaulichen, unlöslichen Ballaststoffen, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren und die Produktion der Chemikalie Butyrat auslösen, die den Körper dazu anregt, Fett als Brennstoff zu verbrennen und fettverursachende Entzündungen zu reduzieren. Sie sind auch eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe. Eine kürzlich durchgeführte Studie von Forschern des Wake Forest Baptist Medical Center ergab, dass für jede zusätzlichen 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Bauchfett der Studienteilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren um 3,7 Prozent abnahm. Schwarze Bohnen? Eine Tasse enthält beeindruckende 4,8 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Sie sagen Tomate, ich sage 9-oxo-ODA. Das ist der Name einer Verbindung, die in den leuchtend roten Früchten enthalten ist und von der japanische Forscher vor kurzem herausgefunden haben, dass sie Ihre DNA effektiv aktivieren kann, um mehr Fett zu verbrennen. Tomaten sind außerdem reich an Beta-Carotin und Lycopin, zwei starken Antioxidantien, die schädliche Verbindungen abbauen, die die Fettspeicherung fördern. In einer Studie des Journal of Nutrition wurde festgestellt, dass Menschen, deren Ernährung am meisten Beta-Carotin und Lycopin enthielt, die kleinste Taille und das geringste Bauchfett hatten. Und bei nur 5 Kalorien pro Stück, greifen Sie zu ein paar sonnengetrockneten Tomaten! Laut Forschern der Cornell University enthalten gekochte Tomaten mehr bioverfügbares Lycopin als rohe Tomaten.

Jede Scheibe Grapefruit, die Sie Ihrem Salat hinzufügen, wirkt wie ein Streichholz, das die Fettverbrennung Ihres Körpers ankurbelt. Eine in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die sechs Wochen lang Grapefruits aßen, einen ganzen Zentimeter ihrer Taille verloren. Was steckt hinter dem Gürtelstraffungseffekt? Die Frucht ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, bioaktiven Verbindungen, die neueren Untersuchungen zufolge die Produktion des Hormons Adiponektin anregen, das am Abbau von Körperfett beteiligt ist. Japanische Forschungen legen nahe, dass der Geruch der saftigen Frucht die kalorienverbrennenden braunen Fettzellen „anschalten“ kann, was den Abbau von Körperfett fördert und gleichzeitig den Appetit reduziert.

Dieses uralte Getreide lässt den platten Reifen um Ihre Taille der Vergangenheit angehören! Quinoa ist ein komplettes Protein, das heißt, es enthält die komplette Kette der Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und den Fettabbau notwendig sind. In einer 2015 im Journal of Diabetes Investigation veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Patienten, die größere Mengen an pflanzlichem Eiweiß zu sich nahmen, weit weniger anfällig für das metabolische Syndrom (eine Kombination aus hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutzucker und Fettleibigkeit) waren. Und bevor Sie denken, dass es nicht mehr besser werden kann, gibt es noch mehr: Quinoa hat laut einer Studie der Lebensmittelchemie den höchsten Gehalt an Betain. Warum ist das so wichtig? Nun, eine Nutrients-Studie brachte eine Betain-Supplementierung mit einem belebten Stoffwechsel und einer Hemmung der Fettproduktion in Verbindung.

Als langjähriger Feind von Ärzten und Diätetikern hat sich Schweinefleisch in letzter Zeit als gesündere Alternative etabliert – vorausgesetzt, Sie wählen das richtige Stück. Die beste Wahl ist Schweinefilet. Eine Portion Schweinefilet hat etwas weniger Fett als eine Hühnerbrust ohne Haut, 24 Gramm Eiweiß pro Portion und 83 Milligramm Cholin. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, baten Wissenschaftler 144 übergewichtige Menschen, eine Diät mit viel frischem, magerem Schweinefleisch zu essen. Nach drei Monaten verzeichnete die Gruppe eine deutliche Verringerung des Taillenumfangs, des BMI und des Bauchfetts, ohne dass die Muskelmasse abnahm! Sie vermuten, dass das Aminosäureprofil des Schweinefleischproteins zu einer stärkeren Fettverbrennung beitragen könnte.

