Sie müssen nicht warten, bis das Licht ausgeht, um abzuschalten. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, vermeiden Sie eine Überreizung von Körper und Geist, wenn der Tag zu Ende geht.
Frühzeitig auf Koffein verzichten
Ein regelmäßiger Koffeinschub nach dem Mittagessen kann Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, aber dieser Koffeinschub kann später Folgen haben.
Selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann Koffein Ihre Ruhe stören. Wenn Sie oft Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie, sich nach dem Mittagessen an Getränke ohne Koffein zu halten.
Vermeiden Sie anstrengenden Sport
Ja, regelmäßiger Sport kann den Schlaf verbessern, aber heben Sie sich intensives Training besser für den Morgen oder den Nachmittag auf.
Kräftiger Sport kurz vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Ihre Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise die Schlafdauer verringert.
Leichte oder mittelschwere körperliche Betätigung am Abend ist jedoch völlig in Ordnung.
Anstatt zu laufen oder schwere Gewichte zu stemmen, können Sie es versuchen:
- Stretching
- Walking
- Yoga
Aber denken Sie daran, dass Sie auch bei leichtem Training am besten eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen aufhören sollten.
Meditieren
Eine regelmäßige Meditationspraxis kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, dass Sie den Stress und die Anspannung des Tages besser abbauen können, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam bei Ihren Gedanken bleiben, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die Sie machen? Sie veranlassen deinen Körper, sich gleichzeitig zu verlangsamen.
Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die Sie wach halten, wie z. B. ängstliche Gedanken.
Können Sie abends nicht meditieren? Versuchen Sie diese Tipps, um es zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit werden zu lassen.
Legen Sie beruhigende Musik auf
Wenn Sie sich mit sanfter, beruhigender Musik auf das Schlafengehen vorbereiten, können Sie die Ausschüttung von Hormonen anregen, die Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie sich emotional beruhigt fühlen, kann auch Ihr Körper ruhiger werden.
Musik kann Ihnen zwar helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, aber achten Sie darauf, dass Sie nur beruhigende Musik hören. Energiegeladene, peppige Musik hat wahrscheinlich nicht die Wirkung, die Sie sich erhoffen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit langsamer Musik ohne Text.
Wechseln Sie Ihre Hobbys
Am Ende eines langen Tages eine Lieblingsserie zu sehen, kann entspannend sein, aber versuchen Sie, dies nicht innerhalb von etwa einer Stunde vor dem Schlafengehen zu tun.
Das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht kann Ihr Gehirn verwirren, das dieses Licht mit dem Tageslicht in Verbindung bringt. Wenn Ihr Gehirn denkt, dass es Zeit ist, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.
Die Verwendung von Geräten zum Scrollen durch soziale Medien, zum Spielen, zum Anschauen von Videos oder zum Chatten mit Freunden kann Ihr Gehirn auch dann aktiv halten, wenn Sie es brauchen, um zur Ruhe zu kommen.
Überlegen Sie, ob Sie diese Aktivitäten stattdessen in Ihre nächtliche Routine einbauen sollten:
- Puzzles zusammensetzen
- Modelle bauen
- Lesen (aber halten Sie sich an Bücher aus Papier oder einen E-Reader, der nur wenig Licht abgibt)
- Zeichnen oder Färben
- Wort- oder Zahlenrätsel lösen
Schaffen Sie ein Familienritual vor dem Schlafengehen
Verbinden Sie sich mit geliebten Menschen – egal ob das Ihr Partner, Kinder oder (gute) Mitbewohner – kann das Gefühl von Liebe, Vertrauen und Glück steigern.
Diese positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen können Sie in eine bessere Stimmung versetzen und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit fürs Bett ist.
Abgesehen von allen anderen Vorteilen kann die Zeit, die man mit den Menschen verbringt, die man liebt, die Bindung stärken und Stress abbauen.
Versuchen Sie:
- Vorlesen
- Massagen mit dem Partner
- Austauschen von Höhepunkten des Tages
- Kuscheln oder Spielen mit Haustieren
Zeit für Sex nehmen
Experten erforschen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sex, aber es gibt Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Sex vor dem Schlafengehen und verbessertem Schlaf.
In einer Forschungsumfrage aus dem Jahr 2017 gaben über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die an der Umfrage teilnahmen, an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert hat.
Eine Erklärung könnte die Freisetzung von Oxytocin beim Sex sein. Die Ausschüttung dieses „Liebeshormons“ kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Auch Küssen und Kuscheln kann die Oxytocin-Ausschüttung auslösen, so dass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.
Sie brauchen keinen Partner, um Sex in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen. Solo-Orgasmen sind ein ganz natürlicher Weg, um sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.
Machen Sie die Hygiene zu einem Ritual
Es ist ganz normal, dass die grundlegende Hygiene vor dem Schlafengehen auf Autopilot läuft. Aber wenn Sie die Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als mit Abwesenheit durchführen, können Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper auf die nahende Schlafenszeit einstimmen.
Gesichtswaschen und Duschen können sich wie langweilige Aufgaben anfühlen, die Sie lieber überspringen würden, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.
Bauen Sie eine Rituale auf
- Anstatt Ihr Gesicht schnell zu schrubben, üben Sie die 60-Sekunden-Regel. Waschen Sie Ihr Gesicht sanft eine ganze Minute lang. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Stress des langen Tages wegspülen, während Sie Ihre Haut reinigen, oder verwenden Sie ein Mantra oder konzentriertes Atmen, um langsamer zu werden.
- Nehmen Sie ein heißes Bad. Untersuchungen haben ergeben, dass ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ideal für ein nächtliches Bad sind. Wenn Sie empfindlich auf Schaumbäder oder Badesalze reagieren, schaffen Sie mit Duftkerzen eine entspannende Atmosphäre.
- Vermeiden Sie helles Licht. Die helle Deckenbeleuchtung in Ihrem Badezimmer? Das ist keine gute Voraussetzung, um schläfrig zu werden. Bringen Sie doch ein paar Kerzen mit ins Bad und machen Sie Ihre nächtliche Routine bei ausgeschaltetem Licht. Wählen Sie dazu eine Kerze mit einem beruhigenden Duft, zum Beispiel Lavendel.
Vergessen Sie Ihre Zähne nicht
Jede nächtliche Routine sollte 2 Minuten für das Zähneputzen beinhalten. Wenn Sie sich während dieses wichtigen Rituals in Achtsamkeit üben, kann es sogar noch vorteilhafter sein.
Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein und konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Bewegungen beim Zähneputzen. Nehmen Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta wahr.
Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Du könntest sogar ein Mantra versuchen, wie z.B. „Ich bin dankbar für meine Zähne.“
Es ist auch nie eine schlechte Idee, die Grundlagen des richtigen Zähneputzens zu wiederholen.