Sie wurden geschaffen, um aktiv zu sein. Leider verbringt der Durchschnittsmensch einer Studie der Vanderbilt University zufolge etwa 55 % seiner wachen Zeit im Sitzen, obwohl es zahlreiche Untersuchungen gibt, die belegen, dass eine sitzende Lebensweise zu schweren Rückenproblemen und anderen ernsthaften Gesundheitsstörungen führt. Eine zu lange statische Haltung führt zu Steifheit und Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule und kann infolgedessen zu kurzfristigen oder sogar dauerhaften Beschwerden im unteren Rückenbereich führen.
Wenn eine sitzende Lebensweise die Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist, warum verbringen dann so viele von uns ihre wachen Stunden im Sitzen? Um das zu verstehen, muss man sich nur die modernen Arbeitsgewohnheiten ansehen. Viele von uns verbringen täglich 8 Stunden – wenn nicht sogar mehr – an einem Schreibtisch, der Teil eines typischen Arbeits- oder Schultages ist. Und obwohl es an sich nichts Schlechtes ist, einen Büroschreibtisch und einen Computer für die Erledigung von Geschäften zu benutzen, gefährden die Einrichtung unseres Arbeitsplatzes, unsere Körperhaltung und das Maß an Aktivität, dem wir im Laufe des Tages nachgehen, unsere Wirbelsäule.
Glücklicherweise sind dies alles Faktoren, die wir kontrollieren können.
Dr. Jaideep Chunduri hat vielen Patienten bei Beacon Orthopaedics and Sports Medicine geholfen, ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und die Gefahren sitzender Arbeit zu vermeiden. Hier sind einige seiner Empfehlungen, wie Sie Ihr Arbeits- oder Studienumfeld sowie Ihre persönlichen Gewohnheiten ändern können, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.
#1. Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an
Die richtige Pflege für Ihren Rücken beginnt mit der Anpassung Ihres Arbeitsumfelds. Unabhängig davon, ob Sie einen Bürotisch oder einen anderen Arbeitsplatz verwenden, müssen Sie ihn auf eine Höhe einstellen, an der Sie über einen längeren Zeitraum bequem arbeiten können.
Wenn Sie die optimale Höhe Ihres Schreibtisches ermittelt haben, müssen Sie eine geeignete Sitzgelegenheit auswählen. Ergonomische Stühle sind eine ausgezeichnete Wahl, aber bedenken Sie, dass der Besitz eines solchen Stuhls allein nicht ausreicht, um Ihren Rücken zu schonen. Unabhängig davon, ob Sie einen herkömmlichen Bürostuhl oder eine ergonomische Variante wie einen schwedischen Kniestuhl oder einen Schweizer Gymnastikball verwenden, müssen Sie ihn auch an Ihre individuellen Proportionen anpassen.
So stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl richtig eingestellt ist.
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls ein
Setzen Sie sich so nah an Ihren Schreibtisch, wie Sie können. Legen Sie Ihre Oberarme parallel zur Wirbelsäule und Ihre Hände auf die Schreibtischoberfläche. Ihre Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Ihre Ellbogen tiefer hängen als die Schreibtischoberfläche, stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls entweder nach oben oder nach unten ein, bis Ihre Arme den richtigen Winkel bilden.
Passen Sie Ihre Armlehnen an
Ein idealer Stuhl hat Armlehnen, und diese sollten so eingestellt werden, dass sie Ihre Schultern leicht anheben. Dadurch wird nicht nur die Belastung der oberen Wirbelsäule und der Schultern verringert, sondern auch die Neigung, sich nach vorne zu beugen.
Rückenlehne einstellen
Bilden Sie mit dem Körper an der Rückenlehne eine Faust und legen Sie sie zwischen die Rückseite Ihrer Wade und die Vorderseite des Stuhls. Wenn Sie nicht genug Platz für Ihre Faust haben, ist Ihr Stuhl zu tief und die Rückenlehne muss nach vorne verstellt werden. Wenn sich die Rückenlehne Ihres Stuhls nicht verstellen lässt, können Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch verwenden, um den unteren Rücken abzustützen.
Bestimmen Sie Ihre ruhende Augenhöhe
Während Sie noch in Ihrem Stuhl sitzen, schließen Sie Ihre Augen für einige Augenblicke und öffnen sie dann langsam. Wenn Sie die Augen öffnen, sollte Ihr Blick auf den Computerbildschirm oder auf den Bereich gerichtet sein, in dem Sie die meiste Zeit Ihrer Arbeit verbringen werden. Wenn dieser Bereich nicht mit Ihrer ruhenden Augenhöhe übereinstimmt oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Kopf entweder nach oben oder nach unten neigen, müssen Sie Ihre Haltung entsprechend anpassen.