Es ist ein Ernährungswunder: Ein Fett, das schlank macht. Eine Studie, die in der Zeitschrift Lipids veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von Kokosnussöl die abdominale Fettleibigkeit reduziert. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt täglich zwei Esslöffel Kokosnussöl, die andere Hälfte Sojabohnenöl. Obwohl beide Gruppen insgesamt an Gewicht verloren, wurde nur in der Kokosnussölgruppe die Taille kleiner. Und auch andere Forscher haben auf die taillenverkleinernde Wirkung des tropischen Öls hingewiesen. In einer separaten Studie mit 30 Männern schrumpften die Taillen derjenigen, die täglich 2 Esslöffel Kokosnussöl zu sich nahmen, innerhalb eines Monats um durchschnittlich 1,1 Zoll. Zu verdanken ist dies den mittelkettigen Triglyceriden des Kokosöls, die als Energie verbrannt werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden, und der Laurinsäure, die nachweislich das Bauchfett aufspürt und es abfackelt.

Eine Handvoll Mandeln ist ein echter Fettverbrennungsknüller: Eine Studie des International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders an übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von etwa einer Vierteltasse Mandeln über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einer 62-prozentigen Gewichts- und BMI-Reduktion führte, und zwar dank einer Verbindung, die die Fettaufnahme durch den Körper begrenzt. Und der Verzehr von nur 1,5 Unzen Mandeln täglich führte zu einer Reduzierung von Bauch- und Beinfett, wie eine 2015 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie zeigte. Eine zusätzliche Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Mandeln vor dem Training essen: Die Aminosäure L-Arginin kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Nahrungsmittel, die reich an der Aminosäure Leucin sind, können dabei helfen, die magere Muskelmasse aufzubauen, die benötigt wird, um überschüssiges Fett von Ihrem Körper abzubauen, so Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD. Es bringt den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse buchstäblich in Schwung – und rotes Fleisch ist eine der besten Quellen überhaupt. Greifen Sie zu grasgefüttertem Fleisch, um die zusätzlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren und konjugierten Linolsäuren zu nutzen – diese beiden Fettsäuren tragen dazu bei, Entzündungen im Körper zu verringern, die zu Fettspeicherung führen.

Apfelessig besteht vor allem aus Essigsäure, die nachweislich die Magenentleerung verzögert und die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt. Eine in der Zeitschrift Bioscience, Biotechnology, Biochemistry veröffentlichte Studie ergab, dass eine kleine Gruppe von Studienteilnehmern, die über einen Zeitraum von 12 Wochen Apfelessig erhielten, mehr Gewicht, Körperfett und Zentimeter in der Mitte verloren als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten. Wie wirkt es? Neben der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels produziert ACV im Körper Proteine, die Fett verbrennen.

Lassen Sie sich diesen günstigen Trick nicht entgehen. „Eines der am meisten unterschätzten magischen Fettverbrennungselixiere ist Wasser“, sagt Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Functional Innovative Training. „Je mehr Wasser Sie trinken, desto satter fühlen Sie sich und desto leichter fällt es Ihnen, unnötige Kalorien einzusparen. Das ist ein wesentliches Element des Gewichts- und Fettabbaus“, erklärt sie. Wasser ist notwendig, damit Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert. Für einen noch stärkeren Kick können Sie eine Zitrone in Ihr Glas geben. D-Limonen, ein in der Zitronenschale enthaltenes Antioxidans, hat nachweislich eine therapeutische Wirkung auf Stoffwechselstörungen bei Mäusen, die durch eine fettreiche Diät fettleibig geworden sind.

Nicht alle weißen Lebensmittel sind schlecht für die Gewichtsabnahme. Laut einer australischen Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, sind Pellkartoffeln das sättigendste Lebensmittel, das es gibt. Um die Vorteile für einen flachen Bauch zu maximieren, sollten Sie die Kartoffeln in den Kühlschrank legen und einen Kartoffelsalat zubereiten. Durch die Abkühlung kristallisiert die Knolle zu resistenter Stärke, die im Darm länger braucht, um abgebaut zu werden, wodurch fettverbrennendes Butyrat entsteht und der Hunger verzögert wird.

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Beschließen Sie, mehr zu schnüffeln. Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink, ein Mineral, das mit dem Hormon Leptin zusammenarbeitet, um den Appetit zu regulieren. Die Forschung zeigt, dass übergewichtige Menschen tendenziell höhere Leptin- und niedrigere Zinkwerte haben als schlankere Menschen. Eine in der Zeitschrift Life Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Zinkpräparaten die Leptinproduktion bei fettleibigen Männern um 142 Prozent steigern kann! Ein halbes Dutzend Austern hat nur 43 Kalorien, liefert aber 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, dessen Mangel mit einem deutlichen Anstieg der Fettgenexpression in Verbindung gebracht wird.

