Wenn es Ihnen schon einmal schwergefallen ist, sich an einen intensiven Trainingsplan für ein Rennen zu halten, sind Sie nicht allein.
Für fast alle Läufer, die einen Job haben und sich um ihre Familien kümmern müssen – und das sind natürlich fast alle Läufer – kann es nahezu unmöglich sein, sich an einen Trainingsplan zu halten, der von Ihnen verlangt, mehrere Tage pro Woche zu laufen, und das viele Wochen und Monate am Stück.
Deshalb haben wir diesen 16-Wochen-Trainingsplan speziell für Fortgeschrittene und Menschen entwickelt, deren Zeitplan es nicht zulässt, fünf Tage in der Woche zu laufen – eine Variation unseres 12-Wochen-Trainingsplans für Anfänger, mit einem zusätzlichen freien Tag in der Woche:
| Woche | Mon | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | aus | 3 Meilen | aus | 3 Meilen | aus | 4 Meilen | 3 Meilen |
| 2 | aus | 3 Meilen | aus | 3 Meilen | aus | 5 Meilen | 3 Meilen |
| 3 | aus | 4 Meilen | aus | 4 Meilen | Aus | 6 Meilen | 3 Meilen |
| 4 | Aus | 4 Meilen | aus | 4 Meilen | aus | 6 Meilen | 3 Meilen |
| 5 | ab | 5 Meilen | ab | 5 Meilen | ab | 7 Meilen | 2-3 Meilen |
| 6 | ab | 5 Meilen | ab | 5 Meilen | ab | 7 Meilen | 2-3 Meilen |
| 7 | ab | 6 Meilen | ab | 4 Meilen | ab | 8 Meilen | 2-3 Meilen |
| 8 | ab | 6 Meilen | ab | 4 Meilen | ab | 8 Meilen | 2-3 Meilen |
| 9 | ab | 5-6 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 9 Meilen | 2-3 Meilen |
| 10 | ab | 5-6 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 9 Meilen | 2-3 Meilen |
| 11 | ab | 6 Meilen | ab | 5 Meilen | ab | 10 Meilen | 2 Meilen |
| 12 | aus | 6 Meilen | aus | 5 Meilen | aus | 10 Meilen | 2 Meilen |
| 13 | aus | 5-6 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 11 Meilen | 2 Meilen |
| 14 | ab | 5-6 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 12 Meilen | 2 Meilen |
| 15 | ab | 5-6 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 6 Meilen | 3 Meilen |
| 16 | ab | 4-5 Meilen | ab | 4-5 Meilen | ab | 13.1 Meilen! | aus |
Für erfahrene Läufer
Es ist wichtig zu beachten, dass der oben beschriebene Trainingsplan nicht für Anfänger gedacht ist – er ist für Läufer gedacht, die bereits einen oder mehrere Halbmarathons gelaufen sind, und die bereits konsequent jede Woche laufen, so dass sie ihre Beine, ihren Unterkörper und ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt haben, um die Anzahl der Kilometer zu bewältigen, die sie während des Trainings laufen werden.
Wenn Sie Ihren ersten Halbmarathon laufen möchten, sollten Sie unseren 12-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger in Betracht ziehen, der ein intensiveres Trainingsprogramm vorsieht.
Gleichmäßigerer Aufbau bis zum Renntag
Bitte beachten Sie auch, dass sich dieses Trainingsprogramm über 16 Wochen statt über 12 Wochen erstreckt, um Ihren Muskeln mehr Zeit zu geben, sich vorzubereiten. Da Sie mit diesem Trainingsplan an weniger Tagen pro Woche laufen, empfehlen wir Ihnen, sich mehr Zeit für die Vorbereitung auf das Rennen zu nehmen, damit sich sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist auf den 13,1-Meilen-Lauf vorbereiten können.
An den Tagen, an denen Sie nicht laufen, sollten Sie ein Cross-Training in Erwägung ziehen – von Krafttraining bis hin zu ein paar Kilometern Laufen, die dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen, ohne dass das Laufen zu anstrengend ist.
Timing Your Long Runs With Your Race
Der obige Plan sieht den wöchentlichen langen Lauf am Samstag vor, gefolgt von einem normalerweise viel kürzeren schnellen Lauf am Sonntag. Ich habe immer die Erfahrung gemacht, dass es am besten ist, die langen Läufe an dem Tag zu absolvieren, an dem das Rennen stattfindet, damit sich der Körper an den wöchentlichen Rhythmus von kurzem und langem Lauf gewöhnen kann.
(Sie können die Läufe in der Wochenmitte auch verschieben, wenn es Ihr Zeitplan erfordert – stellen Sie nur sicher, dass Sie zwei Läufe von je 30 bis 60 Minuten in der Wochenmitte vor Ihrem langen Lauf am Wochenende absolvieren.)
Wie immer, konsultieren Sie die Experten
Erinnern Sie sich daran, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, einen Trainingsplan für den Halbmarathon zu strukturieren. Die Lauftrainer Hal Higdon und Jeff Galloway, der für seinen „Run-Walk-Run“-Trainingsansatz bekannt ist, bieten auf ihren eigenen Websites eine Reihe von Trainingsplänen an, die ausgezeichnete Anleitungen für die Vorbereitung auf jedes Rennen sind.