Positionieren Sie Gegenstände in Reichweite der Arme
Indem Sie die Gegenstände, die Sie am häufigsten benutzen, in Reichweite der Arme aufbewahren, können Sie Ihren Dehnungsbedarf und damit das Risiko einer Bänderzerrung verringern. Gleichzeitig wird verhindert, dass Sie Ihre aktuelle Position „unterbrechen“ müssen, was Ihnen hilft, die korrekte Haltung über einen längeren Zeitraum am Tag beizubehalten.
#2. Üben Sie die richtige Haltung
Während die optimale Einstellung Ihres Bürostuhls und Schreibtisches wichtig ist, erfordert die Erhaltung der Gesundheit Ihrer Wirbelsäule auch einen aktiven Einsatz der Muskeln, um die richtige Haltung beizubehalten. Nach vorne gebeugtes Sitzen belastet die Muskeln, Bänder, Bandscheiben und andere Bestandteile des Rückens. Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Sitzhaltung sogar die Belastung anderer Körperteile wie Schultern, Arme und Beine erhöhen.
Um die Belastung Ihres Rückens zu minimieren, sollten Sie so nah wie möglich am Schreibtisch sitzen, wobei Ihr Kopf aufrecht ist, Ihre Oberarme parallel zur Wirbelsäule verlaufen und Ihre Hände in einem 90-Grad-Winkel auf der Arbeitsfläche ruhen. Auch Ihre Beine sollten im 90-Grad-Winkel direkt über Ihren Knöcheln stehen. Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz gemäß den oben genannten Richtlinien richtig eingestellt haben, befinden Sie sich bereits in der richtigen Position.
#3. Bleiben Sie aktiv
Eine korrekte Körperhaltung verringert zwar die auf Ihre Wirbelsäule wirkende Schwerkraft, löst aber nicht das Problem, dass Sie einfach zu lange unbeweglich sind. Sie sollten jede Gelegenheit nutzen, um bei der Arbeit aktiv zu sein, und sich mindestens einmal in der ersten Tageshälfte, einmal in der Mitte und einmal gegen Ende des Tages dehnen. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um alle Bereiche Ihres Körpers zu dehnen, können Sie einen Bereich auf einmal dehnen, wenn Sie von einem Raum in den anderen wechseln oder einen bestimmten Teil Ihres Mittagessens einplanen.
Das Dehnen hilft zwar, Ihren Körper von den Schmerzen zu befreien, die beim Stehenbleiben entstehen, aber arbeitsbedingte Rückenschmerzen können auch die Folge von Stress sein. Bei knappen Fristen, Budgetanforderungen, Leistungsüberprüfungen oder auch nur bei den alltäglichen Herausforderungen kann sich im Körper leicht Stress aufbauen. Sie können Atemübungen und andere Entspannungstechniken mit Ihren Dehnübungen kombinieren, um sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper gesund zu halten.
Schlussfolgerung
Die meiste Zeit verbringen wir am Arbeitsplatz oder in der Schule im Sitzen. Wenn Sie Ihr Arbeitsumfeld und Ihre persönlichen Gewohnheiten anpassen, können Sie die Belastung Ihres Rückens im Laufe Ihres Lebens erheblich reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass übermäßiges Sitzen, ob bei der Arbeit oder in der Freizeit, schädlich ist. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auch in anderen Bereichen Ihres Lebens die notwendigen Anpassungen vornehmen, um Ihren Rücken umfassend zu schützen.
Wenn Sie eine speziellere Wirbelsäulenbehandlung benötigen, kann Dr. Chunduri Sie bei der Auswahl einer geeigneten Behandlung unterstützen. Als seit mehr als zehn Jahren zugelassener Orthopäde mit einer Spezialisierung auf Wirbelsäulenchirurgie und Management von Wirbelsäulenerkrankungen kann Dr. Chunduri die Ursache Ihrer Rückenprobleme diagnostizieren und Ihre Beschwerden wirksam behandeln. In den wenigsten Fällen ist ein chirurgischer Eingriff erforderlich, aber Dr. Chunduri kann Ihnen helfen, die beste Vorgehensweise für Ihre spezielle Situation zu bestimmen.
Erfahren Sie mehr über Dr. Chunduri oder vereinbaren Sie einen Termin für ein Gespräch mit ihm in Beacon East, Beacon West oder Summit Woods in Ohio oder am Beacon-Standort Lawrenceburg in Indiana.