Griechischer Joghurt hilft Ihnen beim Muskelaufbau, ganz gleich, ob Sie ihn in Ihren Smoothie mischen oder ihn als perfekten Energieträger nach dem Training zu sich nehmen. Dieser cremige Snack ist randvoll mit muskelaufbauendem Eiweiß – etwa 20 Gramm in einem 7-Unzen-Becher. Außerdem enthält er Vitamin D und Kalzium, die das Stresshormon Cortisol ausschalten, das den Körper veranlasst, Bauchfett anzusammeln. Sie glauben uns nicht? Die Forscher der Universität von Tennessee haben herausgefunden, dass Menschen, die täglich 18 Unzen griechischen Joghurt aßen, 22 % mehr Gewicht und 81 % mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die dies nicht taten.

Das Blattgemüse ist vollgepackt mit energiereichen Nährstoffen wie Vitamin A, Eisen und Folsäure. Außerdem kann es den Appetit zügeln, die Kalorienzufuhr eindämmen und den Körper zur Fettverbrennung anregen – dank natürlicher Verbindungen namens Thylakoide. Schwedische Forscher fanden heraus, dass Frauen, die über einen Zeitraum von drei Monaten ein fünf Gramm schweres Thylakoid-Präparat aus Spinat zu sich nahmen, eine 25-prozentige Verringerung von Hunger und Heißhunger und einen deutlich höheren Gewichtsverlust (11 Pfund) als die Kontrollgruppe verzeichneten!

Starten Sie Ihren Morgen – und Ihren Stoffwechsel – mit diesem wärmenden Gewürz. Zimt enthält wirkungsvolle Antioxidantien, so genannte Polyphenole, die nachweislich die Körperzusammensetzung verändern und die Insulinempfindlichkeit verbessern (d. h. den Blutzuckerspiegel stabil halten, so dass es nicht zu Hungerschüben und -stürzen kommt). Japanische Forscher fanden heraus, dass Mäuse, die täglich eine Portion Zimtaldehyd (der Inhaltsstoff, der dem Zimt seinen Geschmack verleiht) zu sich nahmen, ihr Bauchfett verringerten, während diejenigen, die das Gewürz wegließen, nicht abnahmen. Fügen Sie es Ihren Overnight-Oats hinzu oder streuen Sie etwas davon in Ihren Kaffee, um die Vorteile zu nutzen.

Toppen Sie Ihren Salat mit diesem mageren Protein und schon bald werden alle Ihre Freunde Sie bitten, Thunfisch zu essen, damit sie Ihr neues, schlankeres Aussehen loben können. Als erstklassige Quelle für Docosahexaensäure (DHA) ist heller Thunfisch aus der Dose eine der besten und günstigsten Quellen für mageres Eiweiß zum Fettabbau, vor allem am Bauch! Eine Studie in PLOS One hat gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl mit einem niedrigeren Taille-Hüfte-Verhältnis und weniger Bauchfett in Verbindung steht.

Viele Teesorten kurbeln nachweislich den Stoffwechsel an, blockieren die Bildung neuer Fettzellen, beschleunigen die Freisetzung von Fett aus den Zellen und schalten aufgrund ihres Catechin-Gehalts sogar Fettgene aus, aber grüner Tee hat der Konkurrenz etwas voraus. Dieses magische Elixier ist besonders reich an dem Antioxidans ECGC, einer Verbindung, die Fett verbrennt und dessen Bildung verhindert. Kombinieren Sie Ihren Tee mit einem Workout, um die Fettverbrennung zu steigern. Eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Sportler, die täglich vier bis fünf Tassen grünen Tee tranken und 25 Minuten lang trainierten, mehr Bauchfett verloren als ihre nicht-teetrinkenden Kollegen.

Knackiges Kreuzblütlergemüse ist thermogener als andere Lebensmittel, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er sie verdaut. Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du die Kalorien- und Fettverbrennung ankurbeln, weil dein Körper bei der Verdauung der Lebensmittel mehr arbeiten muss.

Der schwarze Reis, der auch als „verbotener Reis“ bekannt ist, weil nur Kaiser ihn essen durften, ist vielleicht die billigste Quelle für Antioxidantien überhaupt. Nach Angaben der American Chemical Society enthält schwarzer Reis mehr Antioxidantien als ein Löffel Blaubeeren, dazu mehr sättigende Ballaststoffe, mehr Vitamin E und weniger Zucker. Mehr Antioxidantien bedeuten weniger Entzündungen und damit weniger Fetteinlagerungen.

Einige Schummelmahlzeiten sind besser als andere. Und eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat- und mäßigem Proteingehalt, wie „unanständig“ sie auch sein mag, kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Der Grund dafür: Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Leptinspiegel, der die Fettverbrennung und das Sättigungsgefühl fördert. Und Eiweiß hat den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl, weil es appetitregulierende Hormone beeinflusst und einen hohen thermischen Effekt hat – der Prozess der Verdauung von Eiweiß erfordert mehr Energie von Ihrem Körper als jeder andere Makronährstoff. Also, greifen Sie zu einer Schüssel Spaghetti mit Hackbällchen. Entgegen der landläufigen Meinung sind Nudeln eigentlich ein ziemlich niedrig-glykämisches Lebensmittel, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht drastisch in die Höhe treiben.

Rot ist eine der besten Farben zur Gewichtsabnahme. Das liegt daran, dass die Farbe einen höheren Gehalt an Nährstoffen, den so genannten Flavonoiden – insbesondere Anthocyanen – aufweist, die die Wirkung von Fettspeichergenen dämpfen, so die Forschung im Bereich Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit. Tatsächlich weisen rotbäuchige Steinfrüchte wie Pflaumen phenolische Verbindungen auf, die nachweislich Fettgene „ausschalten“. Außerdem begrenzt ihr Pektin – ein gelatineartiger Ballaststoff, der in den Zellwänden von Früchten vorkommt – die Menge an Fett, die Ihre Zellen aufnehmen können, wie eine Nutrition & Metabolism-Studie zeigt.

Haben Sie genug von langweiligem Reis? Fügen Sie Bulgur zu Ihrem Speiseplan hinzu. Obwohl dieses Getreide traditionell für Tabbouleh verwendet wird – ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche, bei dem Bulgur mit gehackter Petersilie, Knoblauch, gewürfelten Tomaten, Olivenöl und Zitronensaft vermischt wird -, können Sie es auch als Grundlage für Salatschüsseln oder als Beilage für ein Hühnergericht verwenden. Eine Studie, die in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass eine einfache Erhöhung der täglichen Ballaststoffmenge (auf 30 Gramm) bei gleichbleibendem Kaloriengehalt ebenso effektiv zur Gewichtsabnahme, zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Insulinreaktion des Körpers beitragen kann wie kompliziertere Diäten, bei denen versucht wird, die gesamte Ernährung umzukrempeln.

Dieses klassische Gewürz für Lunchbox-Sandwiches wimmelt nur so von bauchfreundlichen Nährstoffen wie cholesterinsenkenden einfach ungesättigten Fetten und ist eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Laut einer kürzlich auf der Jahreskonferenz der Society for Endocrinology vorgestellten Studie fanden Forscher heraus, dass eine dieser Aminosäuren – Phenylalanin – bei der Verdauung und Aufspaltung von Eiweiß in Aminosäuren im Körper Hormone auslöst, die den Appetit zügeln und letztlich zu Fettverbrennung und Gewichtsabnahme führen. Entscheiden Sie sich für Marken, deren Zutatenliste nur zwei Elemente enthält: Nüsse und etwas Salz, oder sehen Sie sich unseren Leitfaden an: Beste und schlechteste Erdnussbutter.

Schlechter Atem ist nur ein kleiner Preis für das Erreichen Ihrer Körperziele, oder? Laut einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie nahmen Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, weniger zu als ihre Artgenossen, denen zusätzlich eine Knoblauchverbindung verabreicht wurde. Experten führen die fettbekämpfenden Vorteile auf eine starke Verbindung im Knoblauch namens Allicin zurück. (Es ist übrigens die gleiche Verbindung, die dem Knoblauch seinen scharfen Geschmack und Geruch verleiht.)

Überrascht? Obwohl Olivenöl Fett enthält, enthält es eine Art von gesundem Fett, das nachweislich fettspeichernde Entzündungen verringert. Laut einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersichtsarbeit wirkt ein Polyphenol, das nur in unraffiniertem nativem Olivenöl extra vorkommt – Oleocanthal – auf ähnliche Weise entzündungshemmend wie Ibuprofen: Es verhindert die Produktion von zwei entzündungsfördernden Enzymen, COX-1 und COX-2.

Einer der Gründe, warum Ihr Stoffwechsel das Fett nicht so effizient verbrennt, wie Sie es gerne hätten? Sehen Sie sich Ihren Magnesiumspiegel an. Dieser essenzielle Mikronährstoff wird vom Körper benötigt, um Energie zu produzieren und zu speichern, und hilft auch, die Lipolyse zu fördern (ein Prozess, bei dem der Körper Fett aus seinen Speichern freisetzt, um es als Energie zu nutzen). 75 Prozent der Amerikaner erhalten jedoch nicht ihre RDA dieses wichtigen, den Stoffwechsel anregenden Minerals. Schon eine halbe Tasse Kürbiskerne deckt fast 100 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs.

Sie kennen dieses Wurzelgemüse vielleicht auch als Sunchoke, da es sich um die Wurzeln einer Sonnenblumenart handelt. Laut einer kanadischen Studie haben Probanden, deren Ernährung mit einer Art von darmgesunden unlöslichen Ballaststoffen namens Oligofruktose ergänzt wurde, nicht nur Gewicht verloren, sondern auch weniger Hunger als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Die Forscher entdeckten, dass die Probanden, die den präbiotischen Ballaststoff zu sich nahmen, einen höheren Ghrelinspiegel – ein Hormon zur Unterdrückung des Hungergefühls – und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen. Und Sie haben es erraten: Topinambur ist eine der besten Quellen für diesen Ballaststoff.

Auch wenn Ihre Ernährung Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme steuert, kann zu wenig Schlaf ein riesiges Hindernis sein. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition ist es wahrscheinlicher, dass man am nächsten Tag kalorienreichere Mahlzeiten zu sich nimmt, wenn man nachts nicht genug Schlaf bekommt. Wir wissen zwar, dass Schlaf ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms ist, aber viele von uns wissen nicht, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel vor dem Schlafengehen unsere Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, tatsächlich verbessern kann. Zu den besten Lebensmitteln, die man vor dem Schlafengehen essen sollte, gehört Hüttenkäse. Dieser Snack ist reich an Kaseinprotein – einem langsam freisetzenden Milchprotein, das einen knurrenden Magen die ganze Nacht über in Schach hält – und enthält außerdem die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan.

Dieses asiatische Gemüsegericht wird durch Fermentieren einer Mischung aus Kohl, Radieschen und Frühlingszwiebeln mit einer gewürzten Paste aus rotem Pfeffer, gesalzenen Garnelen oder Seetang (Koji)-Pulver hergestellt. Fermentierte Lebensmittel sind dank des hohen Anteils an Probiotika gut für die Heilung des Darms, aber die einzigartigen Stämme in Kimchi können auch beim Abnehmen helfen: Forscher der Kyung Hee University in Korea haben Laborratten mit einer fettreichen Diät fettleibig gemacht. Die Gruppe, die ein Ergänzungsmittel mit Lactobacillus brevis – dem in Kimchi vorkommenden Kulturstamm – erhielt, konnte die durch die Diät verursachte Gewichtszunahme um 28 Prozent unterdrücken! Wenn Kimchi nicht Ihr Ding ist, sollten Sie auch in Erwägung ziehen, eines dieser probiotischen Lebensmittel für einen gesünderen Darm in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Dieser von Natur aus süße Winterkürbis rühmt sich mit einem der höchsten Ballaststoffgehalte aller Gemüsesorten, der bei satten 9 Gramm pro Tasse liegt. Die Förderung des Sättigungsgefühls – und damit die Vermeidung von übermäßigem Essen, damit Sie Fett verbrennen und nicht zunehmen – mit sättigenden Ballaststoffen ist nicht der einzige Weg, wie Sie den Truthahnhals bekämpfen können. Laut Forschern der Arizona State University ist Eichelkürbis nämlich auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein Mikronährstoff, den der Körper verwendet, um den Spiegel des fettspeichernden Hormons Cortisol zu senken und die fettverbrennende Wirkung von Sport zu steigern.

Diese leuchtend orangefarbene Wurzel ist ein starker Fettbekämpfer. Laut einer Studie des USDA aus dem Jahr 2009 nahmen Mäuse, deren Ernährung mit Kurkuma ergänzt wurde, weniger an Gewicht zu und wiesen weniger Körperfett auf, selbst wenn ihre Nahrungsaufnahme nicht verändert wurde. Experten gehen davon aus, dass die Kraft dieses Gewürzes von dem Wirkstoff Curcumin herrührt: Studien, die unter anderem in der Fachzeitschrift Journal of Traditional and Complementary Medicine veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass Curcumin eines der wirksamsten entzündungshemmenden Mittel ist, die es gibt. Da es für Ihren Körper schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie gegen Entzündungen ankämpfen, wird die Zugabe von entzündungshemmendem Kurkuma Ihnen helfen, Ihre Abnehmziele zu erreichen. Das sind die ultimativen Fettverbrennungsprodukte